Joga działa relaksująco, a umiejętność zrelaksowania się wspomaga działanie jogi. Dlaczego tak jest? W jaki sposób najpełniej skorzystać z zajęć, aby pozytywy odczuło zarówno ciało, jak i umysł?

Zajęcia jogi zazwyczaj zaczynają się od wyciszenia i rozluźnienia. Być może wygodnie ułożymy się w pozycji dziecka albo wykonamy kilka swobodnych oddechów w siadzie skrzyżnym. Nie zależy nam na pobudzeniu układu nerwowego. Nie przygotowujemy się do agresywnych ćwiczeń. Wręcz odwrotnie: chcemy uspokoić organizm. Staramy się świadomie kierować myśli w stronę oddechu. Obserwujemy ciało. Równy wdech i wydech oraz koncentracja w trakcie wykonywania asan powodują wyciszenie umysłu. Dodatkowo pozycje jogi wpływają na rozluźnienie przykurczonych w wyniku stresującego trybu życia mięśni i powięzi. Obniżenie napięcia w tkankach powoduje uwolnienie emocji. Sesje najczęściej kończą się relaksacją. Czasem poprzedza ją krótkie ćwiczenie oddechowe lub medytacja rozumiana jako chwila uważności. W trakcie relaksacji leżymy na wałku albo na podłodze rozgrzani sekwencją asan. Oddech płynie naturalnym rytmem, a my staramy się rozluźnić.

Bardzo ważne w trakcie praktyki jogi jest słuchanie swojego ciała. Nie ma sensu go katować. Oczywiście podejmujemy rozsądne wyzwania, ale nie doprowadzamy do wycieńczenia. Ból jest zawsze sygnałem, żeby wyjść z pozycji. Jeśli poruszamy się w kontakcie ze sobą, umiemy zadecydować, który z zaproponowanych wariantów danej asany jest dla nas najlepszy. Czy chcemy wykonać trudne ćwiczenie, czy może chwilę odpocząć. W praktyce warto skupić się na swobodnym oddechu i radości z ruchu. Joga nie musi być kolejną dziedziną życia, w której zaciskamy zęby i robimy coś na siłę “byle do przodu”. Oczywiście niektóre pozycje są trudne, niektóre wymagają dużo pracy i cierpliwości. Róbmy tyle ile jesteśmy w stanie danego dnia, a reszta przyjdzie z czasem. Frustracja i siłowe podejście wiele nam nie pomogą, a odbiorą całą przyjemność z praktyki. Dodatkowo przemęczone ciało może zacząć pracować według złych wzorców i łatwiej o kontuzję. A przecież nie stajemy na macie po olimpijskie złoto, tylko żeby zyskać zdrowie, sprawność i relaks.

Próby zrelaksowania się działają w dwie strony. Kiedy ćwiczymy fizycznie – umysł odpoczywa. Kiedy odpuszczamy nieco w głowie – organizm odwdzięcza się. Na przykład kiedy łagodnie podchodzimy do rozciągania i nie pracujemy w maksymalnych zakresach ruchu (a więc nie wprowadzamy zbędnego napięcia) – okazuje się, że ciało otwiera się i pozwala nam pójść krok dalej.

Czasem można zauważyć, że osoby początkujące nie wiedzą co ze sobą począć w trakcie końcowej relaksacji. Wiercą się, uderzają miarowo palcami o podłogę. Potem pytają o co w tym wszystkim chodzi. Wykorzystajcie ten moment. Światło przygasa, w tle słychać klimatyczne gongi. Można założyć bluzę lub przykryć się kocem. To jest krótka chwila tylko dla was. Po kilkudziesięciu minutach intensywnych ćwiczeń “system” może trochę odpocząć. Chaotyczne myśli kierujcie w jeden punkt. Poobserwujcie naturalny rytm oddechu, ruchy klatki piersiowej czy bicie serca. Rozluźnijcie całe ciało, nie zapominajcie o zrelaksowaniu twarzy. Chcemy chociaż na chwilę wyłączyć gonitwę umysłu.

Joga jest dla nas, nie my dla jogi. Warto praktykować regularnie i z dyscypliną. Jednocześnie robić to w sposób, który przysłuży się naszemu zdrowiu oraz zredukuje stres.

Agata Ucińska

Spróbujmy wyobrazić sobie nasz układ naczyniowy. Wiedząc, że dociera on do wszelkich zakamarków organizmu, aby odżywić i oczyścić wszystkie komórki, nietrudno „zobaczyć” sieć naczyń, która układa się dokładnie w kształt ciała człowieka, budując swoisty szkielet tętniczo –żylny. Analogicznie, system nerwowy tworzy sieć komórek biegnących szlakami ludzkiej sylwetki. Podobnie możemy sobie zwizualizować powięź (patrz tutaj). Sieć powięziowa zbudowana z tkanki łącznej (mieszanki kolagenu, elastyny i retikuliny) przenika każdy centymetr ciała ludzkiego tworząc spójną całość i gdyby, za dotknięciem różdżki spowodować jej zniknięcie „..bez wsparcia ze strony tej sieci, mózg przypominałby wyciekający krem, wątroba rozlałaby się w obrębie jamy brzusznej, a my skończylibyśmy jako kałuża u naszych własnych stóp…” (1)

Przyjrzyjmy się grejpfrutowi. Jego skóra może być odpowiednikiem ludzkiej, biały miąższ pod nią przywodzi na myśl naszą podskórną tkankę tłuszczową. W przepołowionym owocu widzimy błony, dzielące go na cząstki – analogicznie, w ciele człowieka, powięź jako namięsna otacza pojedyncze mięśnie, przechodząc następnie w ścięgno łączące brzusiec z kością. Kiedy rozerwiemy cząstkę grejpfruta, widzimy jak krople soku popakowane są w woreczki z cieniutkiej błonki – znowu podobnie jak ludzkim ciele, gdzie powięź otacza poszczególne pęczki włókien mięśniowych, dzieląc mięsień na wiązki. Omięsna – tak nazywa się tę warstwę, łączy się zarówno ze ścięgnami, jak i błoną namięsnej. Z kolei każdy pęczek mięśniowy jest poprzeplatany siecią śródmiesnej, otaczającej każde włókno mięśnia osobno. Ten opis to duże uproszczenie. Nie mniej jednak, przyglądając się grejpfrutowi widzimy wyraźnie, że błonki dzielące go na mniejsze i całkiem maleńkie części równocześnie są elementem spajającym je w całość.

Połączenia powięziowe, zapewniają ciągłość komunikacji zarówno między pojedynczymi włóknami, jak i całymi pęczkami mięśniowymi. Dzięki swoim właściwościom sprężystym i elastycznym, powięź przenosi siłę skurczu z włókien na włókna, z pęczków na pęczki. Rozmieszcza optymalnie obciążenia, chroniąc mięsnie przed rozerwaniem. Poważne dowody pozwalają przypuszczać, że powięź jest istotnym ogniwem w przenoszeniu sił mięśniowych.

Próbą opisu dróg mięśniowo – powięziowych, przekazujących siły w ludzkim ciele są Taśmy Anatomiczne. Stanowią one swoistą mapę, tego jak mogą być przenoszone obciążenia z jednej części ciała na drugą, czasem nawet bardzo odległą część. Jest to zarys przebiegu całych długich pasm napięcia „od stóp do głów,” utworzonych przez pojedyncze mięśnie połączone powięzią, biegnące na tej samej głębokości, bez nagłych zmian kierunku. Składają się na nie mięśniowo – powięziowe linie oraz stacje kostne. To bardzo pomocny sposób obserwacji ludzkiego ciała w ruchu, pomagający zrozumieć m.in. takie pojęcia jak stabilizacja czy kompensacja.

