Co ma spinanie pośladków do kierownicy?

Wakacje, sezon podróży.
Długie godziny za kierownicą, są tak samo destrukcyjne dla ciała, jak te, spędzane za biurkiem.
Siedząc dłuższy czas, wyłączamy z pracy mięśnie dolnej połowy ciała, nie wykorzystujemy należycie mięśni stabilizujących tułów i kręgosłup. To, w prostej linii prowadzi do problemów ortopedycznych szyi i pleców, może być przyczyną zespołu cieśni nadgarstka, zaburzeń pracy przepony oraz dna miednicy.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia, np. pracownicy biurowi są bardziej narażeni na uszkodzenia układu mięśniowo – kostnego niż osoby pracujące fizycznie!

Pisaliśmy już o tym, że co 20-30 minut, należy bezwzględnie robić sobie przerwy w siedzeniu za biurkiem, wstając na moment, przeciągając się lub robiąc jedno z ćwiczeń mobilizacyjnych, które znacie z zajęć w Slow Move 😉 Świetnym nawykiem, jest rozmawianie przez telefon chodząc lub kołysząc się na nogach.

Co możemy zrobić dla kręgosłupa w długiej podróży samochodem?

1. Weź ze sobą poduszkę lędźwiową (może to być także zwinięty ręcznik). Ułóż ją, nie na wysokości największego wgłębienia lordozy lędźwiowej, ale w dolnych rejonach klatki piersiowej (na granicy przejścia piersiowo – lędźwiowego), tak, żebyś czuła jakby lekkie wydłużanie rejonu poniżej. Po jakimś czasie możesz ją przełożyć niżej, w okolice kości krzyżowej tak, żebyś czuła że pomaga to ustawić miednicę w neutralnej pozycji (zapobiega opadaniu miednicy do tyłu – „podwinięciu ogona”). Stosuj te dwa ułożenia na zmianę.
2. Zmieniaj często pozycję fotela, przesuwając go lekko w poziomie i pionie, opuszczając lub podnosząc lekko oparcie. Oczywiście w optymalnych dla bezpieczeństwa i komfortu jazdy granicach. Te małe przesunięcia pociągają za sobą zmianę ułożenia ciała, co jest dla niego lepszym rozwiązaniem, niż zastygła pozycja siedząca.
3. Spinaj i rozluźniaj pośladki, tak abyś poczuła unoszenie i opadanie miednicy oraz tułowia – stawy biodrowe Ci podziękują,
4. Kiedy staniesz np. w korku czy na światłach zadzieraj i opuszczaj stopy, aby rozluźnić stawy skokowe.
5. Trzymając ręce na kierownicy „na godzinie dziewiątej i trzeciej”, lekko zrotuj ramiona na zewnątrz, aby zaktywizować górne rejony grzbietu, co pomoże utrzymać prawidłowo szyję i piersiowy odcinek kręgosłupa.
6. W czasie postoju zrób parę ćwiczeń mobilizacyjnych (zapraszamy po instrukcje do Slow Move 😉) lub zwyczajnie poprzeciągaj się, pospaceruj.
7. Wreszcie najważniejsza rzecz. Po podróży koniecznie poświęć choć 10 minut, na ćwiczenia rozluźniające ciało.Przypominamy o tym w Slow Move przy każdej okazji – NIE ZABIERAJ NAPIĘCIA DO ŁÓŻKA, BO RANO OBUDZISZ SIĘ SZTYWNA I OBOLAŁA.

Życzymy szerokiej drogi, pięknych widoków i wymarzonych wakacji 😊

Tekst Agata Komorowska

Czy nasze stopy lubią japonki?

Lato, słońce, wakacje… Kochamy je bo kojarzą się z wolnością, swobodą, prostotą, luzem. Na stopach często królują japonki.
No właśnie… Czy nasze stopy lubią japonki? Nie. Nie znoszą ich. Dlaczego?

W japonkach, aby utrzymać je na stopach, musisz pracować palcami w nienaturalny sposób  Powoduje to nieprawidłowe napięcia mięśni stopy, zaburza mechanikę chodu i postawę ciała.

