Zapraszamy na Weekend z Pilatesem do Stodoły Wszystkich Świętych zwanej Oczyszczalnią.

Czytaj więcej…

Spontaniczny, swobodny taniec jako forma nienarzuconej ekspresji ma szereg walorów dla naszego ciała i umysłu. Łączy w sobie cechy wysiłku aerobowego z relaksem. Podczas tańca uruchamiamy cielesną zdolność rozładowywania stresów, napięć i uwalniania emocji. Ponadto poruszając się w tempie umiarkowanym,spalamy tkankę tłuszczową i poprawiamy naszą wydolność. Taniec to umiarkowany wysiłek połączony z globalnym ruchem. Stymuluje nasz układ krwionośny, poprawia odżywienie i ukrwienie tkanek, dotlenienie organizmu, ruchomość i nawilżenie powięzi oraz elastyczność stawów.
W zależności od sposobu ekspresji i dynamiki możemy istotnie wpływać na poprawę zakresów ruchu, siłę i gibkość, jakość powięzi, poprawić koordynację ruchową i postawę – sylwetka staje się bardziej wydłużona. Taniec jako subtelna, elegancka i kreatywna forma zajęć o charakterze cardio przyczynia się do redukcji masy ciała. Poza walorem estetycznym, ma to wartość zdrowotną – układ szkieletowy jest mniej obciążony, obniża się ciśnienie tętnicze, a nawet poziom złego cholesterolu.
Podczas swobodnego tańca otwieramy i odzyskujemy ciało. Wykonując wielopłaszczyznowe ruchy w sposób świadomy i zgodnie ze swoimi możliwościami, stymulujemy nie tylko mięśnie i połączenia stawowe ale i powięź. Ruch jaki wówczas się odbywa to ekspresja zrelaksowanego ciała. To stwarza korzystne warunki do poprawy funkcjonowania powięzi. Uruchamiana w taki sposób tkanka lepiej przenosi napięcia, nawilża się i odżywia.
Podczas tańca poruszamy się w sposób niecodzienny. Jest to szansa na uaktywnienie zaniedbywanych rejonów – odcinek piersiowy kręgosłupa, klatka piersiowa, brzuch i miednica. W tańcu mamy możliwość poruszać tymi partiami w sposób uwolniony, miękki, bez napięć i ograniczeń. Obręcz barkowa, ramiona, łopatki, ręce i dłonie nabierają innego znaczenia. Przybierają funkcję wszechstronnych narzędzi ekspresji. Dzięki temu poprawiamy ich mobilność, uwalniamy stresy ulokowane w odcinku szyjnym i barkach, rozluźnia się “supełek” w brzuchu.
W twórczym, dynamicznym, radosnym procesie ruchu przez taniec doświadczamy integracji segmentów naszego ciała, ale również ciała z naszym wnętrzem. Nie jest to tylko biochemia związana z aktywnością fizyczną. Choć to także :). Tańcząc nie poświęcamy uwagi światu zewnętrznemu. Odpoczywamy od bodźców jakimi bezustannie jesteśmy bombardowani. Jednocześnie koncentrujemy się na swoim ciele, na muzyce i wyrażaniu siebie ruchem. Jesteśmy ożywieni i zrelaksowani. Nasz mózg odpoczywa od przetwarzania danych, od planowania, od podejmowania decyzji, od ciężkiej pracy, jaką wykonuje cały czas. Ma to zbawienny wpływ na obniżenie poziomu stresu. W takich warunkach nasze ciało również lepiej funkcjonuje. Odprężamy się, a wówczas, zrelaksowane mięśnie łatwiej się rozluźniają. Uwalnia się oddech. Często na skutek stresu blokujemy lub spłycamy oddech, nie rozszerzamy dalej niż na poziom klatki piersiowej. Uwalniając ciało dajemy sobie przestrzeń na pełny oddech. Taki, który nas dotlenia i rozluźnia. Zgodny z prawidłowym wzorcem lub poszerzony. Wdech w boki, w tył, w miednicę, w brzuch. Długi, spokojny wydech przez rozluźnioną żuchwę…
Taniec ma także wpływ na nasze funkcje poznawcze. Pobudzony układ krwionośny powoduje lepsze ukrwienie mięśni, te z kolei pompują krew do mózgu, a wraz z nią składniki odżywcze. Dzięki temu poprawiamy pamięć, uważność, koncentrację, procesy uczenia się i zapamiętywania. Czujemy się bardziej witalne i wyglądamy młodziej.

 Tekst Justyna Jasłowska

Więcej o tym jak tańczymy w Slow Move znajdziesz na:
http://slowmove.pl/dojrzaly-taniec-amatorski/
http://slowmove.pl/justyna-jaslowska-o-swojej-pasji/
http://slowmove.pl/miedzynarodowy-dzien-tanca/

Powitanie Słońca czyli Surya Namaskar to tradycyjna, dynamiczna sekwencja pozycji jogi. Wykonuje się ją zazwyczaj na początku praktyki. Istnieją różne wersje Powitania. Nieco inaczej wygląda ono w stylach wywodzących się z północy Indii, a inaczej w tych z południa (Ashtanga, Vinyasa, Iyengar).

W najbardziej podstawowej wersji sekwencja ta składa się z pozycji góry, pozycji stojącej z wzniesieniem rąk, skłonu, jogicznej “pompki” czyli kija, wygięcia do tyłu – psa z głową w górę, psa z głową w dół, ponownego skłonu oraz powrotu do pionu. Każdy ruch jest zsynchronizowany z oddechem.

Powitanie Słońca doskonale angażuje przód i tył ciała (taśmę tylną oraz przednią), energetyzuje, pozytywnie wpływa na układ krwionośny i oddechowy. Przygotowuje ciało do kolejnych asan. Trzeba jednak wspomnieć, że chociaż Surya Namaskar jest często traktowane jako rozgrzewka, składa się z wbrew pozorom z trudnych pozycji. Dlatego warto przed nią wykonać na przykład pozycję dziecka oraz kilka ćwiczeń w klęku podpartym. Ponadto mało kto, prowadząc standardowy, siedzący tryb życia, będzie w stanie od razu prawidłowo wykonać skłon z prostymi nogami czy pozycję psa z głową w górę, która jest dość mocnym wygięciem do tyłu.

Na szczęście asany można skutecznie modyfikować oraz używać pomocy. Jeżeli grupa kulszowo-goleniowa nie jest wystarczająco rozciągnięta i w skłonie garbią nam się plecy – wystarczy ugiąć nogi. Można też podeprzeć się na klockach. Tak samo w psie z głową w dół – lekko zgięte nogi w kolanach pozwalają wydłużyć kręgosłup i rozluźnić barki. Dla wielu początkujących osób pozycja psa z głową w górę będzie zbyt trudna i niekomfortowa. Dlatego warto zacząć od łagodniejszych wygięć – np. małej kobry. W tej asanie dłonie leżą przy klatce piersiowej, która unosi się nieznacznie nad podłogą. Jednocześnie trzeba pracować nad stabilizacją tułowia. Pamiętajmy, że w przypadku problemów z kręgosłupem lub innych problemów zdrowotnych wszystkie modyfikacje należy dobierać indywidualnie.

Powitanie Słońca tradycyjnie wykonuje się rano, przed śniadaniem. Można ćwiczyć bardzo dynamicznie – wtedy jeden ruch przypada na wdech lub wydech. Można również dostosować praktykę do własnych potrzeb i zostawać w pozycjach nieco dłużej. Największą przyjemność z praktykowania czerpiemy, gdy już dobrze znamy sekwencję, ciało wykonuje ruchy automatycznie, a my możemy niejako wyłączyć głowę. Badania pokazują, że wykonywanie Powitania Słońca już przez 20 minut dziennie wpływa pozytywnie na nasz nastrój.

W Slow Move na zajęciach Vinyasy wiele sekwencji opiera się właśnie na Powitaniu Słońca, ponieważ da się je rozbudować w dowolny sposób i stanowi ono doskonałą bazę do dynamicznej praktyki.

Tekst Agata Ucińska

Zgodnie z obietnicą wracamy do opisu mięśniowo – powięziowych Taśm Anatomicznych wg. koncepcji Thomasa Myers’a. Jako pierwszą opiszemy Taśmę Powierzchowną Tylną – TPT.

Biegnie ona od podeszwowej części palców stóp, przez łydki, uda do okolicy krzyżowo lędźwiowej pleców i dalej w górę, na szczyt głowy, aż do okolicy czołowej . Oczywiście każdy człowiek ma dwie Taśmy Powierzchowne Tylne – lewą i prawą.

