🌊 Często słyszę od nowych klientek, że rano wstają z łóżka sztywne, z bólem i muszą się “rozchodzić”, żeby poczuć się lepiej. Co na to poradzić? Nie zabieraj napięcia do łóżka.
🌊 Nic dziwnego, że rano budzimy się zesztywniałe i obolałe, jeśli kładziemy się spać z całym pakietem napięcia zebranego w ciągu dnia. Wiem, że wieczorem, czasem już nie masz siły na nic, marzysz tylko o tym, aby położyć się i zasnąć, ale warto poświęcić 5 minut na rozluźnienie.
🌊 Uważam, że nie ma uniwersalnych ćwiczeń, ale ja lubię takie, jak na filmie.
Ważne, aby robić je powoli, spokojnie oddychając przez nos i zbierać jak najwięcej informacji z ciała. Szukać w nim spiętych rejonów i płynąć tam w ruchu i oddechu. Rozpływać je. ☺
Wracam do tego ćwiczenia, ponieważ jest proste i pozwala dotrzeć do wielu miejsc w ciele.
🌊 Możesz dosłownie w nim popłynąć i ukołysać się do snu.
🌼 Wiesz, że przeciążenia w obrębie stawu łokciowego, mogą mieć wpływ na stan kręgosłupa w odcinku piersiowym, a nieprawidłowe ustawienie łopatki, może przyczynić się do zmiany ustawienia kręgosłupa szyjnego, żeber i zaburzać funkcje oddechowe?
🌼 Na filmie pod tekstem ćwiczenie , które warto dorzucić do zamieszczonego w poprzednim wpisie. Budowa taśm (opis poniżej) tłumaczy, dlaczego warto ćwiczyć barki wespół z szyją i odwrotnie.
🌼 Pracuj powoli, uważnie, miękko wydłużając kark, spokojnie oddychając. Nie przyciągaj barków do uszu. Otwieraj klatkę piersiową. Nie siłuj się. Nie zaciskaj zębów. Rozpłyń się w ruchu.
🌼🌼 Kończynami górnymi zawiadują cztery mięśniowo – powięziowe Taśmy Kończyn Górnych (w sumie osiem, bo prawe i lewe):
🌼🌼 Przednie =>Głęboka i Powierzchowna – w uproszczeniu – rozpinają się od obojczyka, okolic mostka i żeber, poprzez kość ramienną, przedramię do palców dłoni. Tworzą je m.in. mięśnie piersiowe mniejszy i większy, powięź obojczykowo – piersiowa, m. dwugłowy ramienia, mm. zginacze nadgarstka i palców.
🌼🌼 Tylne => Głęboka i Powierzchowna – także w skrócie – biegną od potylicy, kręgów szyjnych i piersiowych, poprzez łopatkę, kość ramienną, łokciową do grzbietu dłoni i palców. Buduje je m.in. mięsnie równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny, naramienny, mięśnie pierścienia rotatorów, trójgłowy ramienia, prostowniki nadgarstka i palców.
🌼 Łączą się one ze wszystkimi pozostałymi taśmami mięśniowo – powięziowymi. Stanowią przedłużenie Taśm Funkcjonanych, które płyną po diagonalnych (od barku do przeciwnego biodra).
🌼 Kompensacje związane z Taśmami Kończyn Górnych to np. protrakcja (wysunięcie w przód) barków, uniesienie lub retrakcja (cofnięcie). Mogą one wynikać z niedomogi Głębokiej Taśmy Przedniej oraz głównych, Przedniej, Tylnej, Bocznych, Spiralnych i związanym z nią niewystarczającym podparciem ze strony klatki piersiowej.
🌼 Na dłuższą metę kompensacje te przynoszą problemy barków oraz kończyn górnych, w tym rąk.
🌼 Może to być m.in. zespół cieśni podbarkowej lub cieśń nadgarstka, uwięźnięcia w obrębie stawu łokciowego, łokieć tenisisty, przeciążenia obręczy barkowej z bólowymi objawami z punktów spustowych.
Buziaki💚 Kliknij strzałkę, aby włączyć film.
Opis taśm na postawie „Taśmy anatomiczne. Meridiany Mięśniowo-Powięziowe dla Terapeutów Manualnych i Specjalistów Leczenia Ruchem” – Thomas W. Myers
Ból i dyskomfort w rejonie karku, to chyba najpowszechniejszy problem wśród zgłaszających się do mnie klientek.