Zaburzona praca mięśni stopy zbliża paluch do pozostałych palców, sprzyjając powstawaniu palucha koślawego (hallux valgus).
Podczas odrywania stopy od podłoża, palce  podkurczane są w taki sposób, że prowadzi to do zniekształceń w kierunku palców młoteczkowatych – skrócenie zarówno zginaczy i prostowników palców.
Nadmierne naprężenia rozcięgna podeszwowego, przyczynia się do usztywnienia i dolegliwości bólowych stopy, stawu skokowego, problemów ze ścięgnem Achillesa, powstawania ostrogi piętowej.
Ponieważ nieprawidłowa praca stóp wpływa na postawę, zaburza także pracę kolan, stawów biodrowych i całego kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego), co w efekcie może skutkować dolegliwościami w tych rejonach.
Recepta? Ograniczyć chodzenie w japonkach. Zamiast, bardzo polecamy chodzenie boso, a w miejscach, które na to nie pozwalają, w płaskich butach na cienkiej podeszwie, nie obciskających stopy, np. balerinach.
Nawiasem mówiąc, warto na baleriny, zmieniać także szpilki. Na przykład po przyjściu do pracy, kiedy tylko pozwalają na to okoliczności.
Nie rezygnujcie zupełnie z ulubionych (czytaj: niezdrowych 😉) butów, ale pozwalajcie stopom jak najczęściej odpoczywać.

Jak we wszystkim, chodzi o równowagę 😊

Tekst Agata Komorowska

Gdzie jest nasz „core”?

Przyjrzyjcie się swojemu ciału w ruchu. Nie tylko w chodzie, ale np. w momencie kiedy po coś sięgacie, wstajecie od stołu, witacie się z kimś.  Zauważyłyście, że nasze ciało nie porusza się nigdy prosto w przód? Zawsze jest to praca po przekątnych, które się równoważą. Zrównoważona rotacja tworzy w poruszającym się ciele funkcjonalny pion.

W chodzie wysunięciu jednej nogi i biodra w przód, towarzyszy ten sam ruch przeciwległego barku i ręki, równocześnie druga noga, biodro oraz bark i ręka wykonują ruch przeciwstawny (w tył). Ruchy rotacyjne w chodzie, generowane są przez kontakt z płaszczyzną podparcia. Dlatego stawy stóp, stawy skokowe są pierwszym ogniwem, którego elastyczność jest niezbędna do płynnego „falowania” ciała z jednej na drugą stronę. Przeciwległym biegunem jest głowa. Jej prawidłowe ustawienie oraz jakość, długość, ruchomość tkanek między tymi biegunami jest warunkiem prawidłowego napięcia w ciele.

Wzajemne oddziaływanie jednej i drugiej strony ciała odbywa się wokół osi centralnej (popularnie określanej mianem „core”), której płynne sprężynowanie jest dopełnieniem zbalansowanego, ukośnego ruchu kończyn.

Właściwie, pojęcie „core” (z ang. rdzeń, sedno) nie ma strukturalnego odpowiednika. To raczej funkcjonalny zespół – kręgosłup wraz z głową, kością krzyżową i ogonową oraz narządy wewnętrzne. Oś centralna nie przechodzi przez kręgosłup lecz właśnie przez narządy wewnętrzne. Dolegliwości bólowe brzucha, astma czy np. hemoroidy mogą zaburzać oś pionową ciała bardziej niż np. zrotowany krąg. Stan naszych narządów wewnętrznych ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego działania układu ruchu.

Powtórzymy więc jak mantrę – nasze ciało to zamknięty system wzajemnych oddziaływań.

Tak je postrzegamy, pracując w Slow Move 🙂

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

 

R.Louis Schultz, Rosemary Feitis; Nieskończona Sieć:Anatomia powięzi w działaniu, Virgo,Warszawa 2009

Ile jest powięzi?

2 lipca 2017
Ile jest powięzi?

Większość zapytana o to, z czego składa się układ ruchu człowieka odpowiada, że z mięśni i kości. Coraz popularniejsze jest też znaczenie powięzi.

Jaki jest ich stosunek ilościowy? Kości nosimy w sobie ok. 208. Mięśni jest w ludzkim ciele (w zależności od źródeł) od 600 do 800. A powięź?

Wiecie, że powięź jest jedna? Ta tkanka otacza, podtrzymuje, łączy dosłownie wszystkie elementy ludzkiego organizmu, każdą kość, mięśnie, wszystkie narządy wewnętrzne, naczynia, nerwy. Powięź jak gęsta sieć, składa nasze ciało w nierozerwalną całość, zarówno strukturalną jak i funkcjonalną. Może być bardzo zwarta o regularnym przebiegu np. więzadła i ścięgna lub luźna o nieregularnym przebiegu włókien np. warstwa powierzchowna. Jej budowa jest ściśle związana z obszarem, w którym występuje oraz funkcją.

To od jakości powięzi zależy, czy jesteśmy elastyczni, czy nadmiernie usztywnieni lub (rzadziej) wiotcy. To jej wygórowana wrażliwość może wiązać  się z bólem. Struktura powięzi usztywnia się w wyniku urazu, choroby, ale też z bezczynności lub z przeciążenia.

Pracując manualnie, stosując umiejętnie dobrany nacisk i tempo pracy, można powięź odpowiednio modelować. Wpływając na jej strukturę przynosimy w efekcie zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz poprawę gibkości i swobody wykonywanych ruchów, propriocepcji.

Dobrym, a nawet niezbędnym uzupełnieniem manualnej pracy nad powięzią, są właściwie ukierunkowane ćwiczenia (czasem też odwrotnie – ćwiczenia warto uzupełnić praca manualną). Prawidłowo wykonywane, utrwalają efekty, rozwijając i utrzymując właściwe wzorce ruchowe, zrównoważone napięcie w ciele, eliminują nawracające dolegliwości bólowe.

W Slow Move w treningach i pracy manualnej zawsze bierzemy pod uwagę naturę powięzi i traktujemy ciało jako strukturalną i funkcjonalną całość, ponieważ doświadczenie pokazuje, że takie podejście = trwałe efekty.

Zobacz też: Trennig powięziowy

Tekst Agata Komorowska

Oddech cz. II

15 marca 2017
Oddech cz. II

Jeśli znalazłaś parę minut przed snem na to, aby pooddychać w skupieniu po prostu obserwując oddech – 1 część ćwiczenia, z łatwością możesz zrobić krok dalej 😊 Ułóż się wygodnie z ugiętymi nogami, płasko ułożoną miednicą – tak, aby rozluźnić plecy i brzuch. Zacznij obserwować oddech jak wcześniej. Poczuj go w sobie jak najwyraźniej, poobserwuj jak działa na Twoje ciało, czy z czasem, oddech oddaje mu swoją miękkość, czy się wyrównuje, uspokaja, czy staje się coraz bardziej naturalny. Sprawdź swoje myśli i emocje. Czy wyciszają się? Czy czujesz jak stopniowo zaczynasz się rozluźniać? Pamiętaj nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj sobie jak najwięcej spokoju. Nie nabieraj powietrza „na maksa” i nie wyciskaj go z siebie. Pozwól ciału, żeby oddychało. (Tego „pozwalania ciału” bardzo nam brakuje w dzisiejszym, zabieganym świecie – m.in. dlatego nasz oddech nie może swobodnie płynąć.)

Kiedy poczujesz, że oddychasz harmonijnie, miękko, ze spokojem, spróbuj delikatnie pokierować oddechem. Połóż jedną dłoń na brzuchu poniżej pępka, drugą na klatce piersiowej. Skieruj oddech w dół brzucha, tak, żebyś poczuła go pod dłonią. Wyobraź sobie, że wypełnia on tułów jak woda naczynie – od dna miednicy po obojczyki – tak, że po chwili zaczynasz go czuć pod dłonią na klatce piersiowej… Wypuść powietrze. Nie wyciskaj go siebie, pozwól mu wypłynąć. I tak oddychaj parę minut..

Ćwiczenie stare jak świat? Nic nowego? Zgadza się, ale… Niezwykle ważny jest sposób w jaki je wykonujesz.

Na zajęciach w Slow Move bardzo często zachęcam panie do wyobrażania sobie wody, jak przepływa, wpływa, rozpływa się. W różnych kontekstach ćwiczeń, gdy ważna jest płynność, swoboda, miękkość. Dokładnie tak, jak w tym ćwiczeniu oddechowym.
Nie rób nic na siłę, pozwól oddechowi płynąć, miękko go ukierunkowując. Nie wypychaj dłoni wdechem, pozwól mu w nie wpłynąć, żeby go poczuły. (Zauważ, że słowo „wypychać” kojarzy się z użyciem siły 😉) Nie wydmuchuj powietrza, jakbyś chciała zdmuchnąć świeczki, pozwól mu wypłynąć.

Kiedy tak oddychamy, oddech w naturalny sposób zaczyna się pogłębiać, ciało rozluźniać, nie przewentylowujemy się, czujemy ulgę, a nie zawrót głowy. Pamiętaj, nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj je sobie. Daj sobie chwile oddechu 😊
( Mnóstwo razy w tekście pojawia się słowo poczuj. Rzecz w tym, żeby zbierać jak najwięcej sygnałów, informacji z ciała, uczyć się je czuć, przypomnieć sobie o nim. Ono mówi nam ogromnie dużo o nas, ale często wcale go nie słuchamy.)

C.d.n.

Tekst Agata Komorowska

Foto Maciej Komorowski

Oddech

10 marca 2017
Oddech

Oddech… Dzisiejszy tekst piszę pod wpływem obserwacji pań, które przychodzą do mnie z dolegliwościami dolnego kręgosłupa ( w górnych rejonach też jest sporo do roboty 😉).

Ponieważ optymalna praca mięśni odpowiedzialnych za stabilizację / mobilizację kręgosłupa jest nierozerwalnie związana z oddechem zwykle pierwszy trening zaczynam od obserwacji sposobu w jaki klientka oddycha. I tu się zaczynają schody….

Okazuje się, że w grubej większości oddychamy źle. Często nie jesteśmy w stanie poprowadzić wdechu „do brzucha”. Nie potrafimy  uruchomić tego obszaru, uwypuklić przy wdechu. Zupełnie jakby był zamknięty w ciasnym gorsecie. Mało tego, wiele osób wręcz nie czuje dolnego brzucha – nie jest to kwestia tylko braku elastyczności, ale jakby zapomnienia, utraty świadomości tej okolicy. Czasem zdarza się, że mamy zablokowaną we wdechu klatkę piersiową – cały czas na lekkim wdechu. Czasem trudno wyczuć ruch klatki piersiowej w oddechu, natomiast barki unoszą się nadmiernie.

Można powiedzieć, że każdy z nas oddycha na swój niepowtarzalny sposób, ale ramy wyznacza tu fizjologia, anatomia i biomechanika oddechu. Nie będę tu robić wykładu z anatomii oddychania. Chciałbym tylko zaznaczyć, że spokojny fizjologiczny wdech wypełnia miękko cały tułów od dna miednicy po szyję, a wydech właściwie „wydycha się sam” (nie trzeba wcale zaciskać mięśni żeby go zrobić).  Przy wydechu dół tułowia (dno miednicy i dół brzucha) wędrują miękko w górę, „w głąb ciała”. Trochę jak nadmuchiwany balon, tułów rozszerza się we wszystkie strony (wdech), a kurczy kiedy powietrze z niego uchodzi (wydech).

Płynny, miękki, elastyczny, zrównoważony oddech jest NIEZBĘDNY dla prawidłowej pracy narządów wewnętrznych i funkcjonalnej pracy ciała. Bez niego wcześniej czy później mogą pojawić się problemy z kręgosłupem, jelitami, narządami miednicy małej, dnem miednicy (np. stany zapalne jelit, problemy z wypróżnianiem, bolesne miesiączki, nietrzymanie moczu). Błędny wzorzec oddechowy może przyczyniać się też do dolegliwości w górnym odcinku kręgosłupa oraz bólów głowy.

Proszę spróbuj wieczorem przed snem pooddychać uważnie. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, tak, żeby plecy lędźwiowe były rozluźnione. Zacznij obserwować swój oddech. Przyglądaj się dokładnie, wyczuj jak oddychasz, w które rejony tułowia. Możesz układać dłonie na brzuchu, na klatce piersiowej, z przodu, po bokach. Oddychaj i obserwuj czy robisz to płynie, czy rwiesz oddech, czy łatwiej zrobić ci wdech czy wydech, jak głęboko oddychasz. Na początek tyle. Obserwacja oddechu. Parę minut. Kilka wieczorów. Nic nie musisz zmieniać, tylko obserwuj. Poczuj jak to działa. Za parę dni kolejne ćwiczenie 😊

 

Tekst Agata Komorowska