AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W OKRESIE CIĄŻY – BEZPIECZNA I ŚWIADOMA

Temat aktywności fizycznej budzi wielokrotnie kontrowersje. Z definicji ciąża jest formą obciążenia organizmu kobiety, a poród to forma pracy “poród- labour”. Łącząc te dwa pojęcia okazuje się, że ciało kobiety powinno posiadać pewne kompetencje; jak dobra wydolność fizyczna i oddechowa, świadomość ciała oraz ergonomię pracy ciałem.
Badania ostatnich lat pokazują, że poprzez regularne ćwiczenia wiele dolegliwości i objawów związanych z okresem koncepcyjnym, ciąży czy połogu, może być wyeliminowanych poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia w przypadku ciąży prawidłowej. Jak wskazują badania, podjęcie odpowiedniej aktywności fizycznej ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie matki i jej dziecka oraz przebiegu poszczególnych etapów ciąży czy porodu.
Zachodzące zmiany czynnościowe i anatomiczne mają wpływ na zdolność do wykonywania ćwiczeń i reakcji organizmu. Przepływ krwi przez łożysko, ryzyko hipertermii i urazów, zmiana koordynacji ruchowej i równowagi, pozycja ciała w czasie ćwiczeń, zwiększone zapotrzebowanie żywieniowe oraz możliwość występowania bólów miednicy i pleców – to objawy, które należy brać pod uwagę przy wybieraniu ćwiczeń fizycznych dla kobiet w czasie ciąży. Ważna jest też indywidualna ocena wydolności fizycznej podczas porodu. Wydolność fizyczna jest uwarunkowana rezerwami energetycznymi, koordynacją sensoryczno – motoryczną i stanem psychicznym. Wydolność ma wpływ na stopień odczuwalności dolegliwości ciążowych i porodowych. Systematyczne narastanie długu tlenowego, rozwój kwasicy metabolicznej i brak substratów energetycznych zawartych w mięśniach, anemia, powodują istotne zaburzenia w fizjologii wysiłku. Nie bez znaczenia są wpływy cywilizacyjne, zmniejszona aktywność wysiłkowa populacji. Mała wydolność fizyczna przy wysiłku powoduje gromadzenie się w organizmie niedotlenionych produktów przemiany materii, zakłócenie hemostazy, zaburzenie równowagi kwasowo – zasadowej. Narastająca ilość kwasu mlekowego we krwi np. rodzącej, jest wyrazem naruszenia równowagi między tlenowymi i beztlenowymi procesami metabolizmu wysiłkowego. Z wyżej wymienionych powodów należy wybrać właściwy trening dla kobiet w ciąży. Inna będzie dla kobiet trenujących, aktywnych, inna dla kobiet nieprzyzwyczajonych do wysiłku. Odpowiednio wybrany zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, ogólnousprawniających i oddechowych wpływa pozytywnie na stan matki i dziecka. Ciąża i poród to duży wydatek energetyczny dla organizmu kobiety. Aby utrzymać hemostazę kwasowo – zasadową obłożenie wysiłkiem powinno być 2-3 krotnie mniejsze w stosunku do maksymalnego pochłaniania tlenu. Pojęciem wydolności fizycznej określa się zdolność człowieka do wykonywania wysiłków fizycznych wymagających dużego zużycia tlenu. Dlatego tzw. pułap tlenowy danego człowieka, jest obiektywnym kryterium wydolności fizycznej. Formułowanie zaleceń do ćwiczeń powinno być indywidualne, uwzględniające wywiad, bezpieczeństwo towarzyszące schorzeniu. Zajęcia ćwiczeniowe stosowane w klubie fitness, studio pilates czy szkole rodzenia dają kobiecie adaptację do wysiłku, wzrost wydolności fizycznej i tolerancję wysiłkową, akceptację odczuwalności skurczy i mobilizacje do stosowania technik odprężających. Kobieta odzyskuje bliższy kontakt z własnym ciałem, uczy się unikać dysharmonii płynącej ze skurczy, jak napięcie i lęk.

Czy więc ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne ? Jakie ćwiczenia może wykonywać ciężarna ? Od kiedy i do kiedy może być aktywna, kto może prowadzić tego rodzaju ćwiczenia?

Przede wszystkim ćwiczenia w ciąży mają dwojaki cel:
1. Zapobieganie swego rodzajom fizjologicznym przeciążeniom jakie pojawiają się w okresie 9 miesięcy w poszczególnych układach organizmu kobiety ( z naciskiem na zmiany w układzie kostno- mięśniowo – powięziowym, układzie oddechowym, pokarmowym, nerwowym oraz poprawa wydolności tlenowej i kondycyjnej ) – równolegle wpływa to na stymulacje prenatalną płodu i efektywne dotlenienie podczas świadomego oddechu w trackie ćwiczeń.
2. Świadome przygotowanie do porodu naturalnego – nauka wykorzystania kompetencji ciała, mięśni kobiety w trakcie rodzenia – świadome uruchamianie mięśni odpowiedzialnych za przebiegający poród czy umiejętna relaksacja w trakcie przerwy skurczowej, świadoma praca mięśniami dna miednicy i obszaru krocza. Uświadomienie kobiecie, że fizjologia wysiłku podczas porodu porównywalna jest przez naukowców do maratonu na dystansie 40 km, a przebycie 1 minuty porodu to dla kobiety wydatek energetyczny na poziomie 3 kalorii.

Czy każda kobieta w ciąży może podjąć się aktywności fizycznej w okresie 9 miesięcy?
Ćwiczyć może każda kobieta, u której ciąża przebiega fizjologicznie z zaznaczeniem o zgodę lekarza prowadzącego ciążę. Kobiety, które przed ciążą były regularnie aktywne fizycznie mogą kontynuować ćwiczenia od początku ciąży przy prawidłowości przebiegu I trymestru. Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia a dopiero fakt ciąży stał się motywatorem do aktywności fizycznej, mogą zgodnie z zaleceniami rozpocząć ćwiczenia po ukończeniu I trymestru ciąży.

Przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w ciąży:

BEZWZGLĘDNE
• Zagrożenie porodem przedwczesnym
• Krwawienia
• Nadciśnienie , PIH
• Niewydolność cieśniowo-szyjkowa
• Zahamowanie wzrastania płodu- IUGR
• Hipotrofia płodu
• Ciąża wielopłodowa (trojaczki i >)
• Małowodzie, wielowodzie
• Nieprawidłowo usadowione łożysko
• Przewlekłe krwawienie z dróg rodnych
• Nie wyrównana cukrzyca
• ciężkie choroby sercowo-naczyniowe
• inne ciężkie choroby ogólnoustrojowe

WZGLĘDNE
• Poronienie samoistne w wywiadzie
• Poród przedwczesny w wywiadzie
• Niedokrwistość
• Ciąża bliźniacza – do 24 t.c.
• Założone pessarium
• Ciąża po in- vitro, ivf
• Wady genetyczne typu zespół Downa

Cukrzyca w ciąży NIE jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej.

Zgodnie z zaleceniami PTG Polskiego Towarzystwa Ginekologicznej :
“Szczególnie istotnym składnikiem leczenia cukrzycy ciążowej GDM jest umiarkowana, systematyczna aktywność fizyczna np. regularne spacery. Wysiłek fizyczny poprawia utylizację glukozy, zmniejsza insulinooporność tkanek i zwiększa ich wrażliwość na insulinę . O ile nie ma przeciwwskazań, ciężarnym zaleca się specjalnie zestawy ćwiczeń gimnastycznych o umiarkowanym nasileniu. Wysiłek fizyczny zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, powoduje lepsze spalanie glukozy, zmniejsza insulinooporność, dzięki czemu łatwiej o dobre poziomy cukru“

 Tekst Izabela Dembińska

Foto Katarzyna Wojniak