Twórca koncepcji Taśm Anatomicznych, Thomas Mayers wyszczególnił:

1. Taśmę Powierzchowną Tylną
2. Taśmę Powierzchowna Przednią
3. Taśmę Boczną
4. Taśmę Spiralną
5. Taśmy Kończyny Górnej
6. Taśmy Funkcjonalne
7. Taśmę Głęboką Przednią

Takie globalne podejście do ludzkiego ciała daje szersze możliwości do pracy z nim. Łatwiej jest zrozumieć funkcje motoryczne, mechanizmy, które wyzwalają określony ruch, ale i osobniczy, ten jedyny, charakterystyczny dla danej jednostki sposób, w jaki został wykonany. Każdy z nas inaczej chodzi, biega, tańczy, inaczej układa ciało stojąc, siedząc. Nasze ciało to zapis materiału genetycznego jaki przekazali nam rodzice, ale też historia naszego życia, wydarzeń, emocji. Kompensacje, skrócenia, blokady, czy nadmierna ruchomość, to wszystko jest wyjątkowym pamiętnikiem, który “pisze się sam”. Mogą one być, (jak też wynikające z nich dolegliwości), efektem choroby, urazu, także psychicznego, ale też stylu życia np. długotrwałych jednostajnych pozycji , trwania w kleszczach strachu, gniewu…

Metody pracy mogą być różne. Ważne, żeby pracować z całym ciałem, postrzegać człowieka jako kompletną całość, a nie koncentrować się, przykładowo na miednicy, czy fragmencie kręgosłupa . Okazuje się, że np. dolegliwości w odcinku lędźwiowym mogą się zmniejszyć jeśli popracujemy ze stopami, łydkami, a bóle głowy zniwelujemy pracując w okolicach obręczy barkowej.

W następnym artykule przybliżymy budowę i funkcję Taśmy Powierzchownej Tylnej.

Zobacz też Trening powięziowy

1. Thomas Mayers „Anatomy Trains. MyofascialMeridians for Manual and MovementTherapists” 2nd edition. 2009 Churchill Livingstone Elsevier

Tekst Agata Komorowska

Stopy – u niemowlaków maleńkie, mięciutkie cudeńka, które rozczulają chyba każdego. Patrząc na nie trudno uwierzyć, że z czasem będą dźwigać kilkadziesiąt kilogramów.

Stopa zbudowana z 26 kości, połączonych 25 stawami, związanymi w skomplikowany mechanizm za pośrednictwem więzadeł, ścięgien, mięśni i poprzetykana siecią powięzi. Dopasowuje się do podłoża, po którym nosi nasze ciało, do tempa i rodzaju aktywności, na przemian usztywniając się i rozluźniając – wyobraźcie sobie łańcuch na zmianę mocno skręcony i rozkręcony. Jednocześnie stabilna podstawa i elastyczny amortyzator. Między trzema najważniejszymi punktami styczności stopy z podłożem – piętą oraz głowami pierwszej i piątej kości śródstopia – w miarę rozwoju tworzą się łuki połączone rozcięgnem podeszwowym, tworzącym „trampolinę” dla lepszego przenoszenia obciążeń.

Pewnie niewiele osób zastanawia się nad tym jak pracuje stopa, w jaki sposób niesie nas w szalonym tańcu lub biegu po piasku, albo pozwala długo stać w miejscu? Nie zastanawiamy się nad proporcjami – stopa, a reszta ciała. Nasze stopy naprawdę ciężko pracują, często zamknięte w ciasnym obuwiu na wysokich szpilkach i z wąskimi czubkami. Pomyśl, ile czasu poświęcasz np. włosom, pielęgnacji twarzy, a ile stopom? Ile wykonujesz ćwiczeń na mięśnie brzucha, a ile na mięśnie stóp?

To, czy praca stóp jest zrównoważona, czy prawidłowo rozkłada się na nich ciężar ciała, jest niezwykle ważne dla funkcjonalnego ruchu w kolanach, biodrach, stawach kręgosłupa. Ważne dla całego ciała. Nierzadko problemy, na przykład z lędźwiowym odcinkiem pleców są efektem dysfunkcji stopy.

