Po co nam mięśnie brzucha?

W naszej kulturze wzorowy brzuch to „kaloryfer”. Wiele osób dąży to tego, aby był jak najbardziej płaski i twardy, bo taki uznawany jest za kwintesencję zdrowia  („podpora i odciążenie  kręgosłupa lędźwiowego”), sprawności („siła idzie z brzucha”) i oczywiście urody.  Skarżąc się na dolegliwości narządów jamy brzusznej czy dna miednicy, raczej nie bierzemy pod uwagę stanu umięśnienia tych rejonów.  Z reguły nie zwracamy uwagi na to, jak oddychamy (jaki udział ma w tym brzuch)  i nawet nie przyjdzie nam do głowy, że to może być istotne dla dobrego stanu kręgosłupa i wyżej wymienionych organów.

Skąd te zależności? Czego powinniśmy oczekiwać od swojego brzucha?

Parę kilo w tę, czy tę stronę, jest dużo mniej istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia, niż stan mięśni okolicy jamy brzusznej. Ich napięcie powinno być optymalne, tak aby miały siłę podtrzymywać leżące w niej narządy, nie uciskając ich, aby nie  utrudniać im prawidłowego funkcjonowania. Mięśnie leżące z przodu i z tyłu brzucha muszą być zrównoważone, ich elastyczność i odpowiednia długość, mają gwarantować pełną ruchomość lędźwiowego odcinka kręgosłupa, zamiast go wiązać i skracać. Ruch przepony nie może być ograniczony w trakcie oddychania, dotyczy to także przepony miednicznej (mięśni dna miednicy). Wreszcie nadmiar tkanki tłuszczowej –  nie oszukujmy się, sporo z nas taki posiada i nie zawsze jest  łatwo pozbyć się go – powinien być równomiernie rozmieszczony wokół kręgosłupa.

Mięśnie (i struktury powięziowe) otaczające „balon brzuszny” (jamę brzuszną i miedniczną) budują funkcjonalną całość, współpracując w każdym ułamku sekundy. Są to:

• Przepona – jako górna ściana
• Mięsień prosty brzucha, poprzeczny, m. skośne zewnętrzne i wewnętrzne – zamykające brzuch z przodu i po bokach.
• Dno miednicy – dźwigacz odbytu, biodrowy,  rotatory zewnętrze (gruszkowaty i zasłonowy wewnętrzny ) – stanowiące spód balonu brzusznego
• Czworoboczny lędźwi, m. lędźwiowy oraz kręgi lędźwiowe – jako tylna ściana.

Ich skoordynowana praca przekłada się na funkcjonalną równowagę nie tylko w obrębie jamy brzusznej i miednicznej, ale całej reszty  ciała.

Mięśnie prosty brzucha,  poprzeczny, skośne zewnętrzne i wewnętrzne są ułożone na kształt przypominający brytyjską flagę. Włókna każdego z nich biegną pod innym kątem, co daje im możliwość pracy w wielu kierunkach oraz lepszą wytrzymałość w podtrzymywaniu narządów jamy brzusznej.

Najgłębiej położone są mięśnie poprzeczne (prawy i lewy). Połączone powięzią, okalają ciało przyczepiając się do wyrostków poprzecznych kręgów lędźwiowych, klatki piersiowej i miednicy.  Odgrywają one istotną rolę w stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa poprzez wpływ na ciśnienie w jamie brzusznej. Ich napięcie nasila się znacznie (Tom Myers porównuje to zjawisko do wyciskania pasty do zębów z tubki) np. w wymiotach, defekacji, porodzie, kaszlu, grze na instrumentach dętych, przesuwaniu ciężkich przedmiotów. Optymalnie, aktywizują się bardziej przy wszelkich ruchach ciała. Zbyt słabe napięcie skutkuje “wylewaniem” się narządów wewnętrznych i zaburza stabilizację kręgosłupa lędźwiowego. Utrzymujący się nadmierny tonus m. poprzecznych uciska organy jamy brzusznej i miednicznej, co z czasem może prowadzić do powstania  rozmaitych problemów gastrycznych, dolegliwości bólowych, przepukliny pachwinowej lub rozworu przełyku, hemoroidów, nietrzymania moczu itp.

