Na zajęciach w Slow Move podkreślamy wagę prawidłowego oddechu, zarówno w trakcie ćwiczeń jak i w życiu codziennym.

Nasze nowe klientki często się dziwią, że zaczynamy wprowadzenie do treningu od nauki oddychania. Jeszcze bardziej zaskoczone są w momencie kiedy próbują na moją prośbę wykonać swobodny oddech, okazuje się bowiem, że to nie takie proste. Doświadczenie pokazuje, że w większość z nas NIE UMIE ODDYCHAĆ. Dopiero kiedy podejmujemy próby oddechowe obserwując siebie w skupieniu, dowiadujemy się,  że oddychamy np. tylko górnymi rejonami klatki piersiowej, a brzuch jest zablokowany, albo (i to dość często) zaczynamy go uwypuklać przy wydechu, a wciągać przy wdechu!
Kolejne zdziwienie pojawia się, kiedy proszę na zajęciach, aby panie spróbowały poczuć oddech w różnych, wydawałoby się, nie związanych z nim rejonach ciała, np. w głowie 😊

Poniższy film świetnie prezentuje zarys mechanizmu oddechowego.

Nie będziemy wchodzić w szczegóły anatomiczne, ale zwróćcie uwagę, że oprócz przepony oddechowej (piersiowej), zaznaczono na nim schematycznie przeponę czaszkową, przeponę szyjną i miedniczną. (Faktycznie przepon funkcjonalnych w ciele jest więcej i są trochę inaczej sklasyfikowane.) Zauważcie synergię pracy tych struktur.

W dalszej części filmu pokazano, jak ciało reaguje na wdech i wydech na czterech wymienionych poziomach. Jak skracają i wydłużają się poszczególne mięśnie oraz krzywizny kręgosłupa, jak zmienia się położenie głowy, żeber, mostka, łopatek, miednicy, kości krzyżowej. Zachodzą też minimalne zmiany (na filmie ciut przerysowane 😉) w połączeniach kości czaszki.

Przyjrzyjcie się dalej, jak te wszystkie składowe wpływają na siebie wzajemnie. Widać wyraźnie, że w oddechu biorą udział mięśnie tułowia, ale też, te łączące tułów z kończynami. Myślałyście kiedyś, że np. zginacze bioder są wplecione w mechanizm oddechowy? (Te dwa długie mięśnie biegnące od przepony do miednicy – mm. lędźwiowe – często rozciągane/rozluźniane na zajęciach w Slow Move.)

Zobaczcie co dzieje się z trzewiami w rytm oddechu. Widząc to łatwo zrozumieć, dlaczego dysfunkcja oddechowa przekłada się np. na problemy jelitowe (lub odwrotnie).

Często poruszamy temat mięśni dna miednicy. Zerknijcie jak funkcjonują w oddechu.

Na koniec przyjrzyjcie się całej sylwetce. Fala oddechu naprawdę rozlewa się na całe ciało. Nie ma w tym ani trochę przesady. Biorąc pod uwagę fakt, że system powięziowy, to sieć łącząca ze sobą w całość wszystkie składowe organizmu ludzkiego, nie powinno to wcale dziwić 😊

Co z tego wynika? Zdrowy funkcjonalny oddech, czyli swobodna współpraca wszystkich elementów, o których mowa wyżej, jest niezbędna dla prawidłowej pracy całego układu ruchu, narządów wewnętrznych, układu krążenia i nerwowego.

Dlaczego polecamy praktykowanie pełnego spokojnego oddechu np. wieczorem po stresującym dniu? Poprzez oddech możemy wpływać na układ przywspółczulny wywołując relaksację i obniżenie napięcia mięśniowego.

Naprawdę warto pracować z oddechem, kiedy dokuczają bóle pleców, karku, głowy, kiedy czujemy się spięte, zdenerwowane, chociaż to może wydawać się nudne i mało spektakularne. Zacząć można tak jak tym opisie.  Efekty są spektakularne, choć może nie od razu.  Zapewniam 😊
Warto taką praktykę połączyć z innymi ćwiczeniami. Czasem trzeba włączyć terapię manualną.

PS Oczywiście, zawsze należy poznać przyczynę dolegliwości, jako klucz do dalszej pracy.

