🌿 Okolica lędźwiowo – krzyżowa to miejsce, na która często daje się we znaki.
🌿 Stres, praca siedząca, zrosty, blizny pooperacyjne w obrębie jamy brzusznej, zaburzony drenaż żylny, zaburzony wzorzec oddechowy – to niektóre z czynników (jedne nierzadko wynikają z drugich), sprzyjających dolegliwościom w tych rejonach.
🌿 Warto dbać o ruchomość i optymalne rozluźnienie, relaksację okolicy miednicy, stawów biodrowych, brzucha i pleców lędźwiowych. Dla prawidłowej pracy układu moczowo – płciowego, pokarmowego, krążenia, oddechowego oraz układu ruchu. Dla kręgosłupa, który bardzo nie lubi wzmożonego napięcia i ograniczonej ruchomości w tych rejonach.
🌿 Jednym ze sposobów pomagającym utrzymać w formie okolice obręczy biodrowej jest automasaż.
🌿 Na przykład. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Podłuż pod miednicę piłeczki jeżyki, symetrycznie po obu stronach kości krzyżowej.Możesz je przesuwać, na przykład w okolice górnych rejonów miednicy lub dolne rejony pleców lędźwiowych
🌿 Przyciągnij lewą nogę rękami do brzucha. Zawieś na łydce splecione dłonie, rozluźniając obręcz barkową, wydłużając miękko kark. Rozlej się na piłkach, rozluźnij mięśnie twarzy. Oddychaj spokojnie przez nos.
🌿 Miękko, delikatnie, zacznij kołysać rękami ugiętą nogę – w różne strony, zginając nieco, prostując, odwodząc i przywodząc ją w stawie biodrowym. Zakreślaj nią koła w lewo i w prawo. Popracuj dłuższą chwilę w jednym kierunku, następnie przejdź do kolejnego.
🌿 Wszystkie ruchy wykonuj powoli, nie siłuj się, nie spinaj. Zobacz jak niewiele siły = napięcia mięśni ramion potrzeba, aby poruszyć nogę. Poczuj jak na reagują na taką pracę okolice spoczywające na piłeczkach. Zarejestruj, jak stopniowo rozluźniają się, miękną. Obserwuj, jak to rozluźnienie rozlewa się na sąsiadujące z nimi rejony. Bądź świadoma oddechu.
🌿 (Po pewnym czasie, możesz wyprostować na podłodze prawą nogę, prowadząc piętę po podłożu i powtórzyć kołysanie lewą, obserwując reakcje także w prawej pachwinie i prawym udzie.)
🌿 Po opracowaniu lewej strony zmień ułożenie nóg – czyli obie nogi ugięte w kolanach jak na filmie, ale do brzucha przyciągnięta prawa noga. Powtórz cały cykl.
🌿 Bardzo proste, spokojne, delikatne ćwiczenie, które przynosi efekt rozluźnienia i wyciszenia.
Relaks ze Slow Move.
Wyciszenie.
Reset.
Rozluźnienie.
Na dobry sen.
Na dobry dzień.
Sięgaj po niego, kiedy masz ochotę.
Przygotuj sobie wałek lub ciasno zrolowany koc na długość Twojego tułowia (tak, żebyś mogła ułożyć się na nim od głowy po miednicę). Może się przydać, ręcznik lub płaska poduszeczka pod głowę, jeśli masz tendencję do odchylania głowy do tyłu w leżeniu na plecach. Załóż wygodne, nieuciskające ubranie. Zadbaj o to, aby było Ci ciepło. Możