Naturalnie jak dzieci?

9 marca 2017
Naturalnie jak dzieci?

Wiosna to doskonały czas, by w końcu wyjść na powietrze.  Outdoor. Otrząsnąć się już z zimy, otworzyć się na przyrodę, poczuć wiatr i zapach powietrza. Przez ostatnie miesiące chroniłyśmy się przed zimnem i smogiem w ciepłych mieszkaniach, pod ciepłymi kurtkami i kocami. Czas to zrzucić, wstać, wyprostować się, przeciągnąć, zaczerpnąć energii i poczuć siłę budzącego się po zimie ciała. Najlepiej wraz z głębokim, świadomym oddechem i poprzez ruch. Przez ćwiczenia poza czterema ścianami, w otoczeniu drzew i budynków. Tu, gdzie żyjemy, słuchając tego, co nas otacza. Trochę jak dzieci na podwórku przesiąknąć zapachem powietrza, spocić się w żywym działaniu, zdrowo się zmęczyć by tak naprawdę odpocząć.
Większość z Nas lubi spacerować i jeździć rowerem. Później czujemy się przyjemnie znużone i spokojniejsze. Ćwiczyć na zewnątrz nie zawsze mamy odwagę, wybieramy aktywności nie przykuwające wzroku innych. Ale wiadomo, że w grupie raźniej. Dlatego wyjdźmy na zewnątrz razem, zarażajmy tym zdrowym nawykiem, dajmy coś fajnego sobie, a zarazem przykład innym. Bo to samo dobro 🙂
Trening na świeżym powietrzu jaki proponujemy w Slow Move ma dodać Wam energii, elastyczności i poczucia mocy. Żeby tak się zadziało to najlepiej poczuć lekkość i siłę ciała. Dlatego trening będzie miał umiarkowany charakter aerobowy, z elementami szybkiego marszu lub truchtu. Będzie ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej. Dodamy także ćwiczenia funkcjonalne po to, aby wzmacniać wszystkie partie Waszego ciała oraz poprawiać jego mobilność i gibkość.

Tworząc ten opis mam w głowie obrazek pięknego tygrysa albo lwicy. Silnej, szybkiej, zwinnej, ze zdrowym ciałem. Gotowym do ruchu, do akcji kiedy tylko zajdzie potrzeba 🙂

Tekst Justyna Jasłowska

Foto Katarzyna Wojniak

Bóle głowy

8 lutego 2017
Bóle głowy

Ból głowy to problem dotykający ludzi we wszystkich okresach życia.
Najbardziej powszechnym (ok. 75% przypadków) jest ból napięciowy. Umiejscawia się „na zewnątrz” czaszki równolegle z bólem i sztywnością karku i barków. Częściej spotykany jest u kobiet.

Ten rodzaj bólu, może być spowodowany:

• Skróceniem tkanki powięziowej bądź jej nadmiernym rozluźnieniem w rejonie głowy, czego skutkiem jest zaburzona kontrola stabilności i ucisk  na struktury nerwowe.

• Urazami odcinka szyjnego z przeszłości – mogą wywołać dolegliwości po wielu latach.

• Powtarzającymi się mikrourazami w obrębie szyi – częsty czynnik wyzwalający ból.

• Uszkodzeniami przyczepów mięśni głębokich odcinka szyjnego do potylicy lub mięśnia czołowego (ból potyliczny lub czołowy głowy) oraz w okolicach m. czworobocznego grzbietu.

• Dysfunkcją lub uszkodzeniem stawów skroniowo – żuchwowych i mięśni nimi zawiadujących. Przyczyną najczęściej wyzwalającą ten problem jest stres fizyczny bądź emocjonalny, a ból lokalizuje się w okolicach oczu, ucha, karku i ramion. Objawy towarzyszące to dzwonienie lub szum w uszach, suchość ust, palenie w gardle, na języku i w nosie.

• Punktami spustowymi na mięśniach pochyłych, mostkowo- sutkowo- obojczykowych, czworobocznych, żwaczu, ciemieniowym i innych w tym rejonie.