Więcej o połączeniach z przeponą możecie przeczytać tu.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

Na zdjęciu Justyna Jasłowska

Wakacje, sezon podróży.
Długie godziny za kierownicą, są tak samo destrukcyjne dla ciała, jak te, spędzane za biurkiem.
Siedząc dłuższy czas, wyłączamy z pracy mięśnie dolnej połowy ciała, nie wykorzystujemy należycie mięśni stabilizujących tułów i kręgosłup. To, w prostej linii prowadzi do problemów ortopedycznych szyi i pleców, może być przyczyną zespołu cieśni nadgarstka, zaburzeń pracy przepony oraz dna miednicy.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia, np. pracownicy biurowi są bardziej narażeni na uszkodzenia układu mięśniowo – kostnego niż osoby pracujące fizycznie!

Pisaliśmy już o tym, że co 20-30 minut, należy bezwzględnie robić sobie przerwy w siedzeniu za biurkiem, wstając na moment, przeciągając się lub robiąc jedno z ćwiczeń mobilizacyjnych, które znacie z zajęć w Slow Move 😉 Świetnym nawykiem, jest rozmawianie przez telefon chodząc lub kołysząc się na nogach.

Co możemy zrobić dla kręgosłupa w długiej podróży samochodem?

1. Weź ze sobą poduszkę lędźwiową (może to być także zwinięty ręcznik). Ułóż ją, nie na wysokości największego wgłębienia lordozy lędźwiowej, ale w dolnych rejonach klatki piersiowej (na granicy przejścia piersiowo – lędźwiowego), tak, żebyś czuła jakby lekkie wydłużanie rejonu poniżej. Po jakimś czasie możesz ją przełożyć niżej, w okolice kości krzyżowej tak, żebyś czuła że pomaga to ustawić miednicę w neutralnej pozycji (zapobiega opadaniu miednicy do tyłu – „podwinięciu ogona”). Stosuj te dwa ułożenia na zmianę.
2. Zmieniaj często pozycję fotela, przesuwając go lekko w poziomie i pionie, opuszczając lub podnosząc lekko oparcie. Oczywiście w optymalnych dla bezpieczeństwa i komfortu jazdy granicach. Te małe przesunięcia pociągają za sobą zmianę ułożenia ciała, co jest dla niego lepszym rozwiązaniem, niż zastygła pozycja siedząca.
3. Spinaj i rozluźniaj pośladki, tak abyś poczuła unoszenie i opadanie miednicy oraz tułowia – stawy biodrowe Ci podziękują,
4. Kiedy staniesz np. w korku czy na światłach zadzieraj i opuszczaj stopy, aby rozluźnić stawy skokowe.
5. Trzymając ręce na kierownicy „na godzinie dziewiątej i trzeciej”, lekko zrotuj ramiona na zewnątrz, aby zaktywizować górne rejony grzbietu, co pomoże utrzymać prawidłowo szyję i piersiowy odcinek kręgosłupa.
6. W czasie postoju zrób parę ćwiczeń mobilizacyjnych (zapraszamy po instrukcje do Slow Move 😉) lub zwyczajnie poprzeciągaj się, pospaceruj.
7. Wreszcie najważniejsza rzecz. Po podróży koniecznie poświęć choć 10 minut, na ćwiczenia rozluźniające ciało.Przypominamy o tym w Slow Move przy każdej okazji – NIE ZABIERAJ NAPIĘCIA DO ŁÓŻKA, BO RANO OBUDZISZ SIĘ SZTYWNA I OBOLAŁA.

Życzymy szerokiej drogi, pięknych widoków i wymarzonych wakacji 😊

Tekst Agata Komorowska

Lato, słońce, wakacje… Kochamy je bo kojarzą się z wolnością, swobodą, prostotą, luzem. Na stopach często królują japonki.
No właśnie… Czy nasze stopy lubią japonki? Nie. Nie znoszą ich. Dlaczego?

W japonkach, aby utrzymać je na stopach, musisz pracować palcami w nienaturalny sposób  Powoduje to nieprawidłowe napięcia mięśni stopy, zaburza mechanikę chodu i postawę ciała.

Zaburzona praca mięśni stopy zbliża paluch do pozostałych palców, sprzyjając powstawaniu palucha koślawego (hallux valgus).
Podczas odrywania stopy od podłoża, palce  podkurczane są w taki sposób, że prowadzi to do zniekształceń w kierunku palców młoteczkowatych – skrócenie zarówno zginaczy i prostowników palców.
Nadmierne naprężenia rozcięgna podeszwowego, przyczynia się do usztywnienia i dolegliwości bólowych stopy, stawu skokowego, problemów ze ścięgnem Achillesa, powstawania ostrogi piętowej.
Ponieważ nieprawidłowa praca stóp wpływa na postawę, zaburza także pracę kolan, stawów biodrowych i całego kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego), co w efekcie może skutkować dolegliwościami w tych rejonach.
Recepta? Ograniczyć chodzenie w japonkach. Zamiast, bardzo polecamy chodzenie boso, a w miejscach, które na to nie pozwalają, w płaskich butach na cienkiej podeszwie, nie obciskających stopy, np. balerinach.
Nawiasem mówiąc, warto na baleriny, zmieniać także szpilki. Na przykład po przyjściu do pracy, kiedy tylko pozwalają na to okoliczności.
Nie rezygnujcie zupełnie z ulubionych (czytaj: niezdrowych 😉) butów, ale pozwalajcie stopom jak najczęściej odpoczywać.

Jak we wszystkim, chodzi o równowagę 😊

Tekst Agata Komorowska

Przyjrzyjcie się swojemu ciału w ruchu. Nie tylko w chodzie, ale np. w momencie kiedy po coś sięgacie, wstajecie od stołu, witacie się z kimś.  Zauważyłyście, że nasze ciało nie porusza się nigdy prosto w przód? Zawsze jest to praca po przekątnych, które się równoważą. Zrównoważona rotacja tworzy w poruszającym się ciele funkcjonalny pion.

W chodzie wysunięciu jednej nogi i biodra w przód, towarzyszy ten sam ruch przeciwległego barku i ręki, równocześnie druga noga, biodro oraz bark i ręka wykonują ruch przeciwstawny (w tył). Ruchy rotacyjne w chodzie, generowane są przez kontakt z płaszczyzną podparcia. Dlatego stawy stóp, stawy skokowe są pierwszym ogniwem, którego elastyczność jest niezbędna do płynnego „falowania” ciała z jednej na drugą stronę. Przeciwległym biegunem jest głowa. Jej prawidłowe ustawienie oraz jakość, długość, ruchomość tkanek między tymi biegunami jest warunkiem prawidłowego napięcia w ciele.

Wzajemne oddziaływanie jednej i drugiej strony ciała odbywa się wokół osi centralnej (popularnie określanej mianem „core”), której płynne sprężynowanie jest dopełnieniem zbalansowanego, ukośnego ruchu kończyn.

Właściwie, pojęcie „core” (z ang. rdzeń, sedno) nie ma strukturalnego odpowiednika. To raczej funkcjonalny zespół – kręgosłup wraz z głową, kością krzyżową i ogonową oraz narządy wewnętrzne. Oś centralna nie przechodzi przez kręgosłup lecz właśnie przez narządy wewnętrzne. Dolegliwości bólowe brzucha, astma czy np. hemoroidy mogą zaburzać oś pionową ciała bardziej niż np. zrotowany krąg. Stan naszych narządów wewnętrznych ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego działania układu ruchu.

Powtórzymy więc jak mantrę – nasze ciało to zamknięty system wzajemnych oddziaływań.

Tak je postrzegamy, pracując w Slow Move 🙂

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

R.Louis Schultz, Rosemary Feitis; Nieskończona Sieć:Anatomia powięzi w działaniu, Virgo,Warszawa 2009

Większość zapytana o to, z czego składa się układ ruchu człowieka odpowiada, że z mięśni i kości. Coraz popularniejsze jest też znaczenie powięzi.

Jaki jest ich stosunek ilościowy? Kości nosimy w sobie ok. 208. Mięśni jest w ludzkim ciele (w zależności od źródeł) od 600 do 800. A powięź?

Wiecie, że powięź jest jedna? Ta tkanka otacza, podtrzymuje, łączy dosłownie wszystkie elementy ludzkiego organizmu, każdą kość, mięśnie, wszystkie narządy wewnętrzne, naczynia, nerwy. Powięź jak gęsta sieć, składa nasze ciało w nierozerwalną całość, zarówno strukturalną jak i funkcjonalną. Może być bardzo zwarta o regularnym przebiegu np. więzadła i ścięgna lub luźna o nieregularnym przebiegu włókien np. warstwa powierzchowna. Jej budowa jest ściśle związana z obszarem, w którym występuje oraz funkcją.

To od jakości powięzi zależy, czy jesteśmy elastyczni, czy nadmiernie usztywnieni lub (rzadziej) wiotcy. To jej wygórowana wrażliwość może wiązać  się z bólem. Struktura powięzi usztywnia się w wyniku urazu, choroby, ale też z bezczynności lub z przeciążenia.

Pracując manualnie, stosując umiejętnie dobrany nacisk i tempo pracy, można powięź odpowiednio modelować. Wpływając na jej strukturę przynosimy w efekcie zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz poprawę gibkości i swobody wykonywanych ruchów, propriocepcji.

Dobrym, a nawet niezbędnym uzupełnieniem manualnej pracy nad powięzią, są właściwie ukierunkowane ćwiczenia (czasem też odwrotnie – ćwiczenia warto uzupełnić praca manualną). Prawidłowo wykonywane, utrwalają efekty, rozwijając i utrzymując właściwe wzorce ruchowe, zrównoważone napięcie w ciele, eliminują nawracające dolegliwości bólowe.

W Slow Move w treningach i pracy manualnej zawsze bierzemy pod uwagę naturę powięzi i traktujemy ciało jako strukturalną i funkcjonalną całość, ponieważ doświadczenie pokazuje, że takie podejście = trwałe efekty.

Zobacz też: Trennig powięziowy

Tekst Agata Komorowska

Jeśli znalazłaś parę minut przed snem na to, aby pooddychać w skupieniu po prostu obserwując oddech – 1 część ćwiczenia, z łatwością możesz zrobić krok dalej 😊 Ułóż się wygodnie z ugiętymi nogami, płasko ułożoną miednicą – tak, aby rozluźnić plecy i brzuch. Zacznij obserwować oddech jak wcześniej. Poczuj go w sobie jak najwyraźniej, poobserwuj jak działa na Twoje ciało, czy z czasem, oddech oddaje mu swoją miękkość, czy się wyrównuje, uspokaja, czy staje się coraz bardziej naturalny. Sprawdź swoje myśli i emocje. Czy wyciszają się? Czy czujesz jak stopniowo zaczynasz się rozluźniać? Pamiętaj nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj sobie jak najwięcej spokoju. Nie nabieraj powietrza „na maksa” i nie wyciskaj go z siebie. Pozwól ciału, żeby oddychało. (Tego „pozwalania ciału” bardzo nam brakuje w dzisiejszym, zabieganym świecie – m.in. dlatego nasz oddech nie może swobodnie płynąć.)

Kiedy poczujesz, że oddychasz harmonijnie, miękko, ze spokojem, spróbuj delikatnie pokierować oddechem. Połóż jedną dłoń na brzuchu poniżej pępka, drugą na klatce piersiowej. Skieruj oddech w dół brzucha, tak, żebyś poczuła go pod dłonią. Wyobraź sobie, że wypełnia on tułów jak woda naczynie – od dna miednicy po obojczyki – tak, że po chwili zaczynasz go czuć pod dłonią na klatce piersiowej… Wypuść powietrze. Nie wyciskaj go siebie, pozwól mu wypłynąć. I tak oddychaj parę minut..

Ćwiczenie stare jak świat? Nic nowego? Zgadza się, ale… Niezwykle ważny jest sposób w jaki je wykonujesz.

Na zajęciach w Slow Move bardzo często zachęcam panie do wyobrażania sobie wody, jak przepływa, wpływa, rozpływa się. W różnych kontekstach ćwiczeń, gdy ważna jest płynność, swoboda, miękkość. Dokładnie tak, jak w tym ćwiczeniu oddechowym.
Nie rób nic na siłę, pozwól oddechowi płynąć, miękko go ukierunkowując. Nie wypychaj dłoni wdechem, pozwól mu w nie wpłynąć, żeby go poczuły. (Zauważ, że słowo „wypychać” kojarzy się z użyciem siły 😉) Nie wydmuchuj powietrza, jakbyś chciała zdmuchnąć świeczki, pozwól mu wypłynąć.

Kiedy tak oddychamy, oddech w naturalny sposób zaczyna się pogłębiać, ciało rozluźniać, nie przewentylowujemy się, czujemy ulgę, a nie zawrót głowy. Pamiętaj, nie podchodź do tego ćwiczenia zadaniowo. Daj je sobie. Daj sobie chwile oddechu 😊
( Mnóstwo razy w tekście pojawia się słowo poczuj. Rzecz w tym, żeby zbierać jak najwięcej sygnałów, informacji z ciała, uczyć się je czuć, przypomnieć sobie o nim. Ono mówi nam ogromnie dużo o nas, ale często wcale go nie słuchamy.)

Zobacz też Och jaki oddech!

Tekst Agata Komorowska

Foto Maciej Komorowski