Jedno ćwiczenie, wiele pożytku.
Dopełnienie automasażu z poprzedniego posta.
Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Poniżej opis.
Działanie:
Delikatnie aktywizuje taśmy mięśniowo powięziowe w obrębie tułowia.
Porusza, ułatwia ślizg, naprzemiennie skracając i wydłużając wszystkie warstwy mięśni brzucha, rejonu lędźwi (wszystkiego co rozpina się między miednicą, a żebrami).
Mobilizuje żebra – ich połączenia z kręgosłupem i mostkiem oraz przestrzenie międzyżebrowe (mięśnie międzyżebrowe zewnętrze i wewnętrze).
Ożywia okolice łopatek, barków, karku.
Działa oczywiście na głębszych poziomach, uruchamiając krótkie mięśnie przykręgosłupowe, przeponę oraz jej przyczepy do żeber, narządy jamy brzusznej, klatki piersiowej z całym pakietem dużych naczyń żylnych i limfatycznych oraz systemem powięziowym podtrzymującym, otaczającym, łączącym / rozdzielającym te elementy.
Efekty?
Poprawia ruchy rotacyjne kręgosłupa i tułowia.
Odżywia krążki międzykręgowe poprawiając ich ukrwienie, uwodnienie.
Zmniejsza nadmierne napięcie, przywraca elastyczność tkanek w obrębie całego tułowia.
Pomaga przywrócić swobodny oddech.
Poprawia pracę jelit i innych narządów układu pokarmowego – usprawnia trawienie.
Poprawia drenaż żylny, działając przeciw zastojom – usprawnia dystrybucję płynów.
Przeciwdziała napięciowym dolegliwościom bólowym pleców, barków.
Jednym słowem,pomaga zniwelować negatywne skutki długotrwałej siedzącej pracy np. przy komputerze.
Wystarczy położyć się na boku z ugiętymi nogami, pod klatką piersiową (na poziomie zapięcia biustonosza) umieścić roller lub ciasno zwinięty koc / ręcznik, spleść dłonie pod głową (podtrzymywać ją dłońmi) i oddać ciężar klatki piersiowej podłożu. To pozycja wyjściowa.
Zacznij powolutku przetaczać klatkę piersiową do tyłu, tak daleko jak puszczą Cię mięśnie robiąc miękki wydech nosem. Następnie, równie wolno przeturlaj się do przodu, spokojnie nabierając powietrze nosem. Zrób po 10 powtórzeń. Powtórz w leżeniu na drugim boku.
Nie siłuj się, nie zaciskaj zębów, podtrzymuj lekko głowę, aby odciążyć szyję, staraj się rozpływać w ruchu. Bądź skupiona na odczuciach w ciele i na oddechu torem brzusznym.
Uniesione i wysunięte do przodu barki. Napięte, obolałe mięśnie karku, bóle głowy, między łopatkami. Niestety częste zjawisko, do którego przyczynia się między innymi stres, praca przy komputerze.
🍀 Nierzadko staramy się poradzić sobie z tym problemem, skupiając się na rozluźnianiu cierpiących okolic, a przypadłości wracają jak bumerang.
🍀 Uniesieniu, wysunięciu do przodu barków towarzyszy „zamknięcie” klatki piersiowej z przodu, co uniemożliwia należytą pracę mięśni z tyłu klatki piersiowej i karku. Winowajcą jest też nieprawidłowy tor oddechowy (oddech górnymi rejonami klatki piersiowej –„szczytami”), generujący nadmierne napięcie mięśni, które z kolei zaburza sprawny oddech. Koło się zamyka. To w uproszczeniu.
🍀 Warto poświęcać czas na „otwieranie” klatki piersiowej.
🍀 Na przykład, połóż się na brzuchu z piłeczką jeżykiem pod mostkiem, rozluźnij biodra puszczając nogi do lekkiego rozkroku, oprzyj czoło na podłożu i ułóż ramiona w bok. Na zdjęciach jest wersja z uniesioną głową, ale na początek lepiej oprzyj czoło na kocu (tak, aby nie zgniatać nosa na podłodze i rozluźnić kark).Jeśli Twoje plecy lędźwiowe nie lubią tej pozycji, wsuń pod brzuch płaską poduszeczkę lub zwinięty ręcznik.
🍀 Poleż w tej pozycji, spokojnie oddychając – pozwól, aby klatka piersiowa rozlała się na piłeczce. Rozluźnij barki, ramiona. Nie zaciskaj zębów.
🍀 Zacznij sięgać na zmianę prawą i lewą ręką w bok, prowadząc ją po podłodze, pociągając nimi klatkę piersiową tak, aby mostek turlał się na jeżyku, a głowa na podłożu. Ruch w bok wykonuj z wydechem, powrót do środka z wdechem.
🍀 Pracuj leniwie, powolutku i w małym zakresie, spokojnie oddychając (nie na siłę), nie gubiąc rozluźnienia. Skup się na odczuciach. Na początku mogą być bardzo wyraźne. 🙃
🍀 Na koniec, wyjmij piłeczkę spod mostka, wróć do pozycji wyjściowej. Poleż tak chwilę. Poczuj różnicę.
Poprawa ruchomości stawów kręgosłupa piersiowego, połączeń żeber z wyrostami poprzecznymi kręgów, mobilizacja opłucnej oraz przestrzeni międzyżebrowych i warstw mięśniowo -powięziowych wokół klatki piersiowej, aktywizacja przepony, oddech, to elementy, na które teraz warto zwrócić szczególną uwagę w ćwiczeniach.
Dlaczego?
W przebiegu infekcji wirusowej cytokiny prozapalne atakują tkankę łączną, wywołując stan zapalny => zwiększa się lepkość płynów komórkowych, międzykomórkowych => dochodzi do zakwaszenia organizmu, idealnego środowiska do namnażania się wirusów. Tworzą się obrzęki, zastoje, zaburzenia ukrwienia.
Silnemu pobudzeniu ulega układ współczulny, sprzyjając opisanym reakcjom. To, że nadaktywny układ współczulny obniża odporność, zwiększając ryzyko infekcji lub jej cięższy przebieg, już wiecie.
Co możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko infekcji lub złagodzić jej przebieg?
Wyciszać układ współczulny, zadbać o poprawę drenażu, zmniejszenie zastojów. Mówiąc po mojemu, poruszać wszystkie warstwy mięśniowo – powięziowe, pamiętając, wyobrażając, uświadamiając sobie, że oddziałujemy w ćwiczeniach również na elementy położone wewnątrz klatki piersiowej, jamy brzusznej (całego tułowia, ciała). Pracować spokojnie, oddychając nosem, obierając za cel budowanie przestrzeni w ciele, rozluźnienie, wyciszenie.
Wykonywać spokojne ćwiczenia oddechowe- Moje Drogie Podopieczne, macie ich troszkę w repertuarze – przypomnijcie sobie te z relaksu na koniec zajęć.
Będę do nich wracać w kolejnych postach.
Przykłady ćwiczeń?
Zerknijcie na posty z 5 i 7. 04 (nie omijacie rolowania klatki piersiowej – to ważne ćwiczenie). Będą kolejne.
Pamiętajcie proszę, o tym, że lepiej zrobić mniej, a dobrze. W pełnym skupieniu, spokojnie, miękko, dbając o oddech i rozluźnienie. Wiem, powtarzam to ciągle, ale z doświadczenia wiem, że zwykle z tym jest najwięcej kłopotu.
Bardzo proste, bezpieczne ćwiczenie, przyniesie ulgę nogom i nie tylko, na przykład po długiej pracy w pozycji siedzącej. Poczujesz, że działa od stóp do … głowy (mam nadzieję) 😘.
🌻🌻Połóż się na plecach z nogami na ścianie. Ważne, aby miednica leżała płasko na podłożu i kolana były proste – poszukaj sobie optymalnej odległości od ściany, aby spełnić te warunki. Nogi powinny być ułożone w lini bioder – każda nad “swoim” biodrem, stopy prostopadle do ściany (nie tak, jak na zdjęciu).
🌻Wydłuż miękko kręgosłup, jeśli głowa „ucieka Ci do tyłu” podłuż pod nią np. koc. Ramiona ułóż grzbietami dłoni na podłodze. Poczuj ciężar głowy, łopatek, klatki piersiowej i miednicy na podłożu – cały tułów powinien rozlać się na nim. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego pleców do góry ani nie wciskaj go na siłę w matę.
🌻Na zmianę, powoli, wysuwaj pięty do góry, jak najdalej od guzów kulszowych, zadzierając lekko stopy i zginaj je podeszwowo-> nie siłuj się, utrzymuj spokojne tempo, zachowaj miękkość i płynność ruchu.
🌻Poczuj, jak reagują podeszwy stóp, tył łydek, okolice pod kolanami, tył ud, aż do guzów kulszowych. Poczuj, jak zmienia się napięcie wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej, aż do karku.
🌻Mobilizujesz w tym ruchu Taśmę Powierzchowną Tylną https://slowmove.pl/tasma-powierzchowna-tylna/, która w pozycji wyjściowej jest już wstępnie rozciągnięta. Oczywiście, poruszasz też głębsze warstwy mięśniowo – powięziowe nóg, wywołujesz ślizg naczyń krwionośnych, nerwów na czele z nerwami kulszowym. Przednia część kończyn dolnych też zostaje delikatnie poruszona.
Popracuj tak, dwie, trzy minuty.
🌻Dla odmiany, włącz teraz do ruchu głowę. Nie podnoś jej z podłoża, tylko delikatnie wydłużaj kark i spoglądając na brodę, odsuwaj potylicę od klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trochę tak, jakbyś malowała tyłem głowy linie po podłożu w górę i na dół. Znowu skup się na odczuciach z tyłu ciała, od karku, aż po podeszwy.
🌻Pociągasz teraz subtelnie Taśmę Powierzchowną Tylną w kierunku – od podeszw stóp do głowy. Przy okazji, rozluźniasz mięśnie podpotyliczne, które często są nadmiernie spięte – napina nam je stres, zaciskanie zębów, praca przy komputerze (nie tylko praca 🙃). Wzmożone napięcie w tych okolicach nierzadko skutkuje bólami głowy. Popracuj w ten sposób minutę.
🌻🌻Ułóż na ścianie nogi w rozkroku. Nie rozsuwaj ich na siłę, pozwól zadziałać grawitacji – powinnaś czuć delikatne rozciąganie od pachwin do przyśrodkowej okolicy kolan (cały czas prostych).
🌻Zakreślaj piętami kółka na zewnątrz, a następnie do wewnątrz – po 10 powtórzeń na początek. Poobserwuj reakcję tkanek wzdłuż całych nóg.
🌻Utrzymując nogi w rozkroku, przeturlaj spokojnie, głowę w prawo i w lewo. Uświadom sobie jej ciężar i puść go na podłoże. Staraj się jak najmniej napinać mięśnie szyi – tylko tyle, ile jest konieczne, aby wprawić głowę w ruch. Nie zaciskaj zębów. Poczuj, jakie odczucia wywołuje przetaczanie głowy po wewnętrznej stronie ud. Pracując spokojnie, płynnie powoli, zauważysz, jak zmienia się napięcie w tamtych okolicach. Pociągasz głową za przywodziciele ud. 😄 Serio. To dzięki powięzi, która łączy wszystko w ciele.
🌻🌻Na koniec ugnij nogi, zsuwając podeszwy stóp po ścianie i przeturlaj się na bok. Leżąc na boku, ułóż głowę na ramieniu, zwiń się w kłębuszek i pooddychaj chwilę, kierując oddech w plecy lędźwiowe.
Trzymajcie się Kochane. ❤️
PS
Udaje Wam się ograniczać czas spędzany w Internecie? Mam wrażenie, że całe szaleństwo i nadmiarowość z realnego świata powędrowały właśnie tam.
Kolejne ćwiczenie z Waszych ulubionych. Świetnie rozluźnia mięśnie grzbietu, okolice łopatek, także głębiej położone warstwy w obrębie kręgosłupa piersiowego i żeber.
1. Ułóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Wsuń piłeczki – jeżyki pod klatkę piersiową po obu stronach kręgosłupa (przestrzeń między łopatkami).
3. Podnieś głowę splecionymi dłońmi, rozluźniając barki (odsuń je od uszu, miękko wydłużając szyję), unieś górne rejony klaki piersiowej – tak jak na zdjęciu. Nie przyciągaj brody do mostka.
4. Na wydechu, delikatnie zaktywizuj mięsień poprzeczny i dno miednicy, następnie lekko „podwijając ogon” unieś miednicę. Oparta teraz jesteś jedynie na piłeczkach, cały tułów w lekkim zgięciu -> dopilnuj, aby przód tułowia był aktywny i lekko skrócony, a tył wydłużony.
5. Utrzymuj aktywne mięśnie brzucha, pośladki. Nie wypychaj pleców lędźwiowych do góry -> nie pogłębiaj lordozy (nie rób mostka ) Nie zaciskaj zębów poprawiając pozycję za każdym razem, kiedy wybierasz nowy obszar (obszarek 😉) do rolowania.
7. Zmieniaj kierunki ruchu, wędruj plecami także na boki, po skosach. POWOLI.
8. WAŻNE: Roluj klatkę piersiową jedynie od jej górnych rejonów (barków, łopatek), do poziomu, na którym zapinasz biustonosz. Nie zjeżdżaj niżej, w okolice XI i XII żebra -> to delikatne rewiry.
9. Oczywiście powtórzę: nie ćwicz w pośpiechu, daj sobie czas. Pracuj powoli, bardzo powoli. Zwracaj uwagę na swój oddech (płynny spokojny, przez nos), na ułożenie ciała (patrz pkt 3,4,5), postaraj się, jak najwyraźniej wyobrażać sobie miejsca, które rolujesz i reakcję tkanek na masaż. Czuj, nie tylko opracowywane rejony – utrzymuj kontakt z całym swoim ciałem.
Nie katuj się, to ma być przyjemność.😀
W tej wersji, nie tylko rozluźniasz plecy, ale aktywizujesz brzuch, pośladki, nogi.
Dwa w jednym. A właściwie trzy, bo uczysz się także uważności. Miłego rolowania.😘
Dziewczyny, z uwagi na okoliczności, będę Wam przypominać ćwiczenia z zajęć Slow Move, do samodzielnego wykonywania w domu. Biorę pod uwagę najczęściej zgłaszane przez Was dolegliwości.
Znacie moje podejście do ćwiczeń w domu – lepiej zrobić jedno, ale dokładnie, bez pośpiechu, w pełni skupienia. Lepiej pięć, dziesięć minut w pełnym oddaniu ćwiczeniu, sobie, niż pół godziny na akord. To ma być przyjemność, ulga, a nie kolejne zadanie do odhaczenia.
Zaopiekujcie się sobą mądrze – pamiętając, że stres obniża odporność.😘☘️🌤
Poniżej pierwsza propozycja.
Tak jak na zajęciach, powtórzę ->skup się na oddechu, szukaj odczuć ciele. Przyglądaj się, jak reaguje ono na wykonywany ruch, gdzie czujesz skrócenia, wzmożone napięcie, czy pozycja, w którą wchodzisz jest wygodna dla Ciebie, jeśli nie, to dlaczego, co ją blokuje?
Daj sobie czas na ćwiczenie, róbcie je w zwolnionym tempie. Oddychajcie powoli, spokojnie.
Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, żeby opierać się na całych dłoniach, palcach (nie tylko na nadgarstkach) oraz miękko wtulać łydki i grzbiety stóp w podłoże (nie zawieszać ciężaru na samych kolanach). Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Uświadom sobie jak układasz, głowę, barki, łopatki, cały kręgosłup, miednicę, łydki. Zaktywizuj lekko brzuch, wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup w osi. Puść luźno żuchwę – nie zaciskaj zębów.
Poczuj to.
Oddychaj przez nos, spokojnie, cicho, miękko. Przyglądaj się oddechowi w tej pozycji, poczuj go w nozdrzach, gardle, w barkach. Poszukaj go w klatce piersiowej (pod obojczykami, pod pachami, między żebrami, między łopatkami. Następnie poobserwuj brzuch w oddechu, przestrzeń między dolnymi żebrami, a miednicą, boki talii, plecy lędźwiowe – przyjrzyj się jak lekko otwierają się przy wdechu, zamykają przy wydechu. Powędruj uwagą do dna miednicy (przestrzeni między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością ogonową) – poczuj, jak zmienia się napięcie w tej okolicy przy wdechu i wydechu (wrażenie jakby guzy kulszowe oddalały się od siebie – wdech i zbliżały się – wydech). Daj sobie czas.
Potem zacznij lekko kołysać tułowiem, wchodzić w pozycję kociego grzbietu i „odwróconego kota”, wędruj tułowiem do tyłu, do przodu, na boki, po skosach, pokołysz klatką piersiową na barkach, pomieszaj miednicą w biodrach. Posłuchaj ciała i powędruj tam, gdzie ono ma ochotę. Uginaj i prostuj łokcie, kolana.
Kołysz się i rozciągaj delikatnie, powoli, we wszystkich kierunkach – nie zapominaj o głowie – nie usztywniaj szyi.
Wyobraź sobie, że poruszasz wszystkie stawy kręgosłupa ściskając i rozprężając każdy krążek międzykręgowy (jak gąbkę), aktywizując wszystkie krótkie mięśnie i tkankę powięziową łączące kręgi. Uświadom sobie, że poruszasz wszystkie warstwy tułowia od skóry począwszy, kolejne piętra mięśniowo – powięziowe, aż do trzewi (narządy leżące w jamie brzusznej i w klatce piersiowej), że pociągasz przeponę we wszystkie strony, naczynia i nerwy.
Cały czas skupiaj się na wyobrażeniach tego, co się dzieje w środku Twojego ciała oraz na odczuciach z niego płynących. Nie trać kontaktu z oddechem.
To jedno ćwiczenie, ale może zająć Ci sporo czasu, jeśli wykonasz je:
