Uniesione i wysunięte do przodu barki. Napięte, obolałe mięśnie karku, bóle głowy, między łopatkami. Niestety częste zjawisko, do którego przyczynia się między innymi stres, praca przy komputerze.
🍀 Nierzadko staramy się poradzić sobie z tym problemem, skupiając się na rozluźnianiu cierpiących okolic, a przypadłości wracają jak bumerang.
🍀 Uniesieniu, wysunięciu do przodu barków towarzyszy „zamknięcie” klatki piersiowej z przodu, co uniemożliwia należytą pracę mięśni z tyłu klatki piersiowej i karku. Winowajcą jest też nieprawidłowy tor oddechowy (oddech górnymi rejonami klatki piersiowej –„szczytami”), generujący nadmierne napięcie mięśni, które z kolei zaburza sprawny oddech. Koło się zamyka. To w uproszczeniu.
🍀 Warto poświęcać czas na „otwieranie” klatki piersiowej.
🍀 Na przykład, połóż się na brzuchu z piłeczką jeżykiem pod mostkiem, rozluźnij biodra puszczając nogi do lekkiego rozkroku, oprzyj czoło na podłożu i ułóż ramiona w bok. Na zdjęciach jest wersja z uniesioną głową, ale na początek lepiej oprzyj czoło na kocu (tak, aby nie zgniatać nosa na podłodze i rozluźnić kark).Jeśli Twoje plecy lędźwiowe nie lubią tej pozycji, wsuń pod brzuch płaską poduszeczkę lub zwinięty ręcznik.
🍀 Poleż w tej pozycji, spokojnie oddychając – pozwól, aby klatka piersiowa rozlała się na piłeczce. Rozluźnij barki, ramiona. Nie zaciskaj zębów.
🍀 Zacznij sięgać na zmianę prawą i lewą ręką w bok, prowadząc ją po podłodze, pociągając nimi klatkę piersiową tak, aby mostek turlał się na jeżyku, a głowa na podłożu. Ruch w bok wykonuj z wydechem, powrót do środka z wdechem.
🍀 Pracuj leniwie, powolutku i w małym zakresie, spokojnie oddychając (nie na siłę), nie gubiąc rozluźnienia. Skup się na odczuciach. Na początku mogą być bardzo wyraźne. 🙃
🍀 Na koniec, wyjmij piłeczkę spod mostka, wróć do pozycji wyjściowej. Poleż tak chwilę. Poczuj różnicę.
Całość 5 minut. Chwilka dla siebie. 🙂
Agata Komorowska
Poprawa ruchomości stawów kręgosłupa piersiowego, połączeń żeber z wyrostami poprzecznymi kręgów, mobilizacja opłucnej oraz przestrzeni międzyżebrowych i warstw mięśniowo -powięziowych wokół klatki piersiowej, aktywizacja przepony, oddech, to elementy, na które teraz warto zwrócić szczególną uwagę w ćwiczeniach.
Dlaczego?
W przebiegu infekcji wirusowej cytokiny prozapalne atakują tkankę łączną, wywołując stan zapalny => zwiększa się lepkość płynów komórkowych, międzykomórkowych => dochodzi do zakwaszenia organizmu, idealnego środowiska do namnażania się wirusów. Tworzą się obrzęki, zastoje, zaburzenia ukrwienia.
Silnemu pobudzeniu ulega układ współczulny, sprzyjając opisanym reakcjom. To, że nadaktywny układ współczulny obniża odporność, zwiększając ryzyko infekcji lub jej cięższy przebieg, już wiecie.
Co możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko infekcji lub złagodzić jej przebieg?
Wyciszać układ współczulny, zadbać o poprawę drenażu, zmniejszenie zastojów. Mówiąc po mojemu, poruszać wszystkie warstwy mięśniowo – powięziowe, pamiętając, wyobrażając, uświadamiając sobie, że oddziałujemy w ćwiczeniach również na elementy położone wewnątrz klatki piersiowej, jamy brzusznej (całego tułowia, ciała). Pracować spokojnie, oddychając nosem, obierając za cel budowanie przestrzeni w ciele, rozluźnienie, wyciszenie.
