Jeśli znalazłaś parę minut przed snem na to, aby pooddychać w skupieniu po prostu obserwując oddech – 1 część ćwiczenia, z łatwością możesz zrobić krok dalej 😊 Ułóż się wygodnie z ugiętymi nogami, płasko ułożoną miednicą – tak, aby rozluźnić plecy i brzuch. Zacznij obserwować oddech jak wcześniej. Poczuj go w sobie jak najwyraźniej, poobserwuj jak działa na Twoje ciało, czy z czasem, oddech oddaje mu swoją miękkość, czy się wyrównuje, uspokaja, czy staje się coraz bardziej naturalny. Sprawdź swoje myśli i emocje. Czy wyciszają się? Czy czujesz jak stopniowo zaczynasz się rozluźniać? Pamiętaj nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj sobie jak najwięcej spokoju. Nie nabieraj powietrza „na maksa” i nie wyciskaj go z siebie. Pozwól ciału, żeby oddychało. (Tego „pozwalania ciału” bardzo nam brakuje w dzisiejszym, zabieganym świecie – m.in. dlatego nasz oddech nie może swobodnie płynąć.)

Kiedy poczujesz, że oddychasz harmonijnie, miękko, ze spokojem, spróbuj delikatnie pokierować oddechem. Połóż jedną dłoń na brzuchu poniżej pępka, drugą na klatce piersiowej. Skieruj oddech w dół brzucha, tak, żebyś poczuła go pod dłonią. Wyobraź sobie, że wypełnia on tułów jak woda naczynie – od dna miednicy po obojczyki – tak, że po chwili zaczynasz go czuć pod dłonią na klatce piersiowej… Wypuść powietrze. Nie wyciskaj go siebie, pozwól mu wypłynąć. I tak oddychaj parę minut..

Ćwiczenie stare jak świat? Nic nowego? Zgadza się, ale… Niezwykle ważny jest sposób w jaki je wykonujesz.

Na zajęciach w Slow Move bardzo często zachęcam panie do wyobrażania sobie wody, jak przepływa, wpływa, rozpływa się. W różnych kontekstach ćwiczeń, gdy ważna jest płynność, swoboda, miękkość. Dokładnie tak, jak w tym ćwiczeniu oddechowym.
Nie rób nic na siłę, pozwól oddechowi płynąć, miękko go ukierunkowując. Nie wypychaj dłoni wdechem, pozwól mu w nie wpłynąć, żeby go poczuły. (Zauważ, że słowo „wypychać” kojarzy się z użyciem siły 😉) Nie wydmuchuj powietrza, jakbyś chciała zdmuchnąć świeczki, pozwól mu wypłynąć.

Kiedy tak oddychamy, oddech w naturalny sposób zaczyna się pogłębiać, ciało rozluźniać, nie przewentylowujemy się, czujemy ulgę, a nie zawrót głowy. Pamiętaj, nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj je sobie. Daj sobie chwile oddechu 😊
( Mnóstwo razy w tekście pojawia się słowo poczuj. Rzecz w tym, żeby zbierać jak najwięcej sygnałów, informacji z ciała, uczyć się je czuć, przypomnieć sobie o nim. Ono mówi nam ogromnie dużo o nas, ale często wcale go nie słuchamy.)

Zobacz też Och jaki oddech!

Tekst Agata Komorowska

Foto Maciej Komorowski

Oddech… Dzisiejszy tekst piszę pod wpływem obserwacji pań, które przychodzą do mnie z dolegliwościami dolnego kręgosłupa ( w górnych rejonach też jest sporo do roboty 😉).

Ponieważ optymalna praca mięśni odpowiedzialnych za stabilizację / mobilizację kręgosłupa jest nierozerwalnie związana z oddechem zwykle pierwszy trening zaczynam od obserwacji sposobu w jaki klientka oddycha. I tu się zaczynają schody….

Okazuje się, że w grubej większości oddychamy źle. Często nie jesteśmy w stanie poprowadzić wdechu „do brzucha”. Nie potrafimy  uruchomić tego obszaru, uwypuklić przy wdechu. Zupełnie jakby był zamknięty w ciasnym gorsecie. Mało tego, wiele osób wręcz nie czuje dolnego brzucha – nie jest to kwestia tylko braku elastyczności, ale jakby zapomnienia, utraty świadomości tej okolicy. Czasem zdarza się, że mamy zablokowaną we wdechu klatkę piersiową – cały czas na lekkim wdechu. Czasem trudno wyczuć ruch klatki piersiowej w oddechu, natomiast barki unoszą się nadmiernie.

Można powiedzieć, że każdy z nas oddycha na swój niepowtarzalny sposób, ale ramy wyznacza tu fizjologia, anatomia i biomechanika oddechu. Nie będę tu robić wykładu z anatomii oddychania. Chciałbym tylko zaznaczyć, że spokojny fizjologiczny wdech wypełnia miękko cały tułów od dna miednicy po szyję, a wydech właściwie „wydycha się sam” (nie trzeba wcale zaciskać mięśni żeby go zrobić).  Przy wydechu dół tułowia (dno miednicy i dół brzucha) wędrują miękko w górę, „w głąb ciała”. Trochę jak nadmuchiwany balon, tułów rozszerza się we wszystkie strony (wdech), a kurczy kiedy powietrze z niego uchodzi (wydech).

Płynny, miękki, elastyczny, zrównoważony oddech jest NIEZBĘDNY dla prawidłowej pracy narządów wewnętrznych i funkcjonalnej pracy ciała. Bez niego wcześniej czy później mogą pojawić się problemy z kręgosłupem, jelitami, narządami miednicy małej, dnem miednicy (np. stany zapalne jelit, problemy z wypróżnianiem, bolesne miesiączki, nietrzymanie moczu). Błędny wzorzec oddechowy może przyczyniać się też do dolegliwości w górnym odcinku kręgosłupa oraz bólów głowy.

Proszę spróbuj wieczorem przed snem pooddychać uważnie. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, tak, żeby plecy lędźwiowe były rozluźnione. Zacznij obserwować swój oddech. Przyglądaj się dokładnie, wyczuj jak oddychasz, w które rejony tułowia. Możesz układać dłonie na brzuchu, na klatce piersiowej, z przodu, po bokach. Oddychaj i obserwuj czy robisz to płynie, czy rwiesz oddech, czy łatwiej zrobić ci wdech czy wydech, jak głęboko oddychasz. Na początek tyle. Obserwacja oddechu. Parę minut. Kilka wieczorów. Nic nie musisz zmieniać, tylko obserwuj. Poczuj jak to działa. Za parę dni kolejne ćwiczenie 😊

Zobacz też Och jaki oddech!

Tekst Agata Komorowska

Wiosna to doskonały czas, by w końcu wyjść na powietrze.  Outdoor. Otrząsnąć się już z zimy, otworzyć się na przyrodę, poczuć wiatr i zapach powietrza. Przez ostatnie miesiące chroniłyśmy się przed zimnem i smogiem w ciepłych mieszkaniach, pod ciepłymi kurtkami i kocami. Czas to zrzucić, wstać, wyprostować się, przeciągnąć, zaczerpnąć energii i poczuć siłę budzącego się po zimie ciała. Najlepiej wraz z głębokim, świadomym oddechem i poprzez ruch. Przez ćwiczenia poza czterema ścianami, w otoczeniu drzew i budynków. Tu, gdzie żyjemy, słuchając tego, co nas otacza. Trochę jak dzieci na podwórku przesiąknąć zapachem powietrza, spocić się w żywym działaniu, zdrowo się zmęczyć by tak naprawdę odpocząć.
Większość z Nas lubi spacerować i jeździć rowerem. Później czujemy się przyjemnie znużone i spokojniejsze. Ćwiczyć na zewnątrz nie zawsze mamy odwagę, wybieramy aktywności nie przykuwające wzroku innych. Ale wiadomo, że w grupie raźniej. Dlatego wyjdźmy na zewnątrz razem, zarażajmy tym zdrowym nawykiem, dajmy coś fajnego sobie, a zarazem przykład innym. Bo to samo dobro 🙂
Trening na świeżym powietrzu jaki proponujemy w Slow Move ma dodać Wam energii, elastyczności i poczucia mocy. Żeby tak się zadziało to najlepiej poczuć lekkość i siłę ciała. Dlatego trening będzie miał umiarkowany charakter aerobowy, z elementami szybkiego marszu lub truchtu. Będzie ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej. Dodamy także ćwiczenia funkcjonalne po to, aby wzmacniać wszystkie partie Waszego ciała oraz poprawiać jego mobilność i gibkość.

Tworząc ten opis mam w głowie obrazek pięknego tygrysa albo lwicy. Silnej, szybkiej, zwinnej, ze zdrowym ciałem. Gotowym do ruchu, do akcji kiedy tylko zajdzie potrzeba 🙂

Tekst Justyna Jasłowska

Foto Katarzyna Wojniak