Poświęcaj im więcej czasu. Warto. Świetnie im robi chodzenie boso, po trawie, piachu. Spróbuj powędrować bez butów po lesie :). Zrób czasem dokładny powolny masaż stóp, wcierając krem po kąpieli.
Albo… Stań jedną stopą na piłce tenisowej i przetaczaj ją wzdłuż całego obszaru miedzy kością piętową, a palcami, uważnie, wolno, dość mocno ją przyciskając. Po dwóch minutach zmień stopę. Ten masaż powięzi stopy wpływa na rozluźnienie także w wyższych partiach ciała. Możesz to sprawdzić wykonując przed i po nim skłon tułowia w przód (z prostymi kolanami) sięgając palcami dłoni w stronę podłogi i porównując odczucia :). (Nie rób tego jeśli cierpisz na dyskopatię lub inne niezdiagnozowane dolegliwości pleców lędźwiowych).
Albo… Postój na jednej nodze koncertując się na tym, jak na niej balansujesz. Po chwili zacznij wyobrażać sobie, że noga na której stoisz, wrasta korzeniami głęboko w podłoże. Porównaj odczucia. Zrób to samo na drugiej.
Warto pamiętać o tym jakie są ważne i dbać o nie 🙂

Agata Komorowska

Myślicie, że taniec jest dla młodych osób, przygotowanych profesjonalnie i wyjątkowo sprawnych? To stereotyp, który nadal pokutuje w wielu głowach. Moje doświadczenia z pracy i spotkań tanecznych z seniorami i amatorami pozwalają mi z przekonaniem stwierdzić, że w takich osobach jest wielki potencjał. W tańcu nasze punkty postrzegania rzeczywistości, nasza wrażliwość na świat i jego doświadczanie spotykają się na równych prawach.

Kilka lat temu zaczęłam współpracę z dojrzałymi kobietami, z których większość była po sześćdziesiątce. Okazało się, że spora grupa pań gotowa jest kilka razy w tygodniu spędzać czas na treningach angażując się w to fizycznie i emocjonalnie na miarę swoich możliwości. I to jest kluczowa sprawa. Stawiając sobie za cel sam fakt doświadczania tańca i czerpania z tego radości, możemy bez ograniczeń tę formę uprawiać. Taniec to wszechstronna i naturalna aktywność. Ograniczając się do myślenia, że jest domeną młodych osób, odbieramy sobie szansę na przeżycie czegoś, co taniec daje na poziomie duchowym i fizycznym. Od początku pracy z dojrzałymi amatorami starałam się realizować ideę tańca dostępnego dla wszystkich. Jedni wybierają drogę profesjonalną i to jest super. Inni, którzy pasjonują się tańcem i czują go swoim ciałem też mogą się tym zajmować. Jedyne ograniczenia to te, jakie sobie sami narzucamy. Wychodząc z założenia, że tańcem może być każda forma ekspresji ruchowej, zadziało się wiele niesamowitych inicjatyw we współpracy z osobami dojrzałymi, z amatorami. Regularne warsztaty, spektakl „Pod pretekstem tańca”, prowadzenie zespołu „Lubelskie Czaderki”, warsztatowy projekt „Lest’s dance”. I kilka podobnych planów na przyszłość.

Moim założeniem w pracy z kobietami, amatorkami jest nieprzekraczanie ich strefy komfortu, intymności i granicy wolności ich wypowiedzi ruchowej przy jednoczesnym pozostawaniu blisko krawędzi odkrywania jakiejś tajemnicy poprzez intuicyjny taniec. Udaje się to zrealizować podczas zajęć tańca współczesnego dla amatorów i seniorów. Uczestnicy dostają narzędzia ruchowe, inspiracje, punkty zaczepienia. To wyznacza ostateczny rozmiar i kształt ich tańca. Przez część zajęć dynamika, rytm, tempo czy forma są „narzucane” po to by uczestnicy mogli doświadczyć swoich możliwości, odkryć swoje granice i potencjał. Często są tym zaskoczeni i usatysfakcjonowani. Ale chodzi przede wszystkim o to, by każdy tańczył na tyle, na ile jest w jego poczuciu konieczne, ile na chwilę bieżącą czuje i chce. Bo nie dążymy do konkretnej formy, liczy się proces doświadczania tańca „tu i teraz”. Nie istnieje miara jakiejś narzuconej doskonałości, nie ma „dobrze” lub „źle”. Można powiedzieć, że każdy kreuje swój własny, doskonały bo niepowtarzalny i szczery taniec. Na zajęciach posługujemy się artystycznymi, ruchowymi środkami wyrazu, typowymi dla tańca współczesnego i tańca eksperymentalnego. Sięgamy po subtelne i dynamiczne formy, pracujemy z muzyką i z ciszą, z oddechem, z uważnością, ze zmysłami i receptorami skupiając czasem uwagę bardziej na percepcji wzrokiem, słuchem, ciałem.
W rozmowach jakie często po zajęciach mają miejsce, uczestnicy opowiadają jakie znaczenie ma dla nich taniec. Dla jednych ma sens oczyszczający, dla innych sentymentalny, a jeszcze dla innych jest miłym odświeżeniem tego, co odłożone gdzieś na dalekie plany. Dzięki zajęciom tanecznym odnajdują spokój i więcej harmonii w życiu codziennym. Mówią niekiedy, że poprawiają się ich relacje z bliskimi, pojawia się więcej dystansu i zaufania wobec świata. Więcej wiary w siebie i poczucia spełnienia.
Okazuje się, że w tańcu mówimy tym samym językiem, porozumiewamy się na poziomie ciała. To, że każde ciało ma inną ekspresję jest piękne i nie podlegające kategoryzacji.

Tekst Justyna Jasłowska

https://lssresidencies.wordpress.com/pod-pretekstem-tanca-spektakl-2/
https://lssresidencies.wordpress.com/justyna-jaslowska/

http://lubelskieczaderki.pl/
https://www.facebook.com/events/1435966536707762/
http://slowmove.pl/zajecia/lets-dance-taniec-dla-pan-50/
http://slowmove.pl/2015/03/

Pedagog, animator kultury, autorka bloga Poczuj się lepiej, instruktorka jogi, amatorka pole dance. Wspólny mianownik…
Zamiłowanie do ruchu, słowa pisanego i pracy z ludźmi. Poszukiwanie sposobów na świadome, fajne życie. Potrzeba dzielenia się tym, co uważam za wartościowe i sprawdzone.

Rozwój…
Joga to dla mnie sposób na życie. Regularnie praktykuję – to daje mi siłę, spokój i radość. Nauczanie jogi bierze się z doświadczenia. Uczestniczę też w warsztatach, czytam, śledzę nowinki. Joga wpisuje się w szeroki nurt ruchu prozdrowotnego i profilaktyki chorób cywilizacyjnych – ten aspekt szalenie mnie ciekawi i bardzo chciałabym się rozwijać właśnie w tym kierunku.

Najważniejsze dla Ciebie…
Znać siebie i umieć żyć świadomie. Joga bardzo w tym pomaga, ponieważ daje nam czas i przestrzeń na zatrzymanie się i wsłuchanie we własne wnętrze. Lekcje odebrane na macie owocują w codziennym życiu.

Joga w Polsce …
Bardzo się rozwija. Pojawiają się nowe style. Oprócz najpopularniejszej jogi wg metody Iyengara, można praktykować Ashtangę czy Vinyasę. Docierają też do nas nowinki ze Stanów – np. joga Bikram. Powstają nowe portale o jodze i zdrowym stylu życia. Dwie uczelnie (AWF w Warszawie i we Wrocławiu) utworzyły podyplomowe studia dla osób zainteresowanych jogą. Coraz więcej osób chce praktykować. Nie kojarzymy jogi już wyłącznie ze wschodnią filozofią. Wybieramy się na takie zajęcia, żeby poprawić sprawność i zdrowie. Joga świetnie relaksuje i uczy koncentracji, a coraz więcej Polaków chce dbać również o psychiczny dobrostan.

Joga Agaty Ucińskiej to….
Joga to dla mnie sposób na osiągnięcie zdrowia, spokoju i równowagi. Obserwacja ciała i umysłu. Nauka koncentracji, cierpliwości, panowania nad emocjami. Szacunek do siebie i innych ludzi. Głęboki, relaksujący oddech. Radość z ruchu i nauki. Odkrywanie nowych możliwości: w praktyce własnej oraz w tym, jak joga może pomóc na różnych poziomach innym ludziom.

