Ćwiczenie, które delikatnie, acz stanowczo aktywizuje mięśnie pośladkowe, brzucha oraz czworogłowe ud. Kolejne w opozycji do siedzącego trybu pracy.😉 Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Opis poniżej.
🌳 Warto obserwować siebie w lustrze wykonując to ćwiczenie:
🌳 Uklęknij na wałku lub zrolowanym ciasno kocu. Ułóż na nim nogi tak, aby nie wbijały się weń zgłębienia poniżej rzepek – ma być wygodnie, nie mogą boleć kolana. Oprzyj palce stóp na podłodze. (Jeśli chcesz, aby było trudniej – uklęknij na poduszce sensorycznej wysuwając kolana 1 cm przed beret i nie opieraj palców stóp na podłożu.)
🌳 Zaktywizuj pośladki i mięśnie brzucha lekko „podwijając ogon”, podnosząc spojenie łonowe, delikatnie opuszczając żebra. Utrzymuj kąt prosty w kolanach- zaangażuj czworoglowe mięśnie ud. Wydłuż kręgosłup – wyobraź sobie, że to głowa podtrzymuje cały kręgosłup (jakbyś miała hel w głowie 😉), nie zadzieraj brody.
🌳 Staraj się utrzymać głowę, klatkę piersiową i miednicę w osi. Nie ściągaj łopatek, puść je swobodnie w dół, poczuj ciężar ramion, niech zwisają ja dwa sznury, wydłuż miękko kark. Pilnuj, aby nie zginać bioder, nie puszczać miednicy do przodopochylenia, nie odchylać klatki piersiowej do tyłu
🌳 Dużo tych uwag, ale prawidłowa pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest kluczowa. Właściwie, jej utrzymanie jest już ćwiczeniem. Poczuj ją.
🌳 Oddychaj w dolne żebra nie gubiąc pozycji. Nie spinaj się zanadto. Pomaga wydłużanie kręgosłupa. Obserwuj i poczuj, co jest wyzwaniem dla Ciebie w tej pozycji. Sprawdzaj, jak radzą sobie pośladki, brzuch, uda, czy nie zginasz kolan puszczając miednicę w stronę pięt, czy nie puszczasz brzucha odchylając klatkę piersiową do tyłu, czy nie ciągniesz barków do uszu?
🌳 W momencie, kiedy uznasz, że pozycja wyjściowa jest w porządku, zacznij z wydechem (tak, z wydechem) unosić ramiona w górę, z wdechem opuszczaj je wzdłuż tułowia (jak na filmie). Nadal zwracaj uwagę, na utrzymanie optymalnej pozycji jak wyżej. Pilnuj łopatek. Dopasuj tempo ruchu do tempa oddechu. Oczywiście oddychaj spokojnie przez nos.
🌳 Znowu, jedno ćwiczenie, ale całkiem dużo do zrobienia i ogarnięcia. Warto postymulować ciało do utrzymywania optymalnej pozycji. Powodzenia. 😊
Kolejne ćwiczenie, może być (ale nie musi) kontynuacją poprzedniego ćwiczenia.😊
🌼🌼 Działanie:
🌼 Dla mnie kluczowe jest w nim to, że delikatnie rozluźnia (co nie znaczy, że mało skutecznie ;)) mięsień lędźwiowy oraz okoliczne struktury powięziowe.
🌼 Poza funkcją zginania stawu biodrowego, jego tendencji do skracania się i nadmiernego napięcia (czemu sprzyja stres i siedząca praca) ważne jest to, że mięsień lędźwiowy jest także wybitnie wrażliwym organem czuciowym, przekazującym informację do centralnego układu nerwowego na temat pozycji i ruchu ciała (propriocepcja). Ponieważ układa się on wzdłuż kręgosłupa lędźwiowego, w jego sąsiedztwie, a nawet przez jego brzusiec biegną liczne struktury nerwowe splotu lędźwiowego.
🌼 Zdarza się więc, że powodem bólu w rejonie pachwiny lub rwy kulszowej jest uwięźnięcie nerwu w obrębie m. lędźwiowego. W takim wypadku, może być niezbędna interwencja manualna.
🌼 Możemy jednak sobie pomóc, samodzielną pracą w formie ćwiczeń przynoszących rozluźnienie, dbając o zachowanie ślizgu poszczególnych struktur nerwowo- mięśniowo – powięziowych. Poniższe ćwiczenie (jak większość z repertuaru Slow Move) właśnie tak działa. 🙂
🌼🌼 Wykonanie:
1. 🌼 Warto zacząć od ćwiczenia z postu z 3 kwietnia, tam jest opisana pozycja wyjściowa.😘
2. 🌼 Ważne, aby tak ułożyć na wałku/ kocu miednicę, aby plecy lędźwiowe nie uciekały do góry, a miednica do przodopochylenia.