Tworzą ją:
o Powięź podeszwowa i krótkie zginacze palców (podeszwy stóp)
o Ścięgno Achillesa i mięsień brzuchaty łydki (tył łydek)
o Mięśnie kulszowo – goleniowe (tylna strona ud)
o Więzadło krzyżowo – guzowe (okolica krzyżowa miednicy)
o Powięź krzyżowo – lędźwiowa i mięsień prostownik grzbietu (od okolicy krzyżowej do dolnej części głowy)
o Czepiec ścięgnisty oraz rozcięgno naczaszne (okolica głowy od karku po brwi)

Funkcją posturalną TPT jest utrzymanie ciała w pozycji wyprostowanej, przeciwdziałając tendencji do zwijania się w kierunku zgięcia. Jest to ciągła praca wymaga więc dużej wytrzymałości od mięśni, dlatego zawierają one więcej włókien wolnokurczliwych. Charakterystyczne dla tej taśmy są też silne wzmocnienia powięziowe np. ścięgno Achillesa, więzadło krzyżowo – guzowe czy powięź piersiowo – lędźwiowa (elementy, wytrzymujące naprawdę duże obciążenia).

Funkcją ruchową Taśmy Powierzchownej Tylnej jest wyprost i przeprost. Jedynie stawy kolanowe pod jej wpływem ulegają zgięciu. Przy prostych kolanach TPT pracuje jako całość, przy ugiętych dzieli się na dwie części – od stóp do kolan i od kolan do brwi. (Wykonaj powoli skłon w przód z prostymi kolanami, a później z lekko ugiętymi – czujesz różnicę? Przez ugięcie kolan, zwalniasz cześć TPT stąd luźniejszy ruch zgięcia tułowia.)

W przypadku zaburzeń funkcji TPT mogą powstać miedzy innymi: ograniczenie zgięcia grzbietowego stopy, przeprost stawu kolanowego, skrócenie mięśni kulszowo – goleniowych (tył uda), nadmierne pochylenie miednicy do przodu, usztywnienie w wyproście odcinka piersiowego kręgosłupa, przeprost w górnym odcinku kręgosłupa szyjnego.
Jako, że ruch oraz napięcie zarówno to prawidłowe, jak i patologiczne, przekazywane jest w ciele wzdłuż taśm (patrz: http://slowmove.pl/tasmy-anatomiczne/ oraz  http://slowmove.pl/powiez/ ), dysfunkcja na jednym odcinku TPT może rzutować problemy na odległym od niego rejonie. Skrócenie rozcięgna podeszwowego ma często związek z ograniczeniem w rejonie mięśni kulszowo-goleniowych, pogłębioną lordozą lędźwiową i długotrwałym przeprostem górnej części kręgosłupa szyjnego.

W łonie matki wszyscy mamy ułożone ciało w zwiniętej pozycji płodowej. Po narodzinach TPT stopniowo ulega skróceniu i wzmocnieniu, aby wyprowadzić nas z pełnego zgięcia do wyprostowanej pozycji ciała z zachowanymi krzywiznami pierwotnymi (łuk piersiowy i krzyżowo guziczny – kifoza – wypukłość do tyłu) i wtórnymi (lordoza szyjna i piersiowa, zgięcie kolan) w harmonijnej równowadze. Jeśli na tym etapie dojdzie do zaburzeń, powstają kompensacje. Przewlekła, utrzymująca się nieprawidłowa aktywność mięśni prowadzi do przykurczów w obrębie powięzi, a zmiany te mogą być przenoszone do pozostałych części ciała.

Skrócenia i wzmożone napięcie w obrębie tylnej taśmy może mieć związek z zaburzeniem równowagi między długością pięty, a długością stopy (przednie przesunięcie pięty). Towarzyszy temu często przemieszczenie kolan i miednicy w przód, pięty przestają kontaktować się z podłożem, a ciężar ciała jest nadmiernie przesunięty na palce stóp (w efekcie jeszcze większe napięcie TPT).
Dolegliwości bólowe w odcinku szyjnym kręgosłupa, mogą mieć związek z przeprostem w stawach kolanowych (zmianą krzywizny wtórnej w pierwotną). Wymusza to kompensację poprzez zmianę ustawienia pozostałych krzywizn  – lordozy lędźwiowej lub/i szyjnej. Efekt  – ból szyi lub dolnego odcinka kręgosłupa.

