Oddech cz. II

15 marca 2017
Oddech cz. II

Jeśli znalazłaś parę minut przed snem na to, aby pooddychać w skupieniu po prostu obserwując oddech – 1 część ćwiczenia, z łatwością możesz zrobić krok dalej 😊 Ułóż się wygodnie z ugiętymi nogami, płasko ułożoną miednicą – tak, aby rozluźnić plecy i brzuch. Zacznij obserwować oddech jak wcześniej. Poczuj go w sobie jak najwyraźniej, poobserwuj jak działa na Twoje ciało, czy z czasem, oddech oddaje mu swoją miękkość, czy się wyrównuje, uspokaja, czy staje się coraz bardziej naturalny. Sprawdź swoje myśli i emocje. Czy wyciszają się? Czy czujesz jak stopniowo zaczynasz się rozluźniać? Pamiętaj nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj sobie jak najwięcej spokoju. Nie nabieraj powietrza „na maksa” i nie wyciskaj go z siebie. Pozwól ciału, żeby oddychało. (Tego „pozwalania ciału” bardzo nam brakuje w dzisiejszym, zabieganym świecie – m.in. dlatego nasz oddech nie może swobodnie płynąć.)

Kiedy poczujesz, że oddychasz harmonijnie, miękko, ze spokojem, spróbuj delikatnie pokierować oddechem. Połóż jedną dłoń na brzuchu poniżej pępka, drugą na klatce piersiowej. Skieruj oddech w dół brzucha, tak, żebyś poczuła go pod dłonią. Wyobraź sobie, że wypełnia on tułów jak woda naczynie – od dna miednicy po obojczyki – tak, że po chwili zaczynasz go czuć pod dłonią na klatce piersiowej… Wypuść powietrze. Nie wyciskaj go siebie, pozwól mu wypłynąć. I tak oddychaj parę minut..

Ćwiczenie stare jak świat? Nic nowego? Zgadza się, ale… Niezwykle ważny jest sposób w jaki je wykonujesz.

Na zajęciach w Slow Move bardzo często zachęcam panie do wyobrażania sobie wody, jak przepływa, wpływa, rozpływa się. W różnych kontekstach ćwiczeń, gdy ważna jest płynność, swoboda, miękkość. Dokładnie tak, jak w tym ćwiczeniu oddechowym.
Nie rób nic na siłę, pozwól oddechowi płynąć, miękko go ukierunkowując. Nie wypychaj dłoni wdechem, pozwól mu w nie wpłynąć, żeby go poczuły. (Zauważ, że słowo „wypychać” kojarzy się z użyciem siły 😉) Nie wydmuchuj powietrza, jakbyś chciała zdmuchnąć świeczki, pozwól mu wypłynąć.

Kiedy tak oddychamy, oddech w naturalny sposób zaczyna się pogłębiać, ciało rozluźniać, nie przewentylowujemy się, czujemy ulgę, a nie zawrót głowy. Pamiętaj, nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj je sobie. Daj sobie chwile oddechu 😊
( Mnóstwo razy w tekście pojawia się słowo poczuj. Rzecz w tym, żeby zbierać jak najwięcej sygnałów, informacji z ciała, uczyć się je czuć, przypomnieć sobie o nim. Ono mówi nam ogromnie dużo o nas, ale często wcale go nie słuchamy.)

C.d.n.

Tekst Agata Komorowska

Foto Maciej Komorowski

Oddech

10 marca 2017
Oddech

Oddech… Dzisiejszy tekst piszę pod wpływem obserwacji pań, które przychodzą do mnie z dolegliwościami dolnego kręgosłupa ( w górnych rejonach też jest sporo do roboty 😉).

Ponieważ optymalna praca mięśni odpowiedzialnych za stabilizację / mobilizację kręgosłupa jest nierozerwalnie związana z oddechem zwykle pierwszy trening zaczynam od obserwacji sposobu w jaki klientka oddycha. I tu się zaczynają schody….

Okazuje się, że w grubej większości oddychamy źle. Często nie jesteśmy w stanie poprowadzić wdechu „do brzucha”. Nie potrafimy  uruchomić tego obszaru, uwypuklić przy wdechu. Zupełnie jakby był zamknięty w ciasnym gorsecie. Mało tego, wiele osób wręcz nie czuje dolnego brzucha – nie jest to kwestia tylko braku elastyczności, ale jakby zapomnienia, utraty świadomości tej okolicy. Czasem zdarza się, że mamy zablokowaną we wdechu klatkę piersiową – cały czas na lekkim wdechu. Czasem trudno wyczuć ruch klatki piersiowej w oddechu, natomiast barki unoszą się nadmiernie.

Można powiedzieć, że każdy z nas oddycha na swój niepowtarzalny sposób, ale ramy wyznacza tu fizjologia, anatomia i biomechanika oddechu. Nie będę tu robić wykładu z anatomii oddychania. Chciałbym tylko zaznaczyć, że spokojny fizjologiczny wdech wypełnia miękko cały tułów od dna miednicy po szyję, a wydech właściwie „wydycha się sam” (nie trzeba wcale zaciskać mięśni żeby go zrobić).  Przy wydechu dół tułowia (dno miednicy i dół brzucha) wędrują miękko w górę, „w głąb ciała”. Trochę jak nadmuchiwany balon, tułów rozszerza się we wszystkie strony (wdech), a kurczy kiedy powietrze z niego uchodzi (wydech).

Płynny, miękki, elastyczny, zrównoważony oddech jest NIEZBĘDNY dla prawidłowej pracy narządów wewnętrznych i funkcjonalnej pracy ciała. Bez niego wcześniej czy później mogą pojawić się problemy z kręgosłupem, jelitami, narządami miednicy małej, dnem miednicy (np. stany zapalne jelit, problemy z wypróżnianiem, bolesne miesiączki, nietrzymanie moczu). Błędny wzorzec oddechowy może przyczyniać się też do dolegliwości w górnym odcinku kręgosłupa oraz bólów głowy.

Proszę spróbuj wieczorem przed snem pooddychać uważnie. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, tak, żeby plecy lędźwiowe były rozluźnione. Zacznij obserwować swój oddech. Przyglądaj się dokładnie, wyczuj jak oddychasz, w które rejony tułowia. Możesz układać dłonie na brzuchu, na klatce piersiowej, z przodu, po bokach. Oddychaj i obserwuj czy robisz to płynie, czy rwiesz oddech, czy łatwiej zrobić ci wdech czy wydech, jak głęboko oddychasz. Na początek tyle. Obserwacja oddechu. Parę minut. Kilka wieczorów. Nic nie musisz zmieniać, tylko obserwuj. Poczuj jak to działa. Za parę dni kolejne ćwiczenie 😊

 

Tekst Agata Komorowska

 

Naturalnie jak dzieci?

9 marca 2017
Naturalnie jak dzieci?

Wiosna to doskonały czas, by w końcu wyjść na powietrze.  Outdoor. Otrząsnąć się już z zimy, otworzyć się na przyrodę, poczuć wiatr i zapach powietrza. Przez ostatnie miesiące chroniłyśmy się przed zimnem i smogiem w ciepłych mieszkaniach, pod ciepłymi kurtkami i kocami. Czas to zrzucić, wstać, wyprostować się, przeciągnąć, zaczerpnąć energii i poczuć siłę budzącego się po zimie ciała. Najlepiej wraz z głębokim, świadomym oddechem i poprzez ruch. Przez ćwiczenia poza czterema ścianami, w otoczeniu drzew i budynków. Tu, gdzie żyjemy, słuchając tego, co nas otacza. Trochę jak dzieci na podwórku przesiąknąć zapachem powietrza, spocić się w żywym działaniu, zdrowo się zmęczyć by tak naprawdę odpocząć.
Większość z Nas lubi spacerować i jeździć rowerem. Później czujemy się przyjemnie znużone i spokojniejsze. Ćwiczyć na zewnątrz nie zawsze mamy odwagę, wybieramy aktywności nie przykuwające wzroku innych. Ale wiadomo, że w grupie raźniej. Dlatego wyjdźmy na zewnątrz razem, zarażajmy tym zdrowym nawykiem, dajmy coś fajnego sobie, a zarazem przykład innym. Bo to samo dobro 🙂
Trening na świeżym powietrzu jaki proponujemy w Slow Move ma dodać Wam energii, elastyczności i poczucia mocy. Żeby tak się zadziało to najlepiej poczuć lekkość i siłę ciała. Dlatego trening będzie miał umiarkowany charakter aerobowy, z elementami szybkiego marszu lub truchtu. Będzie ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej. Dodamy także ćwiczenia funkcjonalne po to, aby wzmacniać wszystkie partie Waszego ciała oraz poprawiać jego mobilność i gibkość.

