Kolejne proste ćwiczenie. Rozluźnia mięśnie szyi, karku, twarz, górne rejony klatki piersiowej, a nade wszystko koi, wycisza, przywraca kontakt z ciałem. Może pomóc w napięciowych bólach głowy.
Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Opis poniżej.
🐢Usiądź wygodnie – w siadzie skrzyżnym, w klęku lub na krześle.
🐢 Puść nieco miednicę do przodopochylenia (opuść spojenie łonowe) tak, abyś poczuła, jak plecy lędźwiowe podpierają klatkę piersiową, mostek unosi się delikatnie do góry, a głowa ustawia w linii kręgosłupa.
🐢 Wydłuż lekko kręgosłup, opuść odrobinę brodę i poczuj, jak miękną barki, łopatki spływają w dół (nie ściągaj ich w odruchu „wyprostuj się” – pozwól im spłynąć w dół). Ramiona wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Nie zaciskaj zębów – mięśni żuchwy, usta leciutko przymknięte. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie przez nos.
🐢 Wyobraź sobie, popsutą lalkę, której głowa opadła na klatkę piersiową, zwisając na sznureczku. Puść głowę na klatkę piersiową dokładnie tak samo – nie ściągaj jej na siłę, po prostu bezwładnie ją puść, na tyle, na ile mięśnie Ci pozwolą.
🐢 Zacznij bardzo powoli turlać głowę dookoła. Wyobraź sobie sekundnik na cyferblacie – turlasz głowę w tempie, w jakim on krąży wokół tarczy zegara. Jeden obrót na minutę. Dwa, trzy powtórzenia w jedną, a potem w drugą stronę.
🐢 Cały czas skupiaj się na odczuciach w obrębie szyi, karku i okolicach.
🐢 Poczuj skórę, a następnie głębsze warstwy mięśni i wszystkich struktur otaczających kręgosłup szyjny. Wyobrażaj je sobie i czuj jak najdokładniej.
🐢 Staraj się sięgać uwagą jak najgłębiej, aż do kręgosłupa. Sprawdzaj, jak działa turlanie głową na okolicę klatki piersiowej z przodu, z tyłu, barki, pod pachami, między łopatkami itd. Sprawdzaj, jak tkanki reagują na pierwszy obrót i porównaj z kolejnymi.
🐢 Łatwiej w prawo, czy w lewo? Czy ruch jest płynny, czy jak po kole zębatym? Czy upłynnia się w miarę powtórzeń? Czy czujesz, jak z czasem rozluźniają się mięśnie? Jak reagują na tę pracę mięśnie twarzy? Obserwuj policzki, skronie, żuchwę, czoło, powieki, okolicę podpotyliczną, okolicę wokół uszu, tył głowy.
🐢 Obserwuj, odczuwaj, oddychaj spokojnie. Pracuj powolutku. Będziesz miała tendencję do przyśpieszania – miej tego świadomość i zwalniaj (sekundnik na cyferblacie). Pracuj delikatnie, nie siłuj się.
Proste, stare, jak świat ćwiczenie „otwierające” stawy biodrowe – w troszkę zmodyfikowanej wersji. Polecam głównie osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej np. pracując przy komputerze (czyli większości z nas). 🙃
🌻 Działamy w nim głównie na mięsień lędźwiowy. Wydłużamy go, poprawiamy ślizg warstw mięśniowo – powięziowych w obrębie zginaczy stawu biodrowego oraz m.in. mięśni czworogłowych uda, przywodzicieli, pośladkowych. Poruszając te rejony przynosimy im rozluźnienie, poprawę mobilności, swobody ruchu. Możemy również wpłynąć na świadomość proprioceptywną tego obszaru, lepszą równowagę oraz integrację dolnej i górnej części ciała w chodzie, biegu i staniu. Możemy przynieść ulgę, w dolegliwościach towarzyszących ograniczeniu ruchomości stawów biodrowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa (ból dolnych rejonów pleców, okolic krzyżowo – biodrowych).
🌻 Ważne, aby ćwiczenie wykonywać powoli, płynnie, z wyczuciem, spokojnie oddychając przez nos. Nie siłujemy się, nie rozciągamy mocując się z ciałem, ale rozpływamy się w ruchu wsłuchując w odczucia w ciele, szukając w nim miękkości i przestrzeni.
🌻Wykonaj na macie (miękkim dywanie lub kocu) klęk jednonóż – klęk na prawej nodze, stopę lewej ustaw z przodu tak, aby wyprzedziła kolano (patrz zdj.), abyś czuła w pozycji wyjściowej lekkie rozciąganie, wydłużanie tkanek. Prawa stopa oparta grzbietem na podłożu, cały czas miękko weń wtulana. Oprzyj dłonie na podłodze lub klockach do jogi ew. na grubych książkach.
🌻 Zacznij kołysać miednicą na boki, do przodu, do tyłu, zataczaj nią koła, podwijaj miednicę. Pobaw się tak 2- 3 minuty w spokojnym oddechu. Nie śpiesz się. Pracuj powoli, z czułością i uwagą.
🌻 Obserwuj, jak na ruchy miednicy reaguje jedna i druga noga od pachwin po stopy, pośladki, brzuch, plecy. Sprawdzaj, jak całe ciało reaguje na to ćwiczenie, uświadamiaj to sobie. Jak daleko możesz wychylić miednicę, w którą stronę Ci łatwiej.? Czy ruch jest płynny, czy przychodzi to z czasem?
Po 2 – 3 minutach, zmień ułożenie nóg (klęk na lewej, prawa stopa do przodu). Porównaj, jak reaguje ciało w zmienionej pozycji. Warto poświęcić więcej czasu bardziej spiętej stronie.
🌻Podkreślam, nie pracuj w bólu ani w napięciu, nie rozciągaj tkanek na siłę. Nie spinaj barków, nie zaciskaj zębów. Ma być miękko, wygodnie, z oddechem. Popłyń. 😊
Jedno ćwiczenie, wiele pożytku.
Dopełnienie automasażu z poprzedniego posta.
Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Poniżej opis.
Działanie:
Delikatnie aktywizuje taśmy mięśniowo powięziowe w obrębie tułowia.
Porusza, ułatwia ślizg, naprzemiennie skracając i wydłużając wszystkie warstwy mięśni brzucha, rejonu lędźwi (wszystkiego co rozpina się między miednicą, a żebrami).
Mobilizuje żebra – ich połączenia z kręgosłupem i mostkiem oraz przestrzenie międzyżebrowe (mięśnie międzyżebrowe zewnętrze i wewnętrze).
Ożywia okolice łopatek, barków, karku.
Działa oczywiście na głębszych poziomach, uruchamiając krótkie mięśnie przykręgosłupowe, przeponę oraz jej przyczepy do żeber, narządy jamy brzusznej, klatki piersiowej z całym pakietem dużych naczyń żylnych i limfatycznych oraz systemem powięziowym podtrzymującym, otaczającym, łączącym / rozdzielającym te elementy.
Efekty?
Poprawia ruchy rotacyjne kręgosłupa i tułowia.
Odżywia krążki międzykręgowe poprawiając ich ukrwienie, uwodnienie.
Zmniejsza nadmierne napięcie, przywraca elastyczność tkanek w obrębie całego tułowia.
Pomaga przywrócić swobodny oddech.
Poprawia pracę jelit i innych narządów układu pokarmowego – usprawnia trawienie.
Poprawia drenaż żylny, działając przeciw zastojom – usprawnia dystrybucję płynów.
Przeciwdziała napięciowym dolegliwościom bólowym pleców, barków.
Jednym słowem,pomaga zniwelować negatywne skutki długotrwałej siedzącej pracy np. przy komputerze.
Wystarczy położyć się na boku z ugiętymi nogami, pod klatką piersiową (na poziomie zapięcia biustonosza) umieścić roller lub ciasno zwinięty koc / ręcznik, spleść dłonie pod głową (podtrzymywać ją dłońmi) i oddać ciężar klatki piersiowej podłożu. To pozycja wyjściowa.
Zacznij powolutku przetaczać klatkę piersiową do tyłu, tak daleko jak puszczą Cię mięśnie robiąc miękki wydech nosem. Następnie, równie wolno przeturlaj się do przodu, spokojnie nabierając powietrze nosem. Zrób po 10 powtórzeń. Powtórz w leżeniu na drugim boku.
Nie siłuj się, nie zaciskaj zębów, podtrzymuj lekko głowę, aby odciążyć szyję, staraj się rozpływać w ruchu. Bądź skupiona na odczuciach w ciele i na oddechu torem brzusznym.
Uniesione i wysunięte do przodu barki. Napięte, obolałe mięśnie karku, bóle głowy, między łopatkami. Niestety częste zjawisko, do którego przyczynia się między innymi stres, praca przy komputerze.
🍀 Nierzadko staramy się poradzić sobie z tym problemem, skupiając się na rozluźnianiu cierpiących okolic, a przypadłości wracają jak bumerang.
🍀 Uniesieniu, wysunięciu do przodu barków towarzyszy „zamknięcie” klatki piersiowej z przodu, co uniemożliwia należytą pracę mięśni z tyłu klatki piersiowej i karku. Winowajcą jest też nieprawidłowy tor oddechowy (oddech górnymi rejonami klatki piersiowej –„szczytami”), generujący nadmierne napięcie mięśni, które z kolei zaburza sprawny oddech. Koło się zamyka. To w uproszczeniu.
🍀 Warto poświęcać czas na „otwieranie” klatki piersiowej.
🍀 Na przykład, połóż się na brzuchu z piłeczką jeżykiem pod mostkiem, rozluźnij biodra puszczając nogi do lekkiego rozkroku, oprzyj czoło na podłożu i ułóż ramiona w bok. Na zdjęciach jest wersja z uniesioną głową, ale na początek lepiej oprzyj czoło na kocu (tak, aby nie zgniatać nosa na podłodze i rozluźnić kark).Jeśli Twoje plecy lędźwiowe nie lubią tej pozycji, wsuń pod brzuch płaską poduszeczkę lub zwinięty ręcznik.
🍀 Poleż w tej pozycji, spokojnie oddychając – pozwól, aby klatka piersiowa rozlała się na piłeczce. Rozluźnij barki, ramiona. Nie zaciskaj zębów.
🍀 Zacznij sięgać na zmianę prawą i lewą ręką w bok, prowadząc ją po podłodze, pociągając nimi klatkę piersiową tak, aby mostek turlał się na jeżyku, a głowa na podłożu. Ruch w bok wykonuj z wydechem, powrót do środka z wdechem.
🍀 Pracuj leniwie, powolutku i w małym zakresie, spokojnie oddychając (nie na siłę), nie gubiąc rozluźnienia. Skup się na odczuciach. Na początku mogą być bardzo wyraźne. 🙃
🍀 Na koniec, wyjmij piłeczkę spod mostka, wróć do pozycji wyjściowej. Poleż tak chwilę. Poczuj różnicę.
Poprawa ruchomości stawów kręgosłupa piersiowego, połączeń żeber z wyrostami poprzecznymi kręgów, mobilizacja opłucnej oraz przestrzeni międzyżebrowych i warstw mięśniowo -powięziowych wokół klatki piersiowej, aktywizacja przepony, oddech, to elementy, na które teraz warto zwrócić szczególną uwagę w ćwiczeniach.
Dlaczego?
W przebiegu infekcji wirusowej cytokiny prozapalne atakują tkankę łączną, wywołując stan zapalny => zwiększa się lepkość płynów komórkowych, międzykomórkowych => dochodzi do zakwaszenia organizmu, idealnego środowiska do namnażania się wirusów. Tworzą się obrzęki, zastoje, zaburzenia ukrwienia.
Silnemu pobudzeniu ulega układ współczulny, sprzyjając opisanym reakcjom. To, że nadaktywny układ współczulny obniża odporność, zwiększając ryzyko infekcji lub jej cięższy przebieg, już wiecie.
Co możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyko infekcji lub złagodzić jej przebieg?
Wyciszać układ współczulny, zadbać o poprawę drenażu, zmniejszenie zastojów. Mówiąc po mojemu, poruszać wszystkie warstwy mięśniowo – powięziowe, pamiętając, wyobrażając, uświadamiając sobie, że oddziałujemy w ćwiczeniach również na elementy położone wewnątrz klatki piersiowej, jamy brzusznej (całego tułowia, ciała). Pracować spokojnie, oddychając nosem, obierając za cel budowanie przestrzeni w ciele, rozluźnienie, wyciszenie.
Wykonywać spokojne ćwiczenia oddechowe- Moje Drogie Podopieczne, macie ich troszkę w repertuarze – przypomnijcie sobie te z relaksu na koniec zajęć.
Będę do nich wracać w kolejnych postach.
Przykłady ćwiczeń?
Zerknijcie na posty z 5 i 7. 04 (nie omijacie rolowania klatki piersiowej – to ważne ćwiczenie). Będą kolejne.
Pamiętajcie proszę, o tym, że lepiej zrobić mniej, a dobrze. W pełnym skupieniu, spokojnie, miękko, dbając o oddech i rozluźnienie. Wiem, powtarzam to ciągle, ale z doświadczenia wiem, że zwykle z tym jest najwięcej kłopotu.
Bardzo proste, bezpieczne ćwiczenie, przyniesie ulgę nogom i nie tylko, na przykład po długiej pracy w pozycji siedzącej. Poczujesz, że działa od stóp do … głowy (mam nadzieję) 😘.
🌻🌻Połóż się na plecach z nogami na ścianie. Ważne, aby miednica leżała płasko na podłożu i kolana były proste – poszukaj sobie optymalnej odległości od ściany, aby spełnić te warunki. Nogi powinny być ułożone w lini bioder – każda nad “swoim” biodrem, stopy prostopadle do ściany (nie tak, jak na zdjęciu).
🌻Wydłuż miękko kręgosłup, jeśli głowa „ucieka Ci do tyłu” podłuż pod nią np. koc. Ramiona ułóż grzbietami dłoni na podłodze. Poczuj ciężar głowy, łopatek, klatki piersiowej i miednicy na podłożu – cały tułów powinien rozlać się na nim. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego pleców do góry ani nie wciskaj go na siłę w matę.
🌻Na zmianę, powoli, wysuwaj pięty do góry, jak najdalej od guzów kulszowych, zadzierając lekko stopy i zginaj je podeszwowo-> nie siłuj się, utrzymuj spokojne tempo, zachowaj miękkość i płynność ruchu.
🌻Poczuj, jak reagują podeszwy stóp, tył łydek, okolice pod kolanami, tył ud, aż do guzów kulszowych. Poczuj, jak zmienia się napięcie wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej, aż do karku.
🌻Mobilizujesz w tym ruchu Taśmę Powierzchowną Tylną https://slowmove.pl/tasma-powierzchowna-tylna/, która w pozycji wyjściowej jest już wstępnie rozciągnięta. Oczywiście, poruszasz też głębsze warstwy mięśniowo – powięziowe nóg, wywołujesz ślizg naczyń krwionośnych, nerwów na czele z nerwami kulszowym. Przednia część kończyn dolnych też zostaje delikatnie poruszona.
Popracuj tak, dwie, trzy minuty.
🌻Dla odmiany, włącz teraz do ruchu głowę. Nie podnoś jej z podłoża, tylko delikatnie wydłużaj kark i spoglądając na brodę, odsuwaj potylicę od klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trochę tak, jakbyś malowała tyłem głowy linie po podłożu w górę i na dół. Znowu skup się na odczuciach z tyłu ciała, od karku, aż po podeszwy.
🌻Pociągasz teraz subtelnie Taśmę Powierzchowną Tylną w kierunku – od podeszw stóp do głowy. Przy okazji, rozluźniasz mięśnie podpotyliczne, które często są nadmiernie spięte – napina nam je stres, zaciskanie zębów, praca przy komputerze (nie tylko praca 🙃). Wzmożone napięcie w tych okolicach nierzadko skutkuje bólami głowy. Popracuj w ten sposób minutę.
🌻🌻Ułóż na ścianie nogi w rozkroku. Nie rozsuwaj ich na siłę, pozwól zadziałać grawitacji – powinnaś czuć delikatne rozciąganie od pachwin do przyśrodkowej okolicy kolan (cały czas prostych).
🌻Zakreślaj piętami kółka na zewnątrz, a następnie do wewnątrz – po 10 powtórzeń na początek. Poobserwuj reakcję tkanek wzdłuż całych nóg.
🌻Utrzymując nogi w rozkroku, przeturlaj spokojnie, głowę w prawo i w lewo. Uświadom sobie jej ciężar i puść go na podłoże. Staraj się jak najmniej napinać mięśnie szyi – tylko tyle, ile jest konieczne, aby wprawić głowę w ruch. Nie zaciskaj zębów. Poczuj, jakie odczucia wywołuje przetaczanie głowy po wewnętrznej stronie ud. Pracując spokojnie, płynnie powoli, zauważysz, jak zmienia się napięcie w tamtych okolicach. Pociągasz głową za przywodziciele ud. 😄 Serio. To dzięki powięzi, która łączy wszystko w ciele.
🌻🌻Na koniec ugnij nogi, zsuwając podeszwy stóp po ścianie i przeturlaj się na bok. Leżąc na boku, ułóż głowę na ramieniu, zwiń się w kłębuszek i pooddychaj chwilę, kierując oddech w plecy lędźwiowe.
Trzymajcie się Kochane. ❤️
PS
Udaje Wam się ograniczać czas spędzany w Internecie? Mam wrażenie, że całe szaleństwo i nadmiarowość z realnego świata powędrowały właśnie tam.