Reedukacja powięziowa może poprawić ustawienie w stawach skokowych, kolanowych oraz lędźwiowym i szyjnym odcinku kręgosłupa, pozwalając na utrzymanie efektów terapii poprzez eliminację złych wzorców i stworzenie warunków do funkcjonalnej pracy całej struktury mięśniowo-powięziowej.
Metody pracy z powięzią mogą być różne. Terapia punktów spustowych, manipulacje powięzi, stretching powięziowy, joga, pilates, ćwiczenia oddechowe to tylko niektóre z nich. W Slow Move prowadzimy zajęcia w oparciu o te techniki, biorąc pod uwagę naturę powięzi i wartość globalnego podejścia do ciała. Zapraszamy!

Przykładem asany rozciągającej Taśmę Powierzchowną Tylną jest pozycja „psa z głową w dół” (na zdjęciu).

Zobacz też Trening powięziowy

Tekst Agata Komorowska
Foto Maciej Komorowski

1. Robert Schleip, Thomas W. Findley, Leon Chaitow, Peter A.Huijing; Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014
2. Thomas W. Myers; Taśmy Anatomiczne, DB Publishing, Warszawa 2010

Na zajęciach w Slow Move często wplatamy ćwiczenia sensomotoryczne. Ponieważ powtarzają się pytania dlaczego są one tak istotne, odpowiadamy…

Czucie głębokie czyli propriocepcja to mechanizm nerwowo-mięśniowy umożliwiający rozpoznanie ułożenia poszczególnych części ciała względem siebie oraz element stabilizacji stawów. Dzięki przekaźnictwu nerwowemu z centralnego układu nerwowego do układu ruchu trafia informacja o dopasowaniu tonusu mięśniowego i zachowaniu równowagi. Dlatego m.in. potrafimy bez kontroli wzrokowej wchodzić po schodach, poruszać się po niestabilnym podłożu automatycznie dobierając odpowiednią koordynację, dynamikę i strategię ruchu. Receptory czucia głębokiego znajdujące się w naszych mięśniach i stawach dostarczają nieustannie informacji naszemu mózgowi o tym jak pokierować aparatem ruchu, a informacje te wysyłane są z powrotem do mięśni w celu doboru optymalnego ustawienia ciała. Bardziej skomplikowana lub niespodziewana czynność, to dla mózgu sytuacja nowa. Dlatego może dojść do zaburzenia biomechaniki reakcji ruchowej. To z kolei może doprowadzić do kontuzji. Nasz układ nerwowy „najchętniej” wybiera optymalne i ekonomiczne rozwiązania, przez co operujemy określonym zestawem wzorców ruchowych.
Trening propriocepcji (inaczej zwany treningiem stabilizacji, równoważnym, czucia głębokiego) jest bardzo ważny ponieważ uczy nasze ciało reagowania na nieprzewidziane bodźce, usprawnia reakcję motoryczną oraz wytycza nowe wzorce ruchowe. Odpowiednia reakcja motoryczna na nagłe zmiany w podłożu czy otoczeniu może znacznie obniżyć ryzyko urazów. Przyda się to zwłaszcza zimą na śliskich nawierzchniach i stoku oraz w wieku starszym, gdzie ryzyko upadków jest znacznie podwyższone.

Trening sensomotoryczny to rodzaj treningu równoważnego. Jest wskazany dla każdego, a szczególnie korzystny dla ludzi uprawiających sport (poprawa koordynacji), osób starszych (zmniejszenie ryzyka upadków) i po urazach (szybszy powrót do sprawności). Wykonujemy go po to, aby nasz aparat ruchu pracował w sposób bardziej skoordynowany i był gotowy na wykonywanie zadań, które stawia przed nami działanie w naturalnych warunkach. Polega na stymulowaniu odruchowych mechanizmów kontroli ustawienia ciała poprzez ćwiczenia równoważne statyczne i dynamiczne, najczęściej w niestabilnych pozycjach (np. na jednej nodze) oraz ćwiczenia bez kontroli wzrokowej. Tego rodzaju ćwiczenia wykonywane funkcjonalnie i wielopłaszczyznowo, z uwzględnieniem taśm anatomicznych przynoszą najlepsze rezultaty. Dodatkowo wykorzystujemy poduszki sensomotoryczne (tzw.dyski), piłki różnej wielkości, BOSU, trampolinę.
Dzięki treningowi sensomotorycznemu poprawimy także postawę, wzmocnimy mięsnie głębokie, a tym samym stabilizację centralną, wpłyniemy na lepsze czucie własnego ciała, będziemy poruszać się w sposób bardziej pewny, ekonomiczny i bezpieczny. Patrz też http://slowmove.pl/zajecia/trening-funkcjonalny/

