Kolejne ćwiczenie z Waszych ulubionych. Świetnie rozluźnia mięśnie grzbietu, okolice łopatek, także głębiej położone warstwy w obrębie kręgosłupa piersiowego i żeber.
1. Ułóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Wsuń piłeczki – jeżyki pod klatkę piersiową po obu stronach kręgosłupa (przestrzeń między łopatkami).
3. Podnieś głowę splecionymi dłońmi, rozluźniając barki (odsuń je od uszu, miękko wydłużając szyję), unieś górne rejony klaki piersiowej – tak jak na zdjęciu. Nie przyciągaj brody do mostka.
4. Na wydechu, delikatnie zaktywizuj mięsień poprzeczny i dno miednicy, następnie lekko „podwijając ogon” unieś miednicę. Oparta teraz jesteś jedynie na piłeczkach, cały tułów w lekkim zgięciu -> dopilnuj, aby przód tułowia był aktywny i lekko skrócony, a tył wydłużony.
5. Utrzymuj aktywne mięśnie brzucha, pośladki. Nie wypychaj pleców lędźwiowych do góry -> nie pogłębiaj lordozy (nie rób mostka ) Nie zaciskaj zębów poprawiając pozycję za każdym razem, kiedy wybierasz nowy obszar (obszarek 😉) do rolowania.
7. Zmieniaj kierunki ruchu, wędruj plecami także na boki, po skosach. POWOLI.
8. WAŻNE: Roluj klatkę piersiową jedynie od jej górnych rejonów (barków, łopatek), do poziomu, na którym zapinasz biustonosz. Nie zjeżdżaj niżej, w okolice XI i XII żebra -> to delikatne rewiry.
9. Oczywiście powtórzę: nie ćwicz w pośpiechu, daj sobie czas. Pracuj powoli, bardzo powoli. Zwracaj uwagę na swój oddech (płynny spokojny, przez nos), na ułożenie ciała (patrz pkt 3,4,5), postaraj się, jak najwyraźniej wyobrażać sobie miejsca, które rolujesz i reakcję tkanek na masaż. Czuj, nie tylko opracowywane rejony – utrzymuj kontakt z całym swoim ciałem.
Nie katuj się, to ma być przyjemność.😀
W tej wersji, nie tylko rozluźniasz plecy, ale aktywizujesz brzuch, pośladki, nogi.
Dwa w jednym. A właściwie trzy, bo uczysz się także uważności. Miłego rolowania.😘
Agata Komorowska
Dziewczyny, z uwagi na okoliczności, będę Wam przypominać ćwiczenia z zajęć Slow Move, do samodzielnego wykonywania w domu. Biorę pod uwagę najczęściej zgłaszane przez Was dolegliwości.
Znacie moje podejście do ćwiczeń w domu – lepiej zrobić jedno, ale dokładnie, bez pośpiechu, w pełni skupienia. Lepiej pięć, dziesięć minut w pełnym oddaniu ćwiczeniu, sobie, niż pół godziny na akord. To ma być przyjemność, ulga, a nie kolejne zadanie do odhaczenia.
Zaopiekujcie się sobą mądrze – pamiętając, że stres obniża odporność.😘☘️🌤
Poniżej pierwsza propozycja.
Tak jak na zajęciach, powtórzę ->skup się na oddechu, szukaj odczuć ciele. Przyglądaj się, jak reaguje ono na wykonywany ruch, gdzie czujesz skrócenia, wzmożone napięcie, czy pozycja, w którą wchodzisz jest wygodna dla Ciebie, jeśli nie, to dlaczego, co ją blokuje?
Daj sobie czas na ćwiczenie, róbcie je w zwolnionym tempie. Oddychajcie powoli, spokojnie.
Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, żeby opierać się na całych dłoniach, palcach (nie tylko na nadgarstkach) oraz miękko wtulać łydki i grzbiety stóp w podłoże (nie zawieszać ciężaru na samych kolanach). Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Uświadom sobie jak układasz, głowę, barki, łopatki, cały kręgosłup, miednicę, łydki. Zaktywizuj lekko brzuch, wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup w osi. Puść luźno żuchwę – nie zaciskaj zębów.
Poczuj to.
Oddychaj przez nos, spokojnie, cicho, miękko. Przyglądaj się oddechowi w tej pozycji, poczuj go w nozdrzach, gardle, w barkach. Poszukaj go w klatce piersiowej (pod obojczykami, pod pachami, między żebrami, między łopatkami. Następnie poobserwuj brzuch w oddechu, przestrzeń między dolnymi żebrami, a miednicą, boki talii, plecy lędźwiowe – przyjrzyj się jak lekko otwierają się przy wdechu, zamykają przy wydechu. Powędruj uwagą do dna miednicy (przestrzeni między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością ogonową) – poczuj, jak zmienia się napięcie w tej okolicy przy wdechu i wydechu (wrażenie jakby guzy kulszowe oddalały się od siebie – wdech i zbliżały się – wydech). Daj sobie czas.
Potem zacznij lekko kołysać tułowiem, wchodzić w pozycję kociego grzbietu i „odwróconego kota”, wędruj tułowiem do tyłu, do przodu, na boki, po skosach, pokołysz klatką piersiową na barkach, pomieszaj miednicą w biodrach. Posłuchaj ciała i powędruj tam, gdzie ono ma ochotę. Uginaj i prostuj łokcie, kolana.
Kołysz się i rozciągaj delikatnie, powoli, we wszystkich kierunkach – nie zapominaj o głowie – nie usztywniaj szyi.
Wyobraź sobie, że poruszasz wszystkie stawy kręgosłupa ściskając i rozprężając każdy krążek międzykręgowy (jak gąbkę), aktywizując wszystkie krótkie mięśnie i tkankę powięziową łączące kręgi. Uświadom sobie, że poruszasz wszystkie warstwy tułowia od skóry począwszy, kolejne piętra mięśniowo – powięziowe, aż do trzewi (narządy leżące w jamie brzusznej i w klatce piersiowej), że pociągasz przeponę we wszystkie strony, naczynia i nerwy.
Cały czas skupiaj się na wyobrażeniach tego, co się dzieje w środku Twojego ciała oraz na odczuciach z niego płynących. Nie trać kontaktu z oddechem.
To jedno ćwiczenie, ale może zająć Ci sporo czasu, jeśli wykonasz je:
Spokojnie.
Powoli.
Uważnie.
Z czułością.
…
Spokój.
Uważność.
Czułość.
Tego nam teraz trzeba, czyż nie?
Dbajcie o siebie Kochane. ❤️
Agata Komorowka
