Bezpieczny trening w ciąży – cz.2

Według zaleceń WHO warto, aby aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności odbywała się 3 razy w tygodniu, a jeśli samopoczucie kobiety na to pozwala, wskazana jest nawet codzienna umiarkowana aktywność fizyczna w czasie ok 30- 60 minut dziennie.Tętno kobiety w trakcie aktywności fizycznej powinno być utrzymane na poziomie 125-130 u/min (średnia intensywność ) a nie przekraczającym 140 u/min. American College of Sports Medicine dopuszcza wysiłek na poziomie 60-90% maksymalnej częstości skurczów Hrmax. Natomiast dla większości kobiet w ciąży, zwłaszcza tych nie ćwiczących przed ciążą dopuszczalną częstością tętna jest 60- 70% Hrmax. Powyższe wytyczne dotyczą I trymestru. Wraz z trwaniem ciąży intensywność ćwiczeń powinna być zmniejszana. Najlepszym wyznacznikiem intensywności treningu kobiety w ciąży jest próba rozmowy podczas ćwiczeń. Jeśli ciężarna może swobodnie rozmawiać podczas wysiłku, to znaczy, że jego intensywność nie jest za wysoka . Z kolei wytyczne amerykańskie określają umiarkowany wysiłek fizyczny, jako taki, który odpowiada szybkiemu marszowi. Wytyczne amerykańskie nie zalecają wykorzystywania tętna do monitorowania intensywności wykonywanego wysiłku. Jeżeli intensywność treningu jest nadmierna i prowadzi do zadyszki oraz gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego to konsekwencje tego ponosi płód ponieważ znaczna objętość krwi podczas wysiłku z obszaru trzewnego kierowana do aktywnych mięśni zmniejszając jej dostępność nawet do 50% w łożysku. Przy niskiej intensywności – działają mechanizmy kompensacyjne, takie jak zwiększenie pojemności tlenowej krwi, wzrost ekstrakcji tlenu z łożyska i zwiększenie przepływu krwi w łożysku, co chroni dziecko. Natomiast umiarkowana intensywność ćwiczeń sprzyja przyśpieszeniu tętna dziecka o ok. 15 uderzeń/ minutę co jest czynnikiem korzystnym. Przy aktywności zbyt intensywnej dochodzi do bradykardii tętna płodu i ryzyka niedotleniania.

Zagrożenia zbyt intensywnej i nadmiernej aktywności fizycznej w okresie ciąży:
U kobiety
Gwałtowny wzrost ciśnienia
Hipertermia ( grożna > 40 st.)
Poród przedwczesny
Hipoglikemia
Rozluźnienie stawów
Omdlenia
Hiperwentylacja

U płodu
Ryzyko bradykardii (zwolnienie tętna płodu)
Ryzyko poronienia/ wad i uszkodzenie OUN – zwłaszcza w I trymestrze
Ryzyko niedotlenienia płodu
Przedwczesne starzenie się łożyska
Zaburzenia przepływu maciczno- łożyskowego Ograniczenie wymiany matczyno-płodowej
Zaburzenia wzrastania wewnatrzmacicznego płodu – IUGR

Do którego tygodnia ciąży kobieta może ćwiczyć? Tak naprawde nie ma ściśle określonej górnej granicy do kiedy dopuszcza się wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli stan zdrowia, samopoczucia i przebieg ciąży oraz lekarz prowadzący ciąże wyraża zgodę to aktywną fizycznie kobieta może być nawet do terminu porodu.

Zalecane formy ruchu w okresie ciąży to:

• Pływanie, ( zabezpieczenie dróg rodnych poprzez specjalne tampony nasączone pałeczkami kwasu mlekowego oraz brak stanów zapalnych w pochwie)
• Joga dla kobiet w ciąży
• Pilates dla kobiet w ciązy
• fitness dla kobiet w ciąży,
• trening mięsni dna miednicy ukierunkowany na wzmocnienie jak i relaksacje ( pod kątem porodu siłami natury)
• bieganie (dla kobiet biegających przed ciążą)- do decyzji lekarza
• jazda na rowerze stacjonarnym
• nordic walking
• taniec brzucha dla kobiet w ciąży
• taniec w ciąży

Formy ruchu bezwzględnie przeciwwskazane to dyscypliny o dużym ryzyku urazu, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów, obciążone ryzykiem niedotlenienia – Jazda konna, surfing, jazda na nartach, sporty ekstremalne, wspinaczka, tenis, nurkowanie, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, gry zespołowe.

Dobierając natomiast zestaw ćwiczeń dla ciężarnych należy zwrócić uwagę na tydzień i trymestr ciąży, które są wyznacznikiem zmian w poszczególnych układach organizmu, zmiany w układzie oddechowym, pokarmowym, krwionośnym i mięśniowym. Ćwiczenia należy dobierać taka by usprawniały ciało kobiety, odciążały te struktury czy narządy które są wyraźnie przeciążone jak i wzmacniały, te które pod wpływem ciąży ulegają rozciągnięciu.
Do typowych zmian należą na podstawie, których powinno dobierać się ćwiczenia należą:

• przodopochylenie miednicy wraz z kompensacyjnym odchyleniem górnej części tułowia
• przesunięcie środka ciężkości do przodu ciała
• zwiększenia elastyczności tkanki łącznej i kolagenowej, co powoduje wzmożoną ruchomość w stawach miednicy (spojenie łonowe, stawy krzyżowo-miedniczne)
• zwiększenie masy piersi i macicy zmienia usytuowanie środka ciężkości ciała,
• przygięcie szyi wraz z pogłębioną lordozą mogą być przyczyną drętwienia i osłabienia siły kończyn górnych., nieprawidłowe ustawienie w w stawach barkowych, przykurczenie mieśni piersiowych i rozciągnięcie grzbietowych,
• nasila się krzywizna lędźwiowo-krzyżowa (lordoza) przygięcie głowy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku
• Przykurczowi ulegają: mieśnie posturalne: mięsień biodrowo-lędźwiowy (powoduje brak przeprostu w stawie biodrowym – hiperlordoza przy chodzie) i mięsień prostownik grzbietu,
• Rozciągnięciu ulegają: mięsień pośladkowy, mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz dno miednicy
• poszerzenie chrząstkozrostu krzyżowo-biodrowego i spojenia łonowego skutkującego zwiększeniem ruchomości miednicy
• znaczne obciążenie stawów kończyn dolnych (“kaczkowaty chód, deformacje w stopach, zespół krótkiej stopy)
• obciążenie mięśni dna miednicy
• ucisk przepony i trudności oddechowe
• ucisk i przesunięcie narządów wewnętrznych co sprzyja problemom trawiennym
• obciążenie struktur miednicy, spojenia łonowego, uciskowe , więzadłowe bóle w dole brzucha
• fizjologiczna anemia- wpływ na poziom dotleniania organizmu ciężarnej i płodu
• chwiejność emocjonalna
• tendencje do obrzęków, żylaków
• zmęczenie

Zgodnie z wytycznymi i zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) oraz Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (ACOG) w trakcie prowadzenia ćwiczeń dla kobiet w ciąży i uprawiania samodzielnej aktywności fizycznej w tym okresie należy pamiętać o:

• wizycie u lekarza – ginekologa celem wykluczenia przeciwwskazań do ćwiczeń oraz otrzymaniu zgody na udział w zajęciach
• ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia – indywidualny wywiad
• pomieszczenie w którym będą prowadzone ćwiczenia powinno być wywietrzone z dostępem do okna lub klimatyzacji
• podczas ćwiczeń należy pamiętać o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu
• nie należy ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu ( przynajmniej godzina przerwy)
• konieczność uzupełniania płynów oraz dbałość o opróżniony pęcherz moczowy
• wskazana dostępna węglowodanową przegryzka ( np. banan, batonik typu muesli)
• wskazany jest wygodny, luźny ubiór nieograniczający ruchów
• bezpieczne stabilizujące antypoślizgowe obuwie lub bosa stopa

Ćwicząc w ciąży warto zwrócić także uwagę na:
• indywidualizacja zajęć- pozycje, ćwiczenia alternatywne
• wskazówki jak zmniejszyć intensywność, jak zindywidualizować pozycję, ćwiczenia
• pamiętać o popijaniu wody w trakcie ćwiczeń, możliwości wyjścia do toalety,
• wykorzystywać pomoce jako ułatwienie w osiągnięciu danej pozycji- zwłaszcza przy relaksie i rozciąganiu – paski, koce, klocki, rollery, wałki, małe piłki, duże piłki
• nie zmieniać zbyt często pozycji
• uważnie w pozycjach przez dłuższy czas stojących, leżących na plecach i na prawym boku ze względu na możliwy zespół żyły głównej dolnej
• znać dokładnie technikę wykonania ćwiczenia
• myśleć o dziecku, o korzyści z ćwiczenia dla matki, dziecka, porodu