Tworząc ten opis mam w głowie obrazek pięknego tygrysa albo lwicy. Silnej, szybkiej, zwinnej, ze zdrowym ciałem. Gotowym do ruchu, do akcji kiedy tylko zajdzie potrzeba 🙂

Tekst Justyna Jasłowska

Foto Katarzyna Wojniak

Bóle głowy

8 lutego 2017
Bóle głowy

Ból głowy to problem dotykający ludzi we wszystkich okresach życia.
Najbardziej powszechnym (ok. 75% przypadków) jest ból napięciowy. Umiejscawia się „na zewnątrz” czaszki równolegle z bólem i sztywnością karku i barków. Częściej spotykany jest u kobiet.

Ten rodzaj bólu, może być spowodowany:

• Skróceniem tkanki powięziowej bądź jej nadmiernym rozluźnieniem w rejonie głowy, czego skutkiem jest zaburzona kontrola stabilności i ucisk  na struktury nerwowe.

• Urazami odcinka szyjnego z przeszłości – mogą wywołać dolegliwości po wielu latach.

• Powtarzającymi się mikrourazami w obrębie szyi – częsty czynnik wyzwalający ból.

• Uszkodzeniami przyczepów mięśni głębokich odcinka szyjnego do potylicy lub mięśnia czołowego (ból potyliczny lub czołowy głowy) oraz w okolicach m. czworobocznego grzbietu.

• Dysfunkcją lub uszkodzeniem stawów skroniowo – żuchwowych i mięśni nimi zawiadujących. Przyczyną najczęściej wyzwalającą ten problem jest stres fizyczny bądź emocjonalny, a ból lokalizuje się w okolicach oczu, ucha, karku i ramion. Objawy towarzyszące to dzwonienie lub szum w uszach, suchość ust, palenie w gardle, na języku i w nosie.

• Punktami spustowymi na mięśniach pochyłych, mostkowo- sutkowo- obojczykowych, czworobocznych, żwaczu, ciemieniowym i innych w tym rejonie.

Czynniki mogące przyczyniać się do napięciowego bólu głowy:
• Hiperwentylacja
• Mrużenie oczu (np. pod wpływem słońca)
• Zaburzenia przepływu krwi
• Odwodnienie
• Hiperwentylacja
• Zaburzenia stężenia cukru we krwi
• Zaburzenia snu
• Problemy emocjonalne
• Zaciskanie zębów
• Zbyt ciasne nakrycie głowy
• Dysfunkcje/ urazy mięśni i stawów górnej części ciała

Dolegliwości bólowe głowy i górnej części kręgosłupa najczęściej idą w parze. Ważne jest prawidłowe zdiagnozowanie problemu i odpowiedni przebieg terapii. Terapia manualna, adekwatnie dobranymi technikami może być bardzo skutecznym narzędziem do walki z bólem. Dużo bardziej skutecznym niż leki przeciwbólowe, które zwalczają (na jakiś czas) objawy, a nie przyczynę.

Cierpisz na napięciowe bóle głowy? Zapraszamy na terapię manualną do  Slow Move 🙂

Tekst Agata Komorowska

Na zdjęciu Michał Pawłowski

W co wierzę

22 stycznia 2017
W co wierzę

Nie lubię przestrzeni wirtualnej. Facebook, Instagram i temu podobne, to zdecydowanie nie jest mój świat. Bywam tu dlatego, że prowadzę Slow Move i mam świadomość, że jeśli chcę dotrzeć do większej ilości osób potencjalnie zainteresowanych naszymi zajęciami, muszę tu zaglądać.
Przeglądam strony dotyczące aktywności fizycznej, zdrowego trybu życia, dietetyki, fizjoterapii. Siłą rzeczy czytam też treści dotyczące ogólnie mówiąc, stylu życia. I … czuję się coraz bardziej zmęczona.
Z każdej strony wylewają się złote rady jak żyć. Poczułam, że zaczynam wciągać się w te tryby…
A nie chcę. Nie.