3. 🌼 Przyciągnij miękko rękami nogi do brzucha, pociągając za nimi delikatnie miednicę (dolne plecy powinny być rozluźnione).
4. 🌼 Wypuść prawą nogę do wyprostu w biodrze – puść ją naprawdę swobodne, nie usztywniaj kolana, przytrzymując jednoczenie rękami lewą nogę blisko tułowia (nie opuszczaj miednicy za prawą nogą).
5. 🌼 Nie napinaj mocno mięśni rąk. One właściwie zwisają z łydki, zaczepione na niej splecionymi dłońmi, rozluźnij barki (poczuj ciężar łopatek na podłożu), ramiona, wydłuż lekko kark (nie zadzieraj głowy).
6. 🌼 Oddychaj jak zawsze przez nos, spokojnie, powoli i poczuj, jak delikatnie wydłuża się i rozluźnia okolica prawej pachwiny, przód uda, dolnych rejonów brzucha (prawego dołu biodrowego).
7. 🌼 Zacznij subtelnie, płynnie w małym zakresie, powolutku pociągać dłońmi lewą nogę w prawo i w lewo. Miednica cały czas jest „rozlana na wałku, kołysanie lewą nogą nie wprowadza jej w ruch.
8. 🌼 Nie śpiesz się, oddychaj obserwuj co dzieje się w okolicy prawego uda, pachwiny i brzucha. Sięgnij uwagą głębiej – wyobraź sobie i poczuj, jak reagują tkanki w głębi jamy brzusznej, stawu biodrowego i uda.
9. 🌼 Pamiętaj, że pracujesz nad ich rozluźnieniem, upłynnieniem, dlatego robisz to z czułością, delikatnością i miękkością, powolutku. Czuj swój oddech w ciele. Mruczenie pomaga się rozluźnić – polecam. 😉
10. 🌼 Po upływie 2 – 3 minut, zmień ułożenie nóg począwszy od 3 pkt.
Życzę Wam jak najwięcej przyjemności w ćwiczeniu. ❤️
Kolejne proste, bardzo spokojne ćwiczenie z repertuaru Slow Move.
🌿🌿 Działanie:
🌿 Wycisza, przynosi rozluźnienie okolicy krzyżowo – lędźwiowej, ale także mięśniom w rejonach klatki piersiowej oraz karku i tyłu nóg. Ułatwia odpływ żylny kończyn dolnych i jamy brzusznej. Świetna dla osób, które dużo czasu spędzają siedząc za biurkiem. Delikatnie mobilizuje całą mięśniowo – powięziowo Taśmę Powierzchowną Tylną. Sięga także do głębszych warstw tułowia.
🌿 Warto zawsze sobie uświadamiać, że nawet najdelikatniejsza praca typu skręty, skłony, zgięcia i wyprosty tułowia, odwrócone pozycje poruszają wszystkie warstwy mięśniowo- powięziowe, od tych najbardziej powierzchownych, po zawartość jamy brzusznej i klatki piersiowej. Działa to dobroczynnie nie tylko na elastyczność i sprężystość tkanek, ale także na przewodnictwo nerwowe, krążenie, trawienie, oddech.
🌿🌿 Wykonanie:
🌿 Ułóż się na plecach. Pod miednicę wsuń wałek lub mocno zrolowany koc. Umieść go na granicy miednicy i pleców. Puść nogi na tułów. Dosłownie – nie ciągnij ich na siłę, ale pozwól opaść. Nie zginaj kolan, ale też, nie utrzymuj ich w wyproście napinając przód ud – pozwól opaść łydkom w kierunku klatki piersiowej, na ile pozwolą im mięśnie pod kolanami.
🌿 Wydłuż miękko kark, rozluźnij barki, ramiona, klatkę piersiową, poczuj ich ciężar na podłożu. Uświadom sobie ciężar głowy, rozluźnij mięśnie twarzy, nie zaciskaj zębów, delikatnie przymknij oczy. Uświadom sobie ciężar miednicy na wałku i nóg nad tułowiem. Oddychaj spokojnie, powoli przez nos.
🌿 Poczuj, jak na tę pozycję reaguje cały tył ciała, od głowy poprzez kark, plecy, pośladki, uda, łydki, podeszwy stóp. Poczuj delikatne rozciąganie, wydłużanie. Czuj i oddychaj. Zaobserwuj, jak z każdym oddechem rozluźniają się wymienione rejony, nogi opadają troszkę niżej.
🌿 Zacznij bardzo delikatnie, powoli, płynnie kołysać / turlać miednicę na wałku w prawo i w lewo. Zachowaj małą amplitudę ruchu. To naprawdę subtelna praca. Pamiętaj, że chcesz rozluźnić ciało, zdjąć z niego nagromadzone napięcie. Oddychaj. Zbieraj odczucia z ciała. Obserwuj je od stóp do głowy. Dołącz turlanie głową w przeciwną stronę niż miednicą. Rozpływaj się w ruchu i delektuj odczuciami. Pomrucz sobie …😊
Kolejne proste ćwiczenie. Rozluźnia mięśnie szyi, karku, twarz, górne rejony klatki piersiowej, a nade wszystko koi, wycisza, przywraca kontakt z ciałem. Może pomóc w napięciowych bólach głowy.
Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Opis poniżej.
🐢Usiądź wygodnie – w siadzie skrzyżnym, w klęku lub na krześle.
🐢 Puść nieco miednicę do przodopochylenia (opuść spojenie łonowe) tak, abyś poczuła, jak plecy lędźwiowe podpierają klatkę piersiową, mostek unosi się delikatnie do góry, a głowa ustawia w linii kręgosłupa.
🐢 Wydłuż lekko kręgosłup, opuść odrobinę brodę i poczuj, jak miękną barki, łopatki spływają w dół (nie ściągaj ich w odruchu „wyprostuj się” – pozwól im spłynąć w dół). Ramiona wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Nie zaciskaj zębów – mięśni żuchwy, usta leciutko przymknięte. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie przez nos.
🐢 Wyobraź sobie, popsutą lalkę, której głowa opadła na klatkę piersiową, zwisając na sznureczku. Puść głowę na klatkę piersiową dokładnie tak samo – nie ściągaj jej na siłę, po prostu bezwładnie ją puść, na tyle, na ile mięśnie Ci pozwolą.
🐢 Zacznij bardzo powoli turlać głowę dookoła. Wyobraź sobie sekundnik na cyferblacie – turlasz głowę w tempie, w jakim on krąży wokół tarczy zegara. Jeden obrót na minutę. Dwa, trzy powtórzenia w jedną, a potem w drugą stronę.
🐢 Cały czas skupiaj się na odczuciach w obrębie szyi, karku i okolicach.
🐢 Poczuj skórę, a następnie głębsze warstwy mięśni i wszystkich struktur otaczających kręgosłup szyjny. Wyobrażaj je sobie i czuj jak najdokładniej.
🐢 Staraj się sięgać uwagą jak najgłębiej, aż do kręgosłupa. Sprawdzaj, jak działa turlanie głową na okolicę klatki piersiowej z przodu, z tyłu, barki, pod pachami, między łopatkami itd. Sprawdzaj, jak tkanki reagują na pierwszy obrót i porównaj z kolejnymi.
🐢 Łatwiej w prawo, czy w lewo? Czy ruch jest płynny, czy jak po kole zębatym? Czy upłynnia się w miarę powtórzeń? Czy czujesz, jak z czasem rozluźniają się mięśnie? Jak reagują na tę pracę mięśnie twarzy? Obserwuj policzki, skronie, żuchwę, czoło, powieki, okolicę podpotyliczną, okolicę wokół uszu, tył głowy.
🐢 Obserwuj, odczuwaj, oddychaj spokojnie. Pracuj powolutku. Będziesz miała tendencję do przyśpieszania – miej tego świadomość i zwalniaj (sekundnik na cyferblacie). Pracuj delikatnie, nie siłuj się.
Proste, stare, jak świat ćwiczenie „otwierające” stawy biodrowe – w troszkę zmodyfikowanej wersji. Polecam głównie osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej np. pracując przy komputerze (czyli większości z nas). 🙃
🌻 Działamy w nim głównie na mięsień lędźwiowy. Wydłużamy go, poprawiamy ślizg warstw mięśniowo – powięziowych w obrębie zginaczy stawu biodrowego oraz m.in. mięśni czworogłowych uda, przywodzicieli, pośladkowych. Poruszając te rejony przynosimy im rozluźnienie, poprawę mobilności, swobody ruchu. Możemy również wpłynąć na świadomość proprioceptywną tego obszaru, lepszą równowagę oraz integrację dolnej i górnej części ciała w chodzie, biegu i staniu. Możemy przynieść ulgę, w dolegliwościach towarzyszących ograniczeniu ruchomości stawów biodrowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa (ból dolnych rejonów pleców, okolic krzyżowo – biodrowych).
