Otwieranie bioder
11 kwietnia 2020
Proste, stare, jak świat ćwiczenie „otwierające” stawy biodrowe – w troszkę zmodyfikowanej wersji. Polecam głównie osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej np. pracując przy komputerze (czyli większości z nas). 🙃
🌻 Działamy w nim głównie na mięsień lędźwiowy. Wydłużamy go, poprawiamy ślizg warstw mięśniowo – powięziowych w obrębie zginaczy stawu biodrowego oraz m.in. mięśni czworogłowych uda, przywodzicieli, pośladkowych. Poruszając te rejony przynosimy im rozluźnienie, poprawę mobilności, swobody ruchu. Możemy również wpłynąć na świadomość proprioceptywną tego obszaru, lepszą równowagę oraz integrację dolnej i górnej części ciała w chodzie, biegu i staniu. Możemy przynieść ulgę, w dolegliwościach towarzyszących ograniczeniu ruchomości stawów biodrowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa (ból dolnych rejonów pleców, okolic krzyżowo – biodrowych).
🌻 Ważne, aby ćwiczenie wykonywać powoli, płynnie, z wyczuciem, spokojnie oddychając przez nos. Nie siłujemy się, nie rozciągamy mocując się z ciałem, ale rozpływamy się w ruchu wsłuchując w odczucia w ciele, szukając w nim miękkości i przestrzeni.
🌻Wykonaj na macie (miękkim dywanie lub kocu) klęk jednonóż – klęk na prawej nodze, stopę lewej ustaw z przodu tak, aby wyprzedziła kolano (patrz zdj.), abyś czuła w pozycji wyjściowej lekkie rozciąganie, wydłużanie tkanek. Prawa stopa oparta grzbietem na podłożu, cały czas miękko weń wtulana. Oprzyj dłonie na podłodze lub klockach do jogi ew. na grubych książkach.
🌻 Zacznij kołysać miednicą na boki, do przodu, do tyłu, zataczaj nią koła, podwijaj miednicę. Pobaw się tak 2- 3 minuty w spokojnym oddechu. Nie śpiesz się. Pracuj powoli, z czułością i uwagą.
🌻 Obserwuj, jak na ruchy miednicy reaguje jedna i druga noga od pachwin po stopy, pośladki, brzuch, plecy. Sprawdzaj, jak całe ciało reaguje na to ćwiczenie, uświadamiaj to sobie. Jak daleko możesz wychylić miednicę, w którą stronę Ci łatwiej.? Czy ruch jest płynny, czy przychodzi to z czasem?
Po 2 – 3 minutach, zmień ułożenie nóg (klęk na lewej, prawa stopa do przodu). Porównaj, jak reaguje ciało w zmienionej pozycji. Warto poświęcić więcej czasu bardziej spiętej stronie.
🌻Podkreślam, nie pracuj w bólu ani w napięciu, nie rozciągaj tkanek na siłę. Nie spinaj barków, nie zaciskaj zębów. Ma być miękko, wygodnie, z oddechem. Popłyń. 😊
Słonecznie Was pozdrawiam. ☀️