Zapraszamy do Slow Move na Trening Sensomotoryczny przed wyjazdem na narty i nie tylko 🙂

Tekst Justyna Jasłowska
Foto Maciej Komorowski

Inkontynencja, problem, którego nie widać, choć utrudnia życie ogromnemu odsetkowi kobiet. W Polsce często jest tematem tabu.
Wiele kobiet po 50 roku życia cierpi dolegliwości związanie z nietrzymaniem moczu. Statystyki mówią o 40%!!
Ma to związek z osłabieniem mięśni dna miednicy, do którego dochodzi najczęściej latami. Z wiekiem narządy dna miednicy – macica i pochwa oraz pęcherz moczowy, stopniowo obniżają się, zaburzeniu ulega praca zwieraczy cewki moczowej. Może to prowadzić to do niekontrolowanego oddawania moczu. Pierwsze objawy to utrata pojedynczych kropel przy kichaniu lub kaszlu. Kolejne to popuszczanie np. w czasie aktywności sportowej, podnoszenia ciężkich przedmiotów, podbieganiu. Kobiety, zmagające się z tą dolegliwością, często, krępując się, odwlekają wizytę u lekarza czy fizjoterapeuty do momentu, kiedy problem można rozwiązać jedynie operacyjnie.
Tymczasem, inkontynencja jest uleczalna, co więcej można jej zapobiegać.
Przyczyną wysiłkowego nietrzymania moczu może być:
• Niewydolność mięśniowa
• Przeciążenia
• Niedobór estrogenu
• Nadwaga
• Przyjmowanie niektórych leków
• Przebyte porody

Profilaktyka jest w tym wypadku najważniejsza, dlatego, DROGIE PANIE DBAJCIE O SWOJE DNO MIEDNICY, bez względu na wiek.
Jak dbać o dno miednicy? Między innymi:
• Trenuj mięśnie dna miednicy, aby utrzymać jego optymalną sprężystość i siłę.
• Ucz się świadomości tego obszaru – także relaksacji.
• Prawidłowo oddychaj (np. podnoś ciężkie przedmioty zawsze na wydechu).
• Pilnuj prawidłowej postawy na co dzień (neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa, kończyn dolnych).
• Unikaj parcia przy wypróżnianiu.
• Przy kichaniu lub kaszlu bądź wyprostowana.
• Nie obciążaj dna miednicy intensywnymi ćwiczeniami na mm. brzucha.
• Rozsądnie wracaj do aktywności po porodzie ( np. rozpoczęcie treningów najwcześniej 6-8 tyg po rozwiązaniu).

Prowadząc wszystkie zajęcia w Slow Move zwracamy uwagę na ten ważny obszar kobiecego ciała. Pilnujemy prawidłowych pozycji w czasie wykonywania ćwiczeń. Staramy się uczyć oddechu, który nie blokuje pracy, a wspomaga. Uczymy świadomego ruchu.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz treningu dedykowanego mięśniom dna miednicy, chciałabyś nauczyć się dbać o nie, zapraszamy.
Poprowadzimy go korzystając między innymi z elementów szwajcarskiej koncepcji “BeBo – Trening dna miednicy”. Porozmawiamy o tym, jak powinnaś postępować na co dzień, aby poprawić jego funkcjonowanie i unikać niepotrzebnego przeciążania. Pokażemy jak to robić. Z dużym prawdopodobieństwem 🙂 obok kluczowego efektu treningu – funkcjonalnego dna miednicy, ubocznym efektem będzie – swobodniejszy oddech, lepsza postawa, mniej dolegliwości w odcinku lędźwiowym pleców i w dole brzucha i poprawa jakości życia intymnego.