🌻 Ważne, aby ćwiczenie wykonywać powoli, płynnie, z wyczuciem, spokojnie oddychając przez nos. Nie siłujemy się, nie rozciągamy mocując się z ciałem, ale rozpływamy się w ruchu wsłuchując w odczucia w ciele, szukając w nim miękkości i przestrzeni.
🌻Wykonaj na macie (miękkim dywanie lub kocu) klęk jednonóż – klęk na prawej nodze, stopę lewej ustaw z przodu tak, aby wyprzedziła kolano (patrz zdj.), abyś czuła w pozycji wyjściowej lekkie rozciąganie, wydłużanie tkanek. Prawa stopa oparta grzbietem na podłożu, cały czas miękko weń wtulana. Oprzyj dłonie na podłodze lub klockach do jogi ew. na grubych książkach.
🌻 Zacznij kołysać miednicą na boki, do przodu, do tyłu, zataczaj nią koła, podwijaj miednicę. Pobaw się tak 2- 3 minuty w spokojnym oddechu. Nie śpiesz się. Pracuj powoli, z czułością i uwagą.
🌻 Obserwuj, jak na ruchy miednicy reaguje jedna i druga noga od pachwin po stopy, pośladki, brzuch, plecy. Sprawdzaj, jak całe ciało reaguje na to ćwiczenie, uświadamiaj to sobie. Jak daleko możesz wychylić miednicę, w którą stronę Ci łatwiej.? Czy ruch jest płynny, czy przychodzi to z czasem?
Po 2 – 3 minutach, zmień ułożenie nóg (klęk na lewej, prawa stopa do przodu). Porównaj, jak reaguje ciało w zmienionej pozycji. Warto poświęcić więcej czasu bardziej spiętej stronie.
🌻Podkreślam, nie pracuj w bólu ani w napięciu, nie rozciągaj tkanek na siłę. Nie spinaj barków, nie zaciskaj zębów. Ma być miękko, wygodnie, z oddechem. Popłyń. 😊
Jedno ćwiczenie, wiele pożytku.
Dopełnienie automasażu z poprzedniego posta.
Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Poniżej opis.
Działanie:
Delikatnie aktywizuje taśmy mięśniowo powięziowe w obrębie tułowia.
Porusza, ułatwia ślizg, naprzemiennie skracając i wydłużając wszystkie warstwy mięśni brzucha, rejonu lędźwi (wszystkiego co rozpina się między miednicą, a żebrami).
Mobilizuje żebra – ich połączenia z kręgosłupem i mostkiem oraz przestrzenie międzyżebrowe (mięśnie międzyżebrowe zewnętrze i wewnętrze).
Ożywia okolice łopatek, barków, karku.
Działa oczywiście na głębszych poziomach, uruchamiając krótkie mięśnie przykręgosłupowe, przeponę oraz jej przyczepy do żeber, narządy jamy brzusznej, klatki piersiowej z całym pakietem dużych naczyń żylnych i limfatycznych oraz systemem powięziowym podtrzymującym, otaczającym, łączącym / rozdzielającym te elementy.
Efekty?
Poprawia ruchy rotacyjne kręgosłupa i tułowia.
Odżywia krążki międzykręgowe poprawiając ich ukrwienie, uwodnienie.
Zmniejsza nadmierne napięcie, przywraca elastyczność tkanek w obrębie całego tułowia.
Pomaga przywrócić swobodny oddech.
Poprawia pracę jelit i innych narządów układu pokarmowego – usprawnia trawienie.
Poprawia drenaż żylny, działając przeciw zastojom – usprawnia dystrybucję płynów.
Przeciwdziała napięciowym dolegliwościom bólowym pleców, barków.
Jednym słowem,pomaga zniwelować negatywne skutki długotrwałej siedzącej pracy np. przy komputerze.
Wystarczy położyć się na boku z ugiętymi nogami, pod klatką piersiową (na poziomie zapięcia biustonosza) umieścić roller lub ciasno zwinięty koc / ręcznik, spleść dłonie pod głową (podtrzymywać ją dłońmi) i oddać ciężar klatki piersiowej podłożu. To pozycja wyjściowa.
Zacznij powolutku przetaczać klatkę piersiową do tyłu, tak daleko jak puszczą Cię mięśnie robiąc miękki wydech nosem. Następnie, równie wolno przeturlaj się do przodu, spokojnie nabierając powietrze nosem. Zrób po 10 powtórzeń. Powtórz w leżeniu na drugim boku.
Nie siłuj się, nie zaciskaj zębów, podtrzymuj lekko głowę, aby odciążyć szyję, staraj się rozpływać w ruchu. Bądź skupiona na odczuciach w ciele i na oddechu torem brzusznym.