Mięśnie skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne układają się na kształt litery X. Schematycznie  ujmując, przypięte do dolnych żeber, wędrują przez linię pośrodkową ciała w kierunku biodra po drugiej stronie. Współpracują za pośrednictwem powięzi mięśnia prostego brzucha i kresy białej. Ta szczególna budowa ułatwia stabilizację klatki piersiowej nad miednicą (np. w tańcu country) poprzez  skurcz izometryczny. Pozwala też na kontrolę w ruchu skrętnym między miednicą i żebrami. W czasie chodu, w małym zakresie skracając jedną nogę litery X, wydłużając drugą lub w pełnym skróceniu jednej i  maksymalnym wydłużeniu przeciwnej np. w serwisie tenisowym.

Rzeczony „kaloryfer” to wypracowany mięsień prosty brzucha. Rozpostarty od piątych żeber do kości łonowych, jest w dużym stopniu odpowiedzialny za to, co dzieje się z ciałem powyżej jego górnych przyczepów. Zawiadując wszystkimi stawami leżącymi miedzy jego przyczepami ( żebrowe, lędźwiowe i krzyżowo – biodrowe), napinając się, zbliża kości łonowe do żeber i  – jednocześnie – żebra do kości łonowych, zginając tułów.  Zapobiega przeprostowi dolnych pleców, współpracując jako stabilizator z pozostałymi mięśniami brzucha. Jego nadmierny tonus może zdominować inne mięśnie w omawianym rejonie, powodować  niewłaściwie ustawienie klatki piersiowej – w nadmiernej kifozie, a w następstwie dolegliwości w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa oraz problemy z prawidłowym oddychaniem.

Mięsień prosty brzucha uznajemy za najbardziej powierzchowny, okazuje się jednak ze poniżej pępka wchodzi on  pod powięzi mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz poprzecznego, czyli staje się najgłębiej położonym w podbrzuszu. Ma wpływ ma mięśnie dna miednicy – można więc za jego pośrednictwem oddziaływać na nie. I znowu, uważajcie na nadmierne napięcie i skrócenie prostego brzucha – nie służy przeponie miednicznej.

Dno miednicy jest „hamakiem”, podtrzymującym narządy balonu brzusznego i stawiającym opór wewnętrznemu ciśnieniu. Jest ono wzmocnione powięziowo i z racji swojego usytuowania oraz funkcji trudniej „otworzyć” je w procesie porodu niż u innych ssaków. Dlatego tak ważne są ćwiczenia  m. dźwigacza odbytu w ciąży ukierunkowane między innymi na jego świadome rozluźnianie.  Można także na niego oddziaływać pracując manualnie na m. zasłonowym  wewnętrznym, z którym jest połączony powięziowo.

Optymalny tonus dna miednicy ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego oddechu – przy zbyt napiętym rośnie ciśnienie w jamie brzusznej i utrudnia pracę przepony. (Usiądź prosto, napnij zwieracz odbytu i spróbuj oddychać. I jak?). Osłabienie i wiotkość przepony miednicznej (np. po porodzie) może z kolei prowadzić do nietrzymania moczu i obniżać satysfakcję seksualną. Tu może pomóc m.in. praca na dolnych rejonach m. prostego brzucha. Wg badań, dno miednicy jest również sprzężone neurologicznie z m. poprzecznymi brzucha. Ich prawidłowa kooperacja jest niezbędna i dla stabilizacji balonu brzuszno  – miednicznego i zapobiegania wyżej wymienionym dolegliwościom. Ma też znaczenie dla dobrego funkcjonowania dolnego kręgosłupa.