🍃Bez względu na to, czy przyczyną jest stres, uraz, nieprawidłowe wzorce ruchowe, postawa, dysfunkcje stawowe, w większości przypadków, ulgę przynosi separacja, odtworzenie ślizgu i elastyczności powierzchownych warstw mięśniowo – powięziowych tej okolicy. Tak, jak w innych rejonach ciała – często, jeśli uporamy się z dysfunkcją zewnętrznych warstw, poprawie ulega funkcja tych, położonych głębiej.
🍃Struktury mięśniowo – powięziowe otulają szyję jak wielowarstwowy golf. Najbardziej powierzchowne to połączone ze skórą powięź szyjna oraz karku. Głębiej, powięzi oplatające mięśnie szyi (np. mostkowo – obojczykowo – sutkowy, m. czworoboczny grzbietu, mm. płatowate ). Rozpoczynają one swój wspólny bieg na kresach potyliczych, przeplatając się z powięziami dolnych rejonów twarzy i z zewnętrznymi powięziami barków, klatki piersiowej, grzbietu, docierają do głębiej leżących struktur mięśniowo – powięziowych, kostnych i wisceralnych szyi.
🍃Wyobraź sobie, że ćwiczysz w zbyt ciasnych dżinsach. W przyciasnej, sztywnej powięzi jest tak samo. Jeśli z powodu przeciążenia lub uszkodzenia, powierzchowne warstwy szyi, utracą swoją sprężystość i możliwość ślizgu, zaburzony zostaje ruch segmentów szyi i sąsiednich okolic. Okazuje się, że zaburzenia te dodatnio korelują z poziomem bólu.
🍃Często, aby przywrócić optymalny ślizg i elastyczność struktur wokół szyi niezbędna jest interwencja manualna. Warto jednak na co dzień dbać o elastyczność i swobodę ruchu w tych okolicach. Pomocne są naprawdę banalnie proste ćwiczenia. Ważne, aby wykonywać je regularnie, np. przed snem. Jedno z nich na filmie.
🍃🍃Leżysz wygodnie na wałku, kark i lędźwie miękko wydłużone, rozluźnione całe ciało, nie zaciskaj zębów, przymknij delikatnie usta i oczy. Oddaj cały ciężar głowy wałkowi i najwolniej jak potrafisz, turlaj ją lewa na prawo i z powrotem. Następnie zostaw ją „zwieszoną” z wałka z jednej strony i delikatnie odpychając się stopami kołysz nieznacznie wałkiem. Oddychaj powoli, spokojnie. Pamiętaj – Twoje ciało, przyzwyczajone jest do pospiechu, pracuj uważnie, przełączając się na tryb relaksu. I czuj, czuj co dzieje się z Twoim ciałem, z oddechem. Wtedy ćwiczenie ma sens.
Znajdziesz 3 minutki? 😉 Kliknij w strzałkę poniżej, aby włączyć film.
🌿 Okolica lędźwiowo – krzyżowa to miejsce, na która często daje się we znaki.
🌿 Stres, praca siedząca, zrosty, blizny pooperacyjne w obrębie jamy brzusznej, zaburzony drenaż żylny, zaburzony wzorzec oddechowy – to niektóre z czynników (jedne nierzadko wynikają z drugich), sprzyjających dolegliwościom w tych rejonach.
🌿 Warto dbać o ruchomość i optymalne rozluźnienie, relaksację okolicy miednicy, stawów biodrowych, brzucha i pleców lędźwiowych. Dla prawidłowej pracy układu moczowo – płciowego, pokarmowego, krążenia, oddechowego oraz układu ruchu. Dla kręgosłupa, który bardzo nie lubi wzmożonego napięcia i ograniczonej ruchomości w tych rejonach.
🌿 Jednym ze sposobów pomagającym utrzymać w formie okolice obręczy biodrowej jest automasaż.
🌿 Na przykład. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Podłuż pod miednicę piłeczki jeżyki, symetrycznie po obu stronach kości krzyżowej.Możesz je przesuwać, na przykład w okolice górnych rejonów miednicy lub dolne rejony pleców lędźwiowych
🌿 Przyciągnij lewą nogę rękami do brzucha. Zawieś na łydce splecione dłonie, rozluźniając obręcz barkową, wydłużając miękko kark. Rozlej się na piłkach, rozluźnij mięśnie twarzy. Oddychaj spokojnie przez nos.
🌿 Miękko, delikatnie, zacznij kołysać rękami ugiętą nogę – w różne strony, zginając nieco, prostując, odwodząc i przywodząc ją w stawie biodrowym. Zakreślaj nią koła w lewo i w prawo. Popracuj dłuższą chwilę w jednym kierunku, następnie przejdź do kolejnego.
🌿 Wszystkie ruchy wykonuj powoli, nie siłuj się, nie spinaj. Zobacz jak niewiele siły = napięcia mięśni ramion potrzeba, aby poruszyć nogę. Poczuj jak na reagują na taką pracę okolice spoczywające na piłeczkach. Zarejestruj, jak stopniowo rozluźniają się, miękną. Obserwuj, jak to rozluźnienie rozlewa się na sąsiadujące z nimi rejony. Bądź świadoma oddechu.
🌿 (Po pewnym czasie, możesz wyprostować na podłodze prawą nogę, prowadząc piętę po podłożu i powtórzyć kołysanie lewą, obserwując reakcje także w prawej pachwinie i prawym udzie.)
🌿 Po opracowaniu lewej strony zmień ułożenie nóg – czyli obie nogi ugięte w kolanach jak na filmie, ale do brzucha przyciągnięta prawa noga. Powtórz cały cykl.
🌿 Bardzo proste, spokojne, delikatne ćwiczenie, które przynosi efekt rozluźnienia i wyciszenia.
Relaks ze Slow Move.
Wyciszenie.
Reset.
Rozluźnienie.
Na dobry sen.
Na dobry dzień.
Sięgaj po niego, kiedy masz ochotę.
Przygotuj sobie wałek lub ciasno zrolowany koc na długość Twojego tułowia (tak, żebyś mogła ułożyć się na nim od głowy po miednicę). Może się przydać, ręcznik lub płaska poduszeczka pod głowę, jeśli masz tendencję do odchylania głowy do tyłu w leżeniu na plecach. Załóż wygodne, nieuciskające ubranie. Zadbaj o to, aby było Ci ciepło. Możesz zapalić świece, jeśli lubisz. Stwórz sobie w pokoju relaksacyjny nastrój. Potrzebne Ci będzie około 20 minut.
Możesz też, ułożyć się po prostu w łóżku i oddać się relaksowi bezpośrednio przed snem.
Wałek (koc) nie jest obowiązkowy. 😉
Zamień się w słuch i czuj cała sobą, wyobrażaj sobie, obserwuj, oddychaj.
nowe-nagranie-7 (online-audio-converter.com)
Mam nadzieję, że ucieszycie się troszkę z tej namiastki zajęć w Slow Move, a osobom, z którymi nie miałam okazji spotkać się na zajęciach przypadnie ona do gustu i przyniesie trochę przyjemności.
☀️ Powolny ruch, spokojny oddech, skupienie na odczuciach w ciele, cudownie odpręża, rozluźnia, wycisza i uspokaja. Kliknij strzałkę poniżej, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Pod filmem c.d. tekstu.
☀️ Powolne, płynne, ruchy ze zmiennym kierunkiem, delikatnie oddziałują na długie łańcuchy mięśniowo – powięziowe, od stóp do głów. Kołysząc się na boki, angażujemy do pracy całe ciało. Pobudzamy ślizg poszczególnych warstw powięzi nie tylko wzdłuż ciała, ale również w poprzek i po skosach. Napinając i rozluźniając tkankę powięziową nawadniamy ją, odświeżamy, poprawiamy jej sprężystość i elastyczność.
☀️ Niecodzienna, nienawykowa pozycja, pomaga zwiększyć świadomość percepcyjnie zaniedbanych obszarów ciała. Bodźcując uśpione okolice, uświadamiamy sobie ich obecność, zaczynamy je czuć. Z kolei delikatnie oddziałując na nadmiernie pobudzone rejony, normalizujemy napięcie mięśni, niwelując nadwrażliwość manifestującą się przewlekłym bólem.
☀️Na filmie przykładowe ćwiczenie, ale możecie pracować w taki sposób w każdej pozycji. Może to być klęk podparty, skłon w siadzie skrzyżnym, skłon japoński i milion innych pozycji w staniu, leżeniu na plecach, na boku… Wszystkie, w które macie ochotę wejść, czując, że przynoszą wam ulgę, otwierając, rozluźniając spięte rejony ciała.