Wykonywać spokojne ćwiczenia oddechowe- Moje Drogie Podopieczne, macie ich troszkę w repertuarze – przypomnijcie sobie te z relaksu na koniec zajęć.
Będę do nich wracać w kolejnych postach.
Przykłady ćwiczeń?
Zerknijcie na posty z 5 i 7. 04 (nie omijacie rolowania klatki piersiowej – to ważne ćwiczenie). Będą kolejne.
Pamiętajcie proszę, o tym, że lepiej zrobić mniej, a dobrze. W pełnym skupieniu, spokojnie, miękko, dbając o oddech i rozluźnienie. Wiem, powtarzam to ciągle, ale z doświadczenia wiem, że zwykle z tym jest najwięcej kłopotu.
Dobrego dnia Dziewczyny. Tak pięknie dzisiaj. ❤️
Agata Komorowska
Bardzo proste, bezpieczne ćwiczenie, przyniesie ulgę nogom i nie tylko, na przykład po długiej pracy w pozycji siedzącej. Poczujesz, że działa od stóp do … głowy (mam nadzieję) 😘.
🌻🌻Połóż się na plecach z nogami na ścianie. Ważne, aby miednica leżała płasko na podłożu i kolana były proste – poszukaj sobie optymalnej odległości od ściany, aby spełnić te warunki. Nogi powinny być ułożone w lini bioder – każda nad “swoim” biodrem, stopy prostopadle do ściany (nie tak, jak na zdjęciu).
🌻Wydłuż miękko kręgosłup, jeśli głowa „ucieka Ci do tyłu” podłuż pod nią np. koc. Ramiona ułóż grzbietami dłoni na podłodze. Poczuj ciężar głowy, łopatek, klatki piersiowej i miednicy na podłożu – cały tułów powinien rozlać się na nim. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego pleców do góry ani nie wciskaj go na siłę w matę.
🌻Na zmianę, powoli, wysuwaj pięty do góry, jak najdalej od guzów kulszowych, zadzierając lekko stopy i zginaj je podeszwowo-> nie siłuj się, utrzymuj spokojne tempo, zachowaj miękkość i płynność ruchu.
🌻Poczuj, jak reagują podeszwy stóp, tył łydek, okolice pod kolanami, tył ud, aż do guzów kulszowych. Poczuj, jak zmienia się napięcie wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej, aż do karku.
🌻Mobilizujesz w tym ruchu Taśmę Powierzchowną Tylną https://slowmove.pl/tasma-powierzchowna-tylna/, która w pozycji wyjściowej jest już wstępnie rozciągnięta. Oczywiście, poruszasz też głębsze warstwy mięśniowo – powięziowe nóg, wywołujesz ślizg naczyń krwionośnych, nerwów na czele z nerwami kulszowym. Przednia część kończyn dolnych też zostaje delikatnie poruszona.
Popracuj tak, dwie, trzy minuty.
🌻Dla odmiany, włącz teraz do ruchu głowę. Nie podnoś jej z podłoża, tylko delikatnie wydłużaj kark i spoglądając na brodę, odsuwaj potylicę od klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trochę tak, jakbyś malowała tyłem głowy linie po podłożu w górę i na dół. Znowu skup się na odczuciach z tyłu ciała, od karku, aż po podeszwy.
🌻Pociągasz teraz subtelnie Taśmę Powierzchowną Tylną w kierunku – od podeszw stóp do głowy. Przy okazji, rozluźniasz mięśnie podpotyliczne, które często są nadmiernie spięte – napina nam je stres, zaciskanie zębów, praca przy komputerze (nie tylko praca 🙃). Wzmożone napięcie w tych okolicach nierzadko skutkuje bólami głowy. Popracuj w ten sposób minutę.
🌻🌻Ułóż na ścianie nogi w rozkroku. Nie rozsuwaj ich na siłę, pozwól zadziałać grawitacji – powinnaś czuć delikatne rozciąganie od pachwin do przyśrodkowej okolicy kolan (cały czas prostych).
🌻Zakreślaj piętami kółka na zewnątrz, a następnie do wewnątrz – po 10 powtórzeń na początek. Poobserwuj reakcję tkanek wzdłuż całych nóg.
🌻Utrzymując nogi w rozkroku, przeturlaj spokojnie, głowę w prawo i w lewo. Uświadom sobie jej ciężar i puść go na podłoże. Staraj się jak najmniej napinać mięśnie szyi – tylko tyle, ile jest konieczne, aby wprawić głowę w ruch. Nie zaciskaj zębów. Poczuj, jakie odczucia wywołuje przetaczanie głowy po wewnętrznej stronie ud. Pracując spokojnie, płynnie powoli, zauważysz, jak zmienia się napięcie w tamtych okolicach. Pociągasz głową za przywodziciele ud. 😄 Serio. To dzięki powięzi, która łączy wszystko w ciele.
🌻🌻Na koniec ugnij nogi, zsuwając podeszwy stóp po ścianie i przeturlaj się na bok. Leżąc na boku, ułóż głowę na ramieniu, zwiń się w kłębuszek i pooddychaj chwilę, kierując oddech w plecy lędźwiowe.
Trzymajcie się Kochane. ❤️
PS
Udaje Wam się ograniczać czas spędzany w Internecie? Mam wrażenie, że całe szaleństwo i nadmiarowość z realnego świata powędrowały właśnie tam.
Agata Komorowska
Kolejne ćwiczenie z Waszych ulubionych. Świetnie rozluźnia mięśnie grzbietu, okolice łopatek, także głębiej położone warstwy w obrębie kręgosłupa piersiowego i żeber.
1. Ułóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Wsuń piłeczki – jeżyki pod klatkę piersiową po obu stronach kręgosłupa (przestrzeń między łopatkami).
3. Podnieś głowę splecionymi dłońmi, rozluźniając barki (odsuń je od uszu, miękko wydłużając szyję), unieś górne rejony klaki piersiowej – tak jak na zdjęciu. Nie przyciągaj brody do mostka.
4. Na wydechu, delikatnie zaktywizuj mięsień poprzeczny i dno miednicy, następnie lekko „podwijając ogon” unieś miednicę. Oparta teraz jesteś jedynie na piłeczkach, cały tułów w lekkim zgięciu -> dopilnuj, aby przód tułowia był aktywny i lekko skrócony, a tył wydłużony.
5. Utrzymuj aktywne mięśnie brzucha, pośladki. Nie wypychaj pleców lędźwiowych do góry -> nie pogłębiaj lordozy (nie rób mostka ) Nie zaciskaj zębów poprawiając pozycję za każdym razem, kiedy wybierasz nowy obszar (obszarek 😉) do rolowania.
7. Zmieniaj kierunki ruchu, wędruj plecami także na boki, po skosach. POWOLI.
8. WAŻNE: Roluj klatkę piersiową jedynie od jej górnych rejonów (barków, łopatek), do poziomu, na którym zapinasz biustonosz. Nie zjeżdżaj niżej, w okolice XI i XII żebra -> to delikatne rewiry.
9. Oczywiście powtórzę: nie ćwicz w pośpiechu, daj sobie czas. Pracuj powoli, bardzo powoli. Zwracaj uwagę na swój oddech (płynny spokojny, przez nos), na ułożenie ciała (patrz pkt 3,4,5), postaraj się, jak najwyraźniej wyobrażać sobie miejsca, które rolujesz i reakcję tkanek na masaż. Czuj, nie tylko opracowywane rejony – utrzymuj kontakt z całym swoim ciałem.
Nie katuj się, to ma być przyjemność.😀
W tej wersji, nie tylko rozluźniasz plecy, ale aktywizujesz brzuch, pośladki, nogi.
Dwa w jednym. A właściwie trzy, bo uczysz się także uważności. Miłego rolowania.😘
Agata Komorowska
Dziewczyny, z uwagi na okoliczności, będę Wam przypominać ćwiczenia z zajęć Slow Move, do samodzielnego wykonywania w domu. Biorę pod uwagę najczęściej zgłaszane przez Was dolegliwości.
Znacie moje podejście do ćwiczeń w domu – lepiej zrobić jedno, ale dokładnie, bez pośpiechu, w pełni skupienia. Lepiej pięć, dziesięć minut w pełnym oddaniu ćwiczeniu, sobie, niż pół godziny na akord. To ma być przyjemność, ulga, a nie kolejne zadanie do odhaczenia.
Zaopiekujcie się sobą mądrze – pamiętając, że stres obniża odporność.😘☘️🌤
Poniżej pierwsza propozycja.
Tak jak na zajęciach, powtórzę ->skup się na oddechu, szukaj odczuć ciele. Przyglądaj się, jak reaguje ono na wykonywany ruch, gdzie czujesz skrócenia, wzmożone napięcie, czy pozycja, w którą wchodzisz jest wygodna dla Ciebie, jeśli nie, to dlaczego, co ją blokuje?
Daj sobie czas na ćwiczenie, róbcie je w zwolnionym tempie. Oddychajcie powoli, spokojnie.
Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, żeby opierać się na całych dłoniach, palcach (nie tylko na nadgarstkach) oraz miękko wtulać łydki i grzbiety stóp w podłoże (nie zawieszać ciężaru na samych kolanach). Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Uświadom sobie jak układasz, głowę, barki, łopatki, cały kręgosłup, miednicę, łydki. Zaktywizuj lekko brzuch, wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup w osi. Puść luźno żuchwę – nie zaciskaj zębów.
Poczuj to.
Oddychaj przez nos, spokojnie, cicho, miękko. Przyglądaj się oddechowi w tej pozycji, poczuj go w nozdrzach, gardle, w barkach. Poszukaj go w klatce piersiowej (pod obojczykami, pod pachami, między żebrami, między łopatkami. Następnie poobserwuj brzuch w oddechu, przestrzeń między dolnymi żebrami, a miednicą, boki talii, plecy lędźwiowe – przyjrzyj się jak lekko otwierają się przy wdechu, zamykają przy wydechu. Powędruj uwagą do dna miednicy (przestrzeni między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością ogonową) – poczuj, jak zmienia się napięcie w tej okolicy przy wdechu i wydechu (wrażenie jakby guzy kulszowe oddalały się od siebie – wdech i zbliżały się – wydech). Daj sobie czas.
Potem zacznij lekko kołysać tułowiem, wchodzić w pozycję kociego grzbietu i „odwróconego kota”, wędruj tułowiem do tyłu, do przodu, na boki, po skosach, pokołysz klatką piersiową na barkach, pomieszaj miednicą w biodrach. Posłuchaj ciała i powędruj tam, gdzie ono ma ochotę. Uginaj i prostuj łokcie, kolana.
Kołysz się i rozciągaj delikatnie, powoli, we wszystkich kierunkach – nie zapominaj o głowie – nie usztywniaj szyi.
Wyobraź sobie, że poruszasz wszystkie stawy kręgosłupa ściskając i rozprężając każdy krążek międzykręgowy (jak gąbkę), aktywizując wszystkie krótkie mięśnie i tkankę powięziową łączące kręgi. Uświadom sobie, że poruszasz wszystkie warstwy tułowia od skóry począwszy, kolejne piętra mięśniowo – powięziowe, aż do trzewi (narządy leżące w jamie brzusznej i w klatce piersiowej), że pociągasz przeponę we wszystkie strony, naczynia i nerwy.
Cały czas skupiaj się na wyobrażeniach tego, co się dzieje w środku Twojego ciała oraz na odczuciach z niego płynących. Nie trać kontaktu z oddechem.
To jedno ćwiczenie, ale może zająć Ci sporo czasu, jeśli wykonasz je:
Spokojnie.
Powoli.
Uważnie.
Z czułością.
…
Spokój.
Uważność.
Czułość.
Tego nam teraz trzeba, czyż nie?
Dbajcie o siebie Kochane. ❤️
Agata Komorowka
Wiemy, że tlen, dotlenienie tkanek, narządów jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo często myślimy, że im głębiej oddychamy, tym lepiej dotleniamy nasze ciało. Czy na pewno?
🍃 Niezwykle ważną rolę w organizmie pełnią dwa niedoceniane gazy => dwutlenek węgla (CO2) oraz tlenek azotu (NO). Dlaczego?
🍃 Znaczenie CO2 we krwi odkrył w 1904 roku fizjolog, zdobywca Nagrody Nobla, Christian Borh. Zaobserwował on wpływ dwutlenku węgla na uwalnianie tlenu do tkanek – efekt Bora.
🍃„Ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla we krwi powinno być postrzegane jako ważny czynnik wewnętrznego metabolizmu oddechowego. Jeśli dana osoba używa dwutlenku węgla w odpowiedniej ilości, tlen pobrany podczas oddychania może zostać efektywnie zużyty w całym ciele.” – Christian Borh
🍃 Uwolnienie tlenu do komórek ciała przez hemoglobinę, jest uzależnione od poziomu dwutlenku węgla w płucach i krwi tętniczej. Oddychając nadmiernie, usuwamy dwutlenek węgla z płuc, krwi i tkanek. Prowadzi to do hipokapnii, powodując silne związanie tlenu z hemoglobiną i utrudnione dostarczanie go do tkanek i narządów wewnętrznych.
Im intensywniej oddychasz, tym bardziej twoje ciało doznaje głodu tlenowego!
🍃 CO2 wpływa także na rozluźnienie mięśni gładkich wyściełających tętnice, naczynia włosowate i oskrzela. Oddychając spokojnie, utrzymujesz optymalny poziom tego gazu, zapewniając drożność naczyń i dróg oddechowych.
🍃„Cytując słowa profesora Butejki: Wydychanie nadmiaru dwutlenku węgla z organizmu wywołuje skurcze w oskrzelach, naczyniach krwionośnych i jelitach itp. Ogranicza to dopływ tlenu, co powoduje jego niedobór i cięższe oddychanie, tworząc błędne koło.” – Patrick McKeown „Spokojny oddech, spokojny umysł”.
🍃 Rolę tlenku azotu we krwi poznano całkiem niedawno.
🍃 W 1987 roku brytyjscy naukowcy pod kierownictwem prof. Salvatore Moncado, zaobserwowali, znaczenie NO dla optymalnego rozluźnienia wewnętrznych warstw naczyń krwionośnych (śródbłonkowy czynnik rozluźniający).
🍃 Ogromną wartość tlenku azotu w układzie krwionośnym, odkryli w 1988 roku, prof. Louis Ingarro, Robert F. Furchgottem i Feridem Muradem. Otrzymali za to Nagrodę Nobla.
🍃 W 1995 z kolei, dokonano odkrycia, że NO jest wytwarzany zatokach przynosowych.
🍃 Oddychając nosem, uwalniamy tlenek azotu, który wędrując z powietrzem do płuc, zwiększa pobór tlenu do krwi. W naczyniach krwionośnych, tlenek azotu tworzy nieprzywierającą powłokę zapobiegającą tworzeniu się złogów tłuszczu i cholesterolu. Rozluźniając mięśnie w ścianach naczyń pomaga utrzymywać unormowane ciśnienie krwi.
🍃 Niedobór tlenku azotu we krwi, skutkuje tworzeniem się w naczyniach złogów tłuszczu, tworzących zatory, a skurczone światło naczyń, hamuje swobodny przepływ krwi, zmusza serce do cięższej pracy, podnosi ciśnienie. Prosta droga do problemów sercowo – naczyniowych.
Zwracajcie uwagę na to, jak oddychacie. Spokojny, oddech nosem ma sens. Więcej o nim niebawem. 😘
Tekst Agata Komorowska