Wspominaliśmy o oddechu. Kolej więc na przeponę. Jest związana z miednicą (albo łączy klatkę piersiową z miednicą) poprzez m. prosty i skośne brzucha, m. lędźwiowe, czworoboczny lędźwi. Trzeba przypomnieć, że pomiędzy przeponą oddechową i miedniczną leży lub raczej wisi na powięziowych sieciach cała zawartość jamy brzusznej. Organy , które w rytm oddechu (prawidłowego) pokonują kilometry w górę i na dół, spychane i zasysane przez przeponę, wspomagane w tej wędrówce przez pozostałe omawiane mięśnie. Ten ruch jest niezbędny dla ich zdrowego funkcjonowania. I jeśli z powodu np. zrostów powstałych w wyniku traumy, infekcji, operacji czy zaburzonej równowagi mięśniowej zostaje zaburzony, z czasem dochodzi do różnych dolegliwości np. trawiennych lub narządów miednicy małej. Jean – Pierre Braal opisał ruchomość narządów wewnętrznych w odpowiedzi na ruch  przepony jako „mobility”, a niezależne od niego pulsowanie trzewi  -„motility”. I w tym przypadku ruch to życie.

Przejdźmy do mięśnia lędźwiowego.  Co ma wspólnego z przeponą? Przepona sięga odnogami do 3 kręgu lędźwiowego, mięsień lędźwiowy natomiast wędruje w górę, przyczepiając się,  aż do 12 kręgu piersiowego. Niejako „nachodząc na siebie”, są połączone ze sobą funkcjonalnie i powięziowo. Pierwsza  jest kluczem do oddechu, drugi rdzeniem w czasie chodu. Ich harmonijna współpraca jest kolejnym aspektem równowagi w ciele.  Okazuje się,  że mięsień lędźwiowy jest istotnym wsparciem dla dolnego kręgosłupa wraz z prostownikami grzbietu, powięzią brzuszną z m. poprzecznym brzucha i czworobocznym lędźwi.  Jeśli mięśnie te pracują w zrównoważony sposób,  rola mięśnia prostego brzucha nie jest tak ważna dla podporu tego rejonu.

I znowu wracamy do prawidłowego tonusu i długości mięśni, bowiem skrócony i zbyt spięty lędźwiowy może przyczynić się do pogłębienia lordozy lędźwiowej i kompresji kręgów. Za słaby, z kolei nie daje odpowiedniej stabilizacji tego odcinka i wymusza nadmierną pracę na m. prostym brzucha. Optymalna długość i napięcie mięśnia lędźwiowego,  pozwala na swobodne funkcjonowanie mięśni brzucha bez szwanku dla pracy przepony, dna miednicy oraz narządów wewnętrznych.

Na koniec jeszcze uwaga na temat współdziałania obu przepon: oddechowej i miednicznej.  Aby było płynne i harmonijne, muszą one układać się funkcjonalnie,  czyli być do siebie równoległe. Często klatka piersiową jest nadmiernie pochylona do tylu, a miednica  ustawiona w przodopochyleniu. Oddech kosztuje nas wtedy dużo energii, jest spłycony ponieważ przepona i dno miednicy nie „spotykają się”. Aby to poprawić znowu trzeba się przyjrzeć mięśniom lędźwiowym, prostemu brzucha, prostownikom grzbietu i przywrócić im funkcjonalną długość oraz napięcie.

To dość ogólnie potraktowany temat, zależności w ciele jest mnóstwo i można rozprawiać o nich bez końca.  Mamy jednak nadzieję, że tekst przekonuje, iż  równowaga w obrębie brzucha jest o wiele bardziej wartościowa, niż powszechnie podziwiany  „kaloryfer”. Zadbajcie o pełny, wolny oddech i swobodę dla swoich trzewi. O siłę, którą  dają nam zoptymalizowane mobilność i stabilność, płynące ze zdrowej kooperacji naszych mięśni. Jesteśmy funkcjonalną całością. Pamiętamy o tym na treningach w Slow Move.

Zapraszamy 🙂

Tekst Agata Komorowska

1. Robert Schleip, Thomas W. Findley, Leon Chaitow, Peter A.Huijing; Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014
2. Thomas W. Myers; Taśmy Anatomiczne, DB Publishing, Warszawa 2010