Joga na moich zajęciach to Vinyasa czyli joga dynamiczna, ale dostosowana do możliwości uczestników. Wykonujemy płynne sekwencje asan, przechodzimy z jednej pozycji do drugiej, łączymy ruch z oddechem. Bardzo ważna jest dla mnie technika wykonywanych pozycji. Kiedy trzeba zatrzymujemy się i tłumaczę szczegóły konkretnej asany albo wykonujemy ćwiczenia przygotowujące. Zależy mi, żeby na zajęciach była przyjazna atmosfera. Kulturowo jesteśmy nastawieni na osiąganie sukcesów. Chciałabym, żeby na jodze można było odetchnąć, wsłuchać się w siebie. Nauczyć się kiedy dokręcić śrubkę, a kiedy sobie trochę odpuścić.

Praca w Slow Move to dla Ciebie…
Komfort prowadzenia zajęć w małych grupach, możliwość zadbania o każdą z dziewczyn indywidualnie. Dobre relacje. Współpraca i wymiana doświadczeń z osobami, które także interesują się ruchem prozdrowotnym.

Pytania z jakimi najczęściej się spotykasz wśród ćwiczących jogę…
Jak często powinno się praktykować? Czy joga pomaga zredukować stres? Czy joga jest tylko dla spokojnych osób? Czy da się schudnąć na jodze? Czy nauczyciele ćwiczą codziennie? 😉

Swoim obecnym i potencjalnym uczennicom chciałabyś powiedzieć…
Joga to wierna i dobra przyjaciółka. Jeżeli będziemy regularnie i z zaangażowaniem praktykować, da nam zdrowe, sprawne ciało i spokojniejszy umysł. Nieważne czy interesuje nas bardziej fitnessowy aspekt czy może filozofia – dostaniemy to czego potrzebujemy. W trakcie praktyki obserwujcie swoje ciało, nie róbcie asan w swoich maksymalnych zakresach ruchu. Ostry ból jest sygnałem, że trzeba zwolnić. Oddychajcie. Swobodny oddech pomaga utrzymać pozycję i ułatwia koncentrację. Nie porównujcie się do innych. Każdy zaczyna w innym momencie, z różnym bagażem doświadczeń. Nie musicie traktować jogi śmiertelnie poważnie, zawsze jest przestrzeń na uśmiech!

Przyszłość…
Chcę rozwijać się jako nauczycielka i więcej pisać 🙂

Dziękuję za rozmowę i trzymam kciuki za powodzenie.

Rozmawiała Agata Komorowska

Ciało jako aparat ruchu postrzegane jest przez większość z nas jako struktura składająca się ze szkieletu (kości i stawów) oraz mięśni. Okazuje się, że niezwykle ważną rolę w tym układzie odgrywa powięź.

W  zakładce „Co nowego” postaramy się dostępnie opisać jej budowę, funkcje oraz przykładowe dysfunkcje i niektóre ich przyczyny. Napiszemy w jaki sposób można poprawić pracę powięzi, a pośrednio aparatu ruchu, dzięki określonym ćwiczeniom lub oddziaływaniom manualnym. Przyjrzymy się jaki wpływ na powięź może mieć joga, pilates, stretching, trening funkcjonalny, automasaż rollerem.

Powięź to złożona sieć zbudowana z niejednorodnych włókien kolagenowych tworzących rodzaj „siateczki”. Jej gęstość jest bardzo zróżnicowana w zależności od lokalizacji w ciele (występuje ona dosłownie w całym organizmie ) i funkcji, którą pełni. Nieregularny, falisty układ włókien powięzi pozwala jej pochłaniać siły działające w różnych kierunkach, czyni ją odporną na rozciąganie, chroni przed uszkodzeniem, pozwala wracać do swojego pierwotnego kształtu.
Powięź  wplata się/otacza/wyścieła wszystkie struktury ciała rozdzielając je, równocześnie łącząc między sobą. Utrzymuje je w określonym porządku przestrzennym, stanowiąc dla nich swojego rodzaju podporę, opakowanie i ochronę, jednocześnie warunkując ich optymalną ruchomość . Tworzy spójną całość będąc swoistym transmiterem sił, ale też informacji nerwowo – czuciowych.
C.d.n. 🙂