🌊 Często słyszę od nowych klientek, że rano wstają z łóżka sztywne, z bólem i muszą się “rozchodzić”, żeby poczuć się lepiej. Co na to poradzić? Nie zabieraj napięcia do łóżka.
🌊 Nic dziwnego, że rano budzimy się zesztywniałe i obolałe, jeśli kładziemy się spać z całym pakietem napięcia zebranego w ciągu dnia. Wiem, że wieczorem, czasem już nie masz siły na nic, marzysz tylko o tym, aby położyć się i zasnąć, ale warto poświęcić 5 minut na rozluźnienie.
🌊 Uważam, że nie ma uniwersalnych ćwiczeń, ale ja lubię takie, jak na filmie.
Ważne, aby robić je powoli, spokojnie oddychając przez nos i zbierać jak najwięcej informacji z ciała. Szukać w nim spiętych rejonów i płynąć tam w ruchu i oddechu. Rozpływać je. ☺
Wracam do tego ćwiczenia, ponieważ jest proste i pozwala dotrzeć do wielu miejsc w ciele.
🌊 Możesz dosłownie w nim popłynąć i ukołysać się do snu.
Ból i dyskomfort w rejonie karku, to chyba najpowszechniejszy problem wśród zgłaszających się do mnie klientek.
🍃Bez względu na to, czy przyczyną jest stres, uraz, nieprawidłowe wzorce ruchowe, postawa, dysfunkcje stawowe, w większości przypadków, ulgę przynosi separacja, odtworzenie ślizgu i elastyczności powierzchownych warstw mięśniowo – powięziowych tej okolicy. Tak, jak w innych rejonach ciała – często, jeśli uporamy się z dysfunkcją zewnętrznych warstw, poprawie ulega funkcja tych, położonych głębiej.
🍃Struktury mięśniowo – powięziowe otulają szyję jak wielowarstwowy golf. Najbardziej powierzchowne to połączone ze skórą powięź szyjna oraz karku. Głębiej, powięzi oplatające mięśnie szyi (np. mostkowo – obojczykowo – sutkowy, m. czworoboczny grzbietu, mm. płatowate ). Rozpoczynają one swój wspólny bieg na kresach potyliczych, przeplatając się z powięziami dolnych rejonów twarzy i z zewnętrznymi powięziami barków, klatki piersiowej, grzbietu, docierają do głębiej leżących struktur mięśniowo – powięziowych, kostnych i wisceralnych szyi.
🍃Wyobraź sobie, że ćwiczysz w zbyt ciasnych dżinsach. W przyciasnej, sztywnej powięzi jest tak samo. Jeśli z powodu przeciążenia lub uszkodzenia, powierzchowne warstwy szyi, utracą swoją sprężystość i możliwość ślizgu, zaburzony zostaje ruch segmentów szyi i sąsiednich okolic. Okazuje się, że zaburzenia te dodatnio korelują z poziomem bólu.
🍃Często, aby przywrócić optymalny ślizg i elastyczność struktur wokół szyi niezbędna jest interwencja manualna. Warto jednak na co dzień dbać o elastyczność i swobodę ruchu w tych okolicach. Pomocne są naprawdę banalnie proste ćwiczenia. Ważne, aby wykonywać je regularnie, np. przed snem. Jedno z nich na filmie.
🍃🍃Leżysz wygodnie na wałku, kark i lędźwie miękko wydłużone, rozluźnione całe ciało, nie zaciskaj zębów, przymknij delikatnie usta i oczy. Oddaj cały ciężar głowy wałkowi i najwolniej jak potrafisz, turlaj ją lewa na prawo i z powrotem. Następnie zostaw ją „zwieszoną” z wałka z jednej strony i delikatnie odpychając się stopami kołysz nieznacznie wałkiem. Oddychaj powoli, spokojnie. Pamiętaj – Twoje ciało, przyzwyczajone jest do pospiechu, pracuj uważnie, przełączając się na tryb relaksu. I czuj, czuj co dzieje się z Twoim ciałem, z oddechem. Wtedy ćwiczenie ma sens.
Znajdziesz 3 minutki? 😉 Kliknij w strzałkę poniżej, aby włączyć film.
🌿 Okolica lędźwiowo – krzyżowa to miejsce, na która często daje się we znaki.
🌿 Stres, praca siedząca, zrosty, blizny pooperacyjne w obrębie jamy brzusznej, zaburzony drenaż żylny, zaburzony wzorzec oddechowy – to niektóre z czynników (jedne nierzadko wynikają z drugich), sprzyjających dolegliwościom w tych rejonach.
🌿 Warto dbać o ruchomość i optymalne rozluźnienie, relaksację okolicy miednicy, stawów biodrowych, brzucha i pleców lędźwiowych. Dla prawidłowej pracy układu moczowo – płciowego, pokarmowego, krążenia, oddechowego oraz układu ruchu. Dla kręgosłupa, który bardzo nie lubi wzmożonego napięcia i ograniczonej ruchomości w tych rejonach.
🌿 Jednym ze sposobów pomagającym utrzymać w formie okolice obręczy biodrowej jest automasaż.
🌿 Na przykład. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Podłuż pod miednicę piłeczki jeżyki, symetrycznie po obu stronach kości krzyżowej.Możesz je przesuwać, na przykład w okolice górnych rejonów miednicy lub dolne rejony pleców lędźwiowych
🌿 Przyciągnij lewą nogę rękami do brzucha. Zawieś na łydce splecione dłonie, rozluźniając obręcz barkową, wydłużając miękko kark. Rozlej się na piłkach, rozluźnij mięśnie twarzy. Oddychaj spokojnie przez nos.
🌿 Miękko, delikatnie, zacznij kołysać rękami ugiętą nogę – w różne strony, zginając nieco, prostując, odwodząc i przywodząc ją w stawie biodrowym. Zakreślaj nią koła w lewo i w prawo. Popracuj dłuższą chwilę w jednym kierunku, następnie przejdź do kolejnego.
🌿 Wszystkie ruchy wykonuj powoli, nie siłuj się, nie spinaj. Zobacz jak niewiele siły = napięcia mięśni ramion potrzeba, aby poruszyć nogę. Poczuj jak na reagują na taką pracę okolice spoczywające na piłeczkach. Zarejestruj, jak stopniowo rozluźniają się, miękną. Obserwuj, jak to rozluźnienie rozlewa się na sąsiadujące z nimi rejony. Bądź świadoma oddechu.
🌿 (Po pewnym czasie, możesz wyprostować na podłodze prawą nogę, prowadząc piętę po podłożu i powtórzyć kołysanie lewą, obserwując reakcje także w prawej pachwinie i prawym udzie.)
🌿 Po opracowaniu lewej strony zmień ułożenie nóg – czyli obie nogi ugięte w kolanach jak na filmie, ale do brzucha przyciągnięta prawa noga. Powtórz cały cykl.
🌿 Bardzo proste, spokojne, delikatne ćwiczenie, które przynosi efekt rozluźnienia i wyciszenia.
☀️ Powolny ruch, spokojny oddech, skupienie na odczuciach w ciele, cudownie odpręża, rozluźnia, wycisza i uspokaja. Kliknij strzałkę poniżej, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Pod filmem c.d. tekstu.
☀️ Powolne, płynne, ruchy ze zmiennym kierunkiem, delikatnie oddziałują na długie łańcuchy mięśniowo – powięziowe, od stóp do głów. Kołysząc się na boki, angażujemy do pracy całe ciało. Pobudzamy ślizg poszczególnych warstw powięzi nie tylko wzdłuż ciała, ale również w poprzek i po skosach. Napinając i rozluźniając tkankę powięziową nawadniamy ją, odświeżamy, poprawiamy jej sprężystość i elastyczność.
☀️ Niecodzienna, nienawykowa pozycja, pomaga zwiększyć świadomość percepcyjnie zaniedbanych obszarów ciała. Bodźcując uśpione okolice, uświadamiamy sobie ich obecność, zaczynamy je czuć. Z kolei delikatnie oddziałując na nadmiernie pobudzone rejony, normalizujemy napięcie mięśni, niwelując nadwrażliwość manifestującą się przewlekłym bólem.
☀️Na filmie przykładowe ćwiczenie, ale możecie pracować w taki sposób w każdej pozycji. Może to być klęk podparty, skłon w siadzie skrzyżnym, skłon japoński i milion innych pozycji w staniu, leżeniu na plecach, na boku… Wszystkie, w które macie ochotę wejść, czując, że przynoszą wam ulgę, otwierając, rozluźniając spięte rejony ciała.
Ćwiczenie, które delikatnie, acz stanowczo aktywizuje mięśnie pośladkowe, brzucha oraz czworogłowe ud. Kolejne w opozycji do siedzącego trybu pracy.😉 Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Opis poniżej.
🌳 Warto obserwować siebie w lustrze wykonując to ćwiczenie:
🌳 Uklęknij na wałku lub zrolowanym ciasno kocu. Ułóż na nim nogi tak, aby nie wbijały się weń zgłębienia poniżej rzepek – ma być wygodnie, nie mogą boleć kolana. Oprzyj palce stóp na podłodze. (Jeśli chcesz, aby było trudniej – uklęknij na poduszce sensorycznej wysuwając kolana 1 cm przed beret i nie opieraj palców stóp na podłożu.)
🌳 Zaktywizuj pośladki i mięśnie brzucha lekko „podwijając ogon”, podnosząc spojenie łonowe, delikatnie opuszczając żebra. Utrzymuj kąt prosty w kolanach- zaangażuj czworoglowe mięśnie ud. Wydłuż kręgosłup – wyobraź sobie, że to głowa podtrzymuje cały kręgosłup (jakbyś miała hel w głowie 😉), nie zadzieraj brody.
🌳 Staraj się utrzymać głowę, klatkę piersiową i miednicę w osi. Nie ściągaj łopatek, puść je swobodnie w dół, poczuj ciężar ramion, niech zwisają ja dwa sznury, wydłuż miękko kark. Pilnuj, aby nie zginać bioder, nie puszczać miednicy do przodopochylenia, nie odchylać klatki piersiowej do tyłu
🌳 Dużo tych uwag, ale prawidłowa pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest kluczowa. Właściwie, jej utrzymanie jest już ćwiczeniem. Poczuj ją.
🌳 Oddychaj w dolne żebra nie gubiąc pozycji. Nie spinaj się zanadto. Pomaga wydłużanie kręgosłupa. Obserwuj i poczuj, co jest wyzwaniem dla Ciebie w tej pozycji. Sprawdzaj, jak radzą sobie pośladki, brzuch, uda, czy nie zginasz kolan puszczając miednicę w stronę pięt, czy nie puszczasz brzucha odchylając klatkę piersiową do tyłu, czy nie ciągniesz barków do uszu?
🌳 W momencie, kiedy uznasz, że pozycja wyjściowa jest w porządku, zacznij z wydechem (tak, z wydechem) unosić ramiona w górę, z wdechem opuszczaj je wzdłuż tułowia (jak na filmie). Nadal zwracaj uwagę, na utrzymanie optymalnej pozycji jak wyżej. Pilnuj łopatek. Dopasuj tempo ruchu do tempa oddechu. Oczywiście oddychaj spokojnie przez nos.
🌳 Znowu, jedno ćwiczenie, ale całkiem dużo do zrobienia i ogarnięcia. Warto postymulować ciało do utrzymywania optymalnej pozycji. Powodzenia. 😊
Proste, stare, jak świat ćwiczenie „otwierające” stawy biodrowe – w troszkę zmodyfikowanej wersji. Polecam głównie osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej np. pracując przy komputerze (czyli większości z nas). 🙃
🌻 Działamy w nim głównie na mięsień lędźwiowy. Wydłużamy go, poprawiamy ślizg warstw mięśniowo – powięziowych w obrębie zginaczy stawu biodrowego oraz m.in. mięśni czworogłowych uda, przywodzicieli, pośladkowych. Poruszając te rejony przynosimy im rozluźnienie, poprawę mobilności, swobody ruchu. Możemy również wpłynąć na świadomość proprioceptywną tego obszaru, lepszą równowagę oraz integrację dolnej i górnej części ciała w chodzie, biegu i staniu. Możemy przynieść ulgę, w dolegliwościach towarzyszących ograniczeniu ruchomości stawów biodrowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa (ból dolnych rejonów pleców, okolic krzyżowo – biodrowych).
🌻 Ważne, aby ćwiczenie wykonywać powoli, płynnie, z wyczuciem, spokojnie oddychając przez nos. Nie siłujemy się, nie rozciągamy mocując się z ciałem, ale rozpływamy się w ruchu wsłuchując w odczucia w ciele, szukając w nim miękkości i przestrzeni.
🌻Wykonaj na macie (miękkim dywanie lub kocu) klęk jednonóż – klęk na prawej nodze, stopę lewej ustaw z przodu tak, aby wyprzedziła kolano (patrz zdj.), abyś czuła w pozycji wyjściowej lekkie rozciąganie, wydłużanie tkanek. Prawa stopa oparta grzbietem na podłożu, cały czas miękko weń wtulana. Oprzyj dłonie na podłodze lub klockach do jogi ew. na grubych książkach.
🌻 Zacznij kołysać miednicą na boki, do przodu, do tyłu, zataczaj nią koła, podwijaj miednicę. Pobaw się tak 2- 3 minuty w spokojnym oddechu. Nie śpiesz się. Pracuj powoli, z czułością i uwagą.
🌻 Obserwuj, jak na ruchy miednicy reaguje jedna i druga noga od pachwin po stopy, pośladki, brzuch, plecy. Sprawdzaj, jak całe ciało reaguje na to ćwiczenie, uświadamiaj to sobie. Jak daleko możesz wychylić miednicę, w którą stronę Ci łatwiej.? Czy ruch jest płynny, czy przychodzi to z czasem?
Po 2 – 3 minutach, zmień ułożenie nóg (klęk na lewej, prawa stopa do przodu). Porównaj, jak reaguje ciało w zmienionej pozycji. Warto poświęcić więcej czasu bardziej spiętej stronie.
🌻Podkreślam, nie pracuj w bólu ani w napięciu, nie rozciągaj tkanek na siłę. Nie spinaj barków, nie zaciskaj zębów. Ma być miękko, wygodnie, z oddechem. Popłyń. 😊