Czynniki mogące przyczyniać się do napięciowego bólu głowy:
• Hiperwentylacja
• Mrużenie oczu (np. pod wpływem słońca)
• Zaburzenia przepływu krwi
• Odwodnienie
• Hiperwentylacja
• Zaburzenia stężenia cukru we krwi
• Zaburzenia snu
• Problemy emocjonalne
• Zaciskanie zębów
• Zbyt ciasne nakrycie głowy
• Dysfunkcje/ urazy mięśni i stawów górnej części ciała

Dolegliwości bólowe głowy i górnej części kręgosłupa najczęściej idą w parze. Ważne jest prawidłowe zdiagnozowanie problemu i odpowiedni przebieg terapii. Terapia manualna, adekwatnie dobranymi technikami może być bardzo skutecznym narzędziem do walki z bólem. Dużo bardziej skutecznym niż leki przeciwbólowe, które zwalczają (na jakiś czas) objawy, a nie przyczynę.

Cierpisz na napięciowe bóle głowy? Zapraszamy na terapię manualną do  Slow Move 🙂

Tekst Agata Komorowska

Na zdjęciu Michał Pawłowski

W co wierzę

22 stycznia 2017
W co wierzę

Nie lubię przestrzeni wirtualnej. Facebook, Instagram i temu podobne, to zdecydowanie nie jest mój świat. Bywam tu dlatego, że prowadzę Slow Move i mam świadomość, że jeśli chcę dotrzeć do większej ilości osób potencjalnie zainteresowanych naszymi zajęciami, muszę tu zaglądać.
Przeglądam strony dotyczące aktywności fizycznej, zdrowego trybu życia, dietetyki, fizjoterapii. Siłą rzeczy czytam też treści dotyczące ogólnie mówiąc, stylu życia. I … czuję się coraz bardziej zmęczona.
Z każdej strony wylewają się złote rady jak żyć. Poczułam, że zaczynam wciągać się w te tryby…
A nie chcę. Nie.

Mam po dziurki w nosie genialnych diet, najzdrowszych form ruchu, najskuteczniejszych metod fizjoterapeutycznych, najnowszych (albo najstarszych) naturalnych metod leczenia – wszystko oczywiście oparte na bazie aktualnych odkryć naukowych (które coraz szybciej się dezaktualizują). Mam dość przepisów na to jak być najlepszą szefową, żoną, matką, pociągająca mężczyzn kobietą, jak wyzwolić swoją kobiecość, jak wydajniej pracować, jak się najlepiej relaksować, jak najlepiej utrzymać porządek w domu, jak być lubianą, jak dobierać kosmetyki, co jest modne w tym sezonie, a co jest passe, jak spędzać jesienne wieczory, jak najlepiej rozgrzewać się zimą, a schładzać latem. Co i jak czytać, czego nie czytać, gdzie na wakacje… Można wymieniać bez końca..

Nie chcę nikogo urazić, ani dawać kolejnych recept.
Każdy ma prawo żyć po swojemu.

Mam tylko wrażenie że w tym wyścigu do doskonałości gubimy siebie. Że nie ma miejsca na to, aby spokojnie przyjrzeć się sobie i poczuć jacy naprawdę jesteśmy, jakie są nasze faktyczne potrzeby i co nam najlepiej służy. I, że gdybyśmy tak nie biegali za kolejnym genialnymi nowościami, byłoby w nas więcej spokoju i szczęścia. Spokojnej radości z życia. Zamiast poczucia, że trzeba być na bieżąco (?), bo inaczej zostaniemy w tyle (?). Ja wiem, że postęp, rozwój, zdrowa konkurencja, ambicje, z czegoś trzeba żyć… Wiem.

Każdy ma prawo żyć po swojemu.
Mamy różne potrzeby, bo jesteśmy różni. Niepowtarzalni.

Pamiętam czasy, kiedy, nie było w Polsce żadnych kursów dotyczących nowych metod fizjoterapeutycznych. Pamiętam czasy, kiedy nie było na przekładów literatury obcojęzycznej, dotyczącej metod usprawniania i pracy z ciałem. Teraz jest w bród jednego i drugiego. Na szczęście. Jest łatwiej. Odkrycie znaczenia powięzi w ludzkim ciele, zmieniło podejście do leczenia, usprawniania i treningów. Pracujemy globalnie.. Wiemy też, że emocje, psychika i ciało to jedno. Leczymy, usprawniamy człowieka, a nie np. kolano czy kręgosłup. To wszystko mnie zachwyca. Zachwycają mnie badacze, którzy dokonują nowych odkryć dotyczących funkcjonowania i leczenia ludzkiego ciała.
Metod pracy z ciałem w fizjoterapii i w treningu jest coraz więcej. Dużo nowych. Przynoszących dobre efekty. Cudownie. Ale…

Nie wierzę, że tylko te najnowsze metody są najlepsze. Nie wierzę w jedną sztywna drogę. W to, że tylko joga jest najzdrowsza dla ciała i umysłu, albo Pilates, albo cardio, czy trening powięziowy (choć moim zdaniem, każdy ruch aktywizuje w jakiś sposób powięź ;)). Nie wierzę też, że Pilates czy cardio itp. są niezdrowe czy nie przynoszą efektu. Ze stretching jest zbędny i szkodliwy, ani w to, że jest niezbędny. Albo że ten rodzaj stretchingu jest lepszy niż inny. I że zawsze trzeba wzmacniać mięśnie poprzeczne brzucha, a prostego nie, albo odwrotnie. I że wdech to tylko przy tym ruchu, a wydech przy innym. I tak dalej. Wszystko zależy od tego z kim i nad czym pracujemy. Jaki ma mamy cel pracy. To samo dotyczy metod fizjoterapeutycznych.

Fizjologia, anatomia i biomechanika człowieka rządzi się swoimi prawami. Jest jaka jest i koniec. To drogowskaz.

Każdy z nas ma jednak inne potrzeby i możliwości. Inny poziom sprawności, swoją niepowtarzalną budowę ciała, swój wzorzec ruchowy. Swoją historię. Osobowość i temperament, które dyktują różne upodobania dotyczące treningu, ale też mogą narzucać formę pracy fizjoterapeutycznej. Dla mnie, im więcej metod pracy z ciałem, tym lepiej. Jest w czym wybierać. Można brać po trochu z każdego koszyczka i mieszać. Próbować, dopasowywać, obserwować, zmieniać jeśli jest potrzeba.
Nie lubię jedynych doskonałych recept na pracę z ciałem. Nie wierzę w takie. Jak w życiu. Każdy z nas jest inny i co innego jest dla niego dobre. W to wierzę i w takim podejściu pracujemy w Slow Move.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

Elastyczne odbicie

11 grudnia 2016
Elastyczne odbicie

Wyniki badań wskazują, że brak ruchu prowadzi do wzmożonego rozwoju poprzecznych włókien tkanki łącznej (usztywnienia jej). Koniecznym czynnikiem zachowania odpornej i elastycznej sieci powięziowej, jest ruch całego ciała w pełnych zakresach ruchomości.

Optymalna elastyczność powięzi ma bezpośredni wpływ na zdolność gromadzenia energii kinetycznej. Ma to znaczenie nie tylko w sporcie, ale też na co dzień np. w czasie biegania lub chodzenia. Jeśli przed wykonaniem ruchu docelowego, wykonamy lekki ruch w przeciwnym kierunku, rozciągamy włókna tkanki łącznej, gromadząc w niej energię.  Powięź wspomaga ruch docelowy, oddając tę energię w formie elastycznego odbicia na zasadzie katapulty. Przykładem dobrze obrazującym to zjawisko, będzie technika rzutu oszczepem, naciągnięcie cięciwy przed wypuszczeniem strzały, ale też demi – plie w balecie, czyli ugięcie kolan z piętami na podłożu przed wyskokiem.

W celu wzmocnienia elastycznego odbicia, wywołujemy wstępne napięcie tkanek, poprzez ruch odwrotny do zamierzonego, a następnie ruch właściwy. Opierając trening (bądź jego elementy) na wyżej opisanym zjawisku pomagamy utrzymać młodzieńczą i zdrową strukturę powięzi. Prawidłowo ukształtowana powięź radzi sobie z różnymi motorycznymi wyzwaniami minimalizując ryzyko urazów.

i36a5615-copy
Prostym ćwiczeniem wywołującym napięcie wstępne napięcie tylnych taśm mięśniowo powięziowych są wymachy nóg w leżeniu tyłem:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w lekkim rozkroku, stopy na podłodze w linii stawów biodrowych.
  • Lekko zaktywizuj dolne partie brzucha i z wydechem opuść prawe kolano na lewą stronę, równocześnie wykonując prawą łydką, a za nią, całą nogą swobodny wymach w lewo, równolegle do podłogi. Pozwól„ popłynąć” miednicy do skrętu za nogą.
  • Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu, uzyskujesz wstępne napięcie prawej taśmy tylnej od barku po stopę, co ułatwia powrót do pozycji wyjściowej, z wdechem.
  • Przejmując pęd prawej nogi, lewa wykonuje wymach w prawo jak wyżej. Powtarzasz parę razy, płynnie, skupiając się na odczuciach w ciele. Nie staraj się bić rekordów zakresów ruchu, bądź dobra dla swojego ciała, nie forsuj go. Poddaj się sile pędu, ale nie szarp nogami.

i36a5613
Nie rób tego ćwiczenia jeśli masz dyskopatię, kręgozmyk lub jakiekolwiek niezdiagnozowane dolegliwości kręgosłupa lub stawów krzyżowo- biodrowych.

A najlepiej przyjdź do Slow Move 🙂
U nas możesz ćwiczyć bezpiecznie pod kątem swoich potrzeb i możliwości. Zapraszamy !

Tekst Agata Komorowska
Foto Katarzyna Wojniak
Na zdjęciu Justyna Jasłowska

Wyobraźnia i koncentracja w treningu

Dlaczego uważność w treningu ma znaczenie? Jak wpływa na układ ruchu  w trakcie wykonywania ćwiczeń, koncentracja na detalach  i wyobraźnia?

Najczęściej dolegliwości odcinka szyjnego, lędźwiowego kręgosłupa, barków, głowy itd. wynikają z biomechanicznych przeciążeń wywołanych kompensacyjnymi/nieprawidłowymi wzorcami ruchu. Mechanizm ich powstawania jest bardzo złożony. Początki tego procesu mogą sięgać życia płodowego, wpływ na nie może mieć sam akt porodu, a w okresie dorastania wszelkie czynniki środowiskowe takie jak, tryb życia, doświadczenia emocjonalne, ale też cechy charakteru, temperament. W późniejszym, dorosłym życiu osobnicze cechy postawy i funkcjonowania ciała umacniają się na zasadzie powtarzalności wyuczonych wzorców. Nasze ciała są swoistym bankiem pamięci. Zapisujemy w nich nie tylko fizyczne zdarzenia, ale także naszą emocjonalność, sposób radzenia sobie ze światem. Oczywiście wpływ na naszą konstrukcję psychofizyczną ma nasz styl życia, wykonywany zawód, cała nasza codzienność, ale ślady w niej zostawiają też wszelkie kontuzje, choroby, operacje również traumy psychiczne. To temat rzeka, tu podkreślimy jedynie fakt, że zarówno naukowcy zajmujący się badaniem funkcjonowania ludzkiego ciała, jak i badający ludzką psychikę, są zgodni – ciało i umysł to nierozerwalna całość.

Zależy nam na tym, aby  zajęcia w Slow Move miały wpływ na prawidłową postawę, zniesienie niepotrzebnych kompensacji, przywrócenie optymalnej gry mięśniowej i propriocepcji – popularnie nazywanej czuciem głębokim. Staramy się budować świadomość ciała.

W trakcie ćwiczeń wg Pilatesa duży nacisk kładziemy na koncentrację i skupienie na detalach wykonywanego ruchu.

Skupianie się na detalach w ruchu sprzyja procesowi uczenia się. Stymulując proces nauczania, uważny ruch, pomaga przemodelować w ukierunkowany sposób struktury mięśniowo – powięziowe. Powięź to bardzo bogato unerwiona tkanka. Lider w zakresie badań nad powięzią, Robert Schleip twierdzi, że system powięziowy bardzo dobrze reaguje na bezpośrednie wskazówki słowne oraz korekcje dotykowe. Według Erica Franklina system ten jest również wrażliwy na obrazowanie / wizualizację (np. wyobraź sobie, że twój kręgosłup to strumień wody bijący w górę i spróbuj poczuć reakcję tułowia).
Myślenie i mózg to jedno, a więc myśl / wyobrażenie to informacja dla układu nerwowego. Układ nerwowy to nie tylko mózg, ale cała sieć połączeń obwodowych np. neuromięśniowych. Kiedy powtarzamy w skupieniu określone sekwencje ruchowe, zapisujemy je w ciele, w układzie nerwowym. Z upływem czasu powinno to utorować drogę nowym, prawidłowym wzorcom ruchu, w miejsce zapisywanych wcześniej nieprawidłowych, prowadzących do dysfunkcji.

Precyzję w ćwiczeniach bardzo pomaga zwiększyć wyobrażenie sobie ruchu, który chcemy wykonać.
„ (…) Już samo wyobrażenie ruchu wystarczy do pobudzenia optymalnej drogi przekazywania impulsów nerwowych. Mabel Todd jako pierwsza przekształciła tę teoretyczną koncepcję w metodę uczenia się. Wyszła przy tym z założenia, że ‘koncentracja na obrazie związanym z ruchem prowadzi do reakcji neuromięśniowych niezbędnych do wykonania określonych ruchów z jak najmniejszym wysiłkiem’. Do tej teorii doszła w wyniku licznych prób.” (Sweigard 1978).
Obrazy mentalne wpływają na ciało.
„Sugeruje się, że połączenie wysiłku fizycznego i umysłowego stymuluje oraz odnajduje nowe ścieżki nerwowe jako skutek neuroplasyczności*” (Doidge2007).

Na zajęciach w Slow Move uczymy się koncentracji na pracy całego ciała, nie jedynie na wybranych rejonach. Przykładowo, pracując ramionami zwracamy baczną uwagę na ułożenie reszty ciała, uczymy się obserwować, gdzie pojawia się napięcie, rozluźniać nadmiernie lub niepotrzebnie spięte okolice. Zawsze łączymy ruch z oddechem. Taka praca zgodna jest z nowoczesnym, popartym badaniami modelem „nerwowo- mięśniowo – powięziowo – szkieletowej” ciągłości. Według tej koncepcji ułożenie, skrócenie, wzmożone napięcie bądź wydłużenie jednej części układu ruchu (np. stopy) wpływa na to jak układa się i porusza reszta ciała. Patrz też http://slowmove.pl/trening-powieziowy/)
Logicznym więc jest, że jeśli pilnujemy prawidłowych pozycji w ćwiczeniu, wypracowujemy optymalne wzorce ruchu. Jeśli pilnujemy odpowiednich torów ruchu, otwieramy drogę do zdrowej motoryki i postawy ciała – zgodnie z zasadą, że „czynność kształtuje strukturę” (Wolff 1986).

Podążając w ćwiczeniach Pilatesa (i nie tylko 🙂 ) za oddechem, budujemy rodzaj wewnętrznej kontroli, bezpośrednio wpływając na mechanizm stabilizacji centralnej. Dokładniej napiszemy o tym w innym artykule.

Opisane elementy budują świadomość ciała. To proces, efekty przychodzą u każdej osoby w innym tempie. Nie ma sensu się porównywać. Ważne, aby wsłuchiwać się w siebie. Świadoma praca z ciałem buduje koordynację, płynność i grację ruchu na co dzień. Ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia wszystkich tkanek organizmu i znacznie poprawia nasze samopoczucie. Umysł ma wpływ na ciało, ale to działa również w drugą stronę 🙂

*Neuroplastyczność (plastyczność mózgu) – zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń umożliwiających procesy zreorganizowania się, adaptacji, zmienności, samonaprawy, uczenia się i pamięci. Jest to powszechna cecha neuronów, występująca na wszystkich piętrach układu nerwowego.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

Bezpieczny trening w ciąży – cz.2

Według zaleceń WHO warto, aby aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności odbywała się 3 razy w tygodniu, a jeśli samopoczucie kobiety na to pozwala, wskazana jest nawet codzienna umiarkowana aktywność fizyczna w czasie ok 30- 60 minut dziennie.Tętno kobiety w trakcie aktywności fizycznej powinno być utrzymane na poziomie 125-130 u/min (średnia intensywność ) a nie przekraczającym 140 u/min. American College of Sports Medicine dopuszcza wysiłek na poziomie 60-90% maksymalnej częstości skurczów Hrmax. Natomiast dla większości kobiet w ciąży, zwłaszcza tych nie ćwiczących przed ciążą dopuszczalną częstością tętna jest 60- 70% Hrmax. Powyższe wytyczne dotyczą I trymestru. Wraz z trwaniem ciąży intensywność ćwiczeń powinna być zmniejszana. Najlepszym wyznacznikiem intensywności treningu kobiety w ciąży jest próba rozmowy podczas ćwiczeń. Jeśli ciężarna może swobodnie rozmawiać podczas wysiłku, to znaczy, że jego intensywność nie jest za wysoka . Z kolei wytyczne amerykańskie określają umiarkowany wysiłek fizyczny, jako taki, który odpowiada szybkiemu marszowi. Wytyczne amerykańskie nie zalecają wykorzystywania tętna do monitorowania intensywności wykonywanego wysiłku. Jeżeli intensywność treningu jest nadmierna i prowadzi do zadyszki oraz gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego to konsekwencje tego ponosi płód ponieważ znaczna objętość krwi podczas wysiłku z obszaru trzewnego kierowana do aktywnych mięśni zmniejszając jej dostępność nawet do 50% w łożysku. Przy niskiej intensywności – działają mechanizmy kompensacyjne, takie jak zwiększenie pojemności tlenowej krwi, wzrost ekstrakcji tlenu z łożyska i zwiększenie przepływu krwi w łożysku, co chroni dziecko. Natomiast umiarkowana intensywność ćwiczeń sprzyja przyśpieszeniu tętna dziecka o ok. 15 uderzeń/ minutę co jest czynnikiem korzystnym. Przy aktywności zbyt intensywnej dochodzi do bradykardii tętna płodu i ryzyka niedotleniania.

Zagrożenia zbyt intensywnej i nadmiernej aktywności fizycznej w okresie ciąży:
U kobiety
Gwałtowny wzrost ciśnienia
Hipertermia ( grożna > 40 st.)
Poród przedwczesny
Hipoglikemia
Rozluźnienie stawów
Omdlenia
Hiperwentylacja

U płodu
Ryzyko bradykardii (zwolnienie tętna płodu)
Ryzyko poronienia/ wad i uszkodzenie OUN – zwłaszcza w I trymestrze
Ryzyko niedotlenienia płodu
Przedwczesne starzenie się łożyska
Zaburzenia przepływu maciczno- łożyskowego Ograniczenie wymiany matczyno-płodowej
Zaburzenia wzrastania wewnatrzmacicznego płodu – IUGR

Do którego tygodnia ciąży kobieta może ćwiczyć? Tak naprawde nie ma ściśle określonej górnej granicy do kiedy dopuszcza się wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli stan zdrowia, samopoczucia i przebieg ciąży oraz lekarz prowadzący ciąże wyraża zgodę to aktywną fizycznie kobieta może być nawet do terminu porodu.

Zalecane formy ruchu w okresie ciąży to:

• Pływanie, ( zabezpieczenie dróg rodnych poprzez specjalne tampony nasączone pałeczkami kwasu mlekowego oraz brak stanów zapalnych w pochwie)
• Joga dla kobiet w ciąży
• Pilates dla kobiet w ciązy
• fitness dla kobiet w ciąży,
• trening mięsni dna miednicy ukierunkowany na wzmocnienie jak i relaksacje ( pod kątem porodu siłami natury)
• bieganie (dla kobiet biegających przed ciążą)- do decyzji lekarza
• jazda na rowerze stacjonarnym
• nordic walking
• taniec brzucha dla kobiet w ciąży
• taniec w ciąży

Formy ruchu bezwzględnie przeciwwskazane to dyscypliny o dużym ryzyku urazu, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów, obciążone ryzykiem niedotlenienia – Jazda konna, surfing, jazda na nartach, sporty ekstremalne, wspinaczka, tenis, nurkowanie, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, gry zespołowe.

Dobierając natomiast zestaw ćwiczeń dla ciężarnych należy zwrócić uwagę na tydzień i trymestr ciąży, które są wyznacznikiem zmian w poszczególnych układach organizmu, zmiany w układzie oddechowym, pokarmowym, krwionośnym i mięśniowym. Ćwiczenia należy dobierać taka by usprawniały ciało kobiety, odciążały te struktury czy narządy które są wyraźnie przeciążone jak i wzmacniały, te które pod wpływem ciąży ulegają rozciągnięciu.
Do typowych zmian należą na podstawie, których powinno dobierać się ćwiczenia należą:

• przodopochylenie miednicy wraz z kompensacyjnym odchyleniem górnej części tułowia
• przesunięcie środka ciężkości do przodu ciała
• zwiększenia elastyczności tkanki łącznej i kolagenowej, co powoduje wzmożoną ruchomość w stawach miednicy (spojenie łonowe, stawy krzyżowo-miedniczne)
• zwiększenie masy piersi i macicy zmienia usytuowanie środka ciężkości ciała,
• przygięcie szyi wraz z pogłębioną lordozą mogą być przyczyną drętwienia i osłabienia siły kończyn górnych., nieprawidłowe ustawienie w w stawach barkowych, przykurczenie mieśni piersiowych i rozciągnięcie grzbietowych,
• nasila się krzywizna lędźwiowo-krzyżowa (lordoza) przygięcie głowy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku
• Przykurczowi ulegają: mieśnie posturalne: mięsień biodrowo-lędźwiowy (powoduje brak przeprostu w stawie biodrowym – hiperlordoza przy chodzie) i mięsień prostownik grzbietu,
• Rozciągnięciu ulegają: mięsień pośladkowy, mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz dno miednicy
• poszerzenie chrząstkozrostu krzyżowo-biodrowego i spojenia łonowego skutkującego zwiększeniem ruchomości miednicy
• znaczne obciążenie stawów kończyn dolnych (“kaczkowaty chód, deformacje w stopach, zespół krótkiej stopy)
• obciążenie mięśni dna miednicy
• ucisk przepony i trudności oddechowe
• ucisk i przesunięcie narządów wewnętrznych co sprzyja problemom trawiennym
• obciążenie struktur miednicy, spojenia łonowego, uciskowe , więzadłowe bóle w dole brzucha
• fizjologiczna anemia- wpływ na poziom dotleniania organizmu ciężarnej i płodu
• chwiejność emocjonalna
• tendencje do obrzęków, żylaków
• zmęczenie

Zgodnie z wytycznymi i zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) oraz Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (ACOG) w trakcie prowadzenia ćwiczeń dla kobiet w ciąży i uprawiania samodzielnej aktywności fizycznej w tym okresie należy pamiętać o:

• wizycie u lekarza – ginekologa celem wykluczenia przeciwwskazań do ćwiczeń oraz otrzymaniu zgody na udział w zajęciach
• ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia – indywidualny wywiad
• pomieszczenie w którym będą prowadzone ćwiczenia powinno być wywietrzone z dostępem do okna lub klimatyzacji
• podczas ćwiczeń należy pamiętać o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu
• nie należy ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu ( przynajmniej godzina przerwy)
• konieczność uzupełniania płynów oraz dbałość o opróżniony pęcherz moczowy
• wskazana dostępna węglowodanową przegryzka ( np. banan, batonik typu muesli)
• wskazany jest wygodny, luźny ubiór nieograniczający ruchów
• bezpieczne stabilizujące antypoślizgowe obuwie lub bosa stopa

Ćwicząc w ciąży warto zwrócić także uwagę na:
• indywidualizacja zajęć- pozycje, ćwiczenia alternatywne
• wskazówki jak zmniejszyć intensywność, jak zindywidualizować pozycję, ćwiczenia
• pamiętać o popijaniu wody w trakcie ćwiczeń, możliwości wyjścia do toalety,
• wykorzystywać pomoce jako ułatwienie w osiągnięciu danej pozycji- zwłaszcza przy relaksie i rozciąganiu – paski, koce, klocki, rollery, wałki, małe piłki, duże piłki
• nie zmieniać zbyt często pozycji
• uważnie w pozycjach przez dłuższy czas stojących, leżących na plecach i na prawym boku ze względu na możliwy zespół żyły głównej dolnej
• znać dokładnie technikę wykonania ćwiczenia
• myśleć o dziecku, o korzyści z ćwiczenia dla matki, dziecka, porodu