Mam po dziurki w nosie genialnych diet, najzdrowszych form ruchu, najskuteczniejszych metod fizjoterapeutycznych, najnowszych (albo najstarszych) naturalnych metod leczenia – wszystko oczywiście oparte na bazie aktualnych odkryć naukowych (które coraz szybciej się dezaktualizują). Mam dość przepisów na to jak być najlepszą szefową, żoną, matką, pociągająca mężczyzn kobietą, jak wyzwolić swoją kobiecość, jak wydajniej pracować, jak się najlepiej relaksować, jak najlepiej utrzymać porządek w domu, jak być lubianą, jak dobierać kosmetyki, co jest modne w tym sezonie, a co jest passe, jak spędzać jesienne wieczory, jak najlepiej rozgrzewać się zimą, a schładzać latem. Co i jak czytać, czego nie czytać, gdzie na wakacje… Można wymieniać bez końca..

Nie chcę nikogo urazić, ani dawać kolejnych recept.
Każdy ma prawo żyć po swojemu.

Mam tylko wrażenie że w tym wyścigu do doskonałości gubimy siebie. Że nie ma miejsca na to, aby spokojnie przyjrzeć się sobie i poczuć jacy naprawdę jesteśmy, jakie są nasze faktyczne potrzeby i co nam najlepiej służy. I, że gdybyśmy tak nie biegali za kolejnym genialnymi nowościami, byłoby w nas więcej spokoju i szczęścia. Spokojnej radości z życia. Zamiast poczucia, że trzeba być na bieżąco (?), bo inaczej zostaniemy w tyle (?). Ja wiem, że postęp, rozwój, zdrowa konkurencja, ambicje, z czegoś trzeba żyć… Wiem.

Każdy ma prawo żyć po swojemu.
Mamy różne potrzeby, bo jesteśmy różni. Niepowtarzalni.

Pamiętam czasy, kiedy, nie było w Polsce żadnych kursów dotyczących nowych metod fizjoterapeutycznych. Pamiętam czasy, kiedy nie było na przekładów literatury obcojęzycznej, dotyczącej metod usprawniania i pracy z ciałem. Teraz jest w bród jednego i drugiego. Na szczęście. Jest łatwiej. Odkrycie znaczenia powięzi w ludzkim ciele, zmieniło podejście do leczenia, usprawniania i treningów. Pracujemy globalnie.. Wiemy też, że emocje, psychika i ciało to jedno. Leczymy, usprawniamy człowieka, a nie np. kolano czy kręgosłup. To wszystko mnie zachwyca. Zachwycają mnie badacze, którzy dokonują nowych odkryć dotyczących funkcjonowania i leczenia ludzkiego ciała.
Metod pracy z ciałem w fizjoterapii i w treningu jest coraz więcej. Dużo nowych. Przynoszących dobre efekty. Cudownie. Ale…

Nie wierzę, że tylko te najnowsze metody są najlepsze. Nie wierzę w jedną sztywna drogę. W to, że tylko joga jest najzdrowsza dla ciała i umysłu, albo Pilates, albo cardio, czy trening powięziowy (choć moim zdaniem, każdy ruch aktywizuje w jakiś sposób powięź ;)). Nie wierzę też, że Pilates czy cardio itp. są niezdrowe czy nie przynoszą efektu. Ze stretching jest zbędny i szkodliwy, ani w to, że jest niezbędny. Albo że ten rodzaj stretchingu jest lepszy niż inny. I że zawsze trzeba wzmacniać mięśnie poprzeczne brzucha, a prostego nie, albo odwrotnie. I że wdech to tylko przy tym ruchu, a wydech przy innym. I tak dalej. Wszystko zależy od tego z kim i nad czym pracujemy. Jaki ma mamy cel pracy. To samo dotyczy metod fizjoterapeutycznych.

Fizjologia, anatomia i biomechanika człowieka rządzi się swoimi prawami. Jest jaka jest i koniec. To drogowskaz.

Każdy z nas ma jednak inne potrzeby i możliwości. Inny poziom sprawności, swoją niepowtarzalną budowę ciała, swój wzorzec ruchowy. Swoją historię. Osobowość i temperament, które dyktują różne upodobania dotyczące treningu, ale też mogą narzucać formę pracy fizjoterapeutycznej. Dla mnie, im więcej metod pracy z ciałem, tym lepiej. Jest w czym wybierać. Można brać po trochu z każdego koszyczka i mieszać. Próbować, dopasowywać, obserwować, zmieniać jeśli jest potrzeba.
Nie lubię jedynych doskonałych recept na pracę z ciałem. Nie wierzę w takie. Jak w życiu. Każdy z nas jest inny i co innego jest dla niego dobre. W to wierzę i w takim podejściu pracujemy w Slow Move.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

Elastyczne odbicie

11 grudnia 2016
Elastyczne odbicie

Wyniki badań wskazują, że brak ruchu prowadzi do wzmożonego rozwoju poprzecznych włókien tkanki łącznej (usztywnienia jej). Koniecznym czynnikiem zachowania odpornej i elastycznej sieci powięziowej, jest ruch całego ciała w pełnych zakresach ruchomości.

Optymalna elastyczność powięzi ma bezpośredni wpływ na zdolność gromadzenia energii kinetycznej. Ma to znaczenie nie tylko w sporcie, ale też na co dzień np. w czasie biegania lub chodzenia. Jeśli przed wykonaniem ruchu docelowego, wykonamy lekki ruch w przeciwnym kierunku, rozciągamy włókna tkanki łącznej, gromadząc w niej energię.  Powięź wspomaga ruch docelowy, oddając tę energię w formie elastycznego odbicia na zasadzie katapulty. Przykładem dobrze obrazującym to zjawisko, będzie technika rzutu oszczepem, naciągnięcie cięciwy przed wypuszczeniem strzały, ale też demi – plie w balecie, czyli ugięcie kolan z piętami na podłożu przed wyskokiem.

W celu wzmocnienia elastycznego odbicia, wywołujemy wstępne napięcie tkanek, poprzez ruch odwrotny do zamierzonego, a następnie ruch właściwy. Opierając trening (bądź jego elementy) na wyżej opisanym zjawisku pomagamy utrzymać młodzieńczą i zdrową strukturę powięzi. Prawidłowo ukształtowana powięź radzi sobie z różnymi motorycznymi wyzwaniami minimalizując ryzyko urazów.

i36a5615-copy
Prostym ćwiczeniem wywołującym napięcie wstępne napięcie tylnych taśm mięśniowo powięziowych są wymachy nóg w leżeniu tyłem:

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w lekkim rozkroku, stopy na podłodze w linii stawów biodrowych.
  • Lekko zaktywizuj dolne partie brzucha i z wydechem opuść prawe kolano na lewą stronę, równocześnie wykonując prawą łydką, a za nią, całą nogą swobodny wymach w lewo, równolegle do podłogi. Pozwól„ popłynąć” miednicy do skrętu za nogą.
  • Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu, uzyskujesz wstępne napięcie prawej taśmy tylnej od barku po stopę, co ułatwia powrót do pozycji wyjściowej, z wdechem.
  • Przejmując pęd prawej nogi, lewa wykonuje wymach w prawo jak wyżej. Powtarzasz parę razy, płynnie, skupiając się na odczuciach w ciele. Nie staraj się bić rekordów zakresów ruchu, bądź dobra dla swojego ciała, nie forsuj go. Poddaj się sile pędu, ale nie szarp nogami.

i36a5613
Nie rób tego ćwiczenia jeśli masz dyskopatię, kręgozmyk lub jakiekolwiek niezdiagnozowane dolegliwości kręgosłupa lub stawów krzyżowo- biodrowych.

A najlepiej przyjdź do Slow Move 🙂
U nas możesz ćwiczyć bezpiecznie pod kątem swoich potrzeb i możliwości. Zapraszamy !

Tekst Agata Komorowska
Foto Katarzyna Wojniak
Na zdjęciu Justyna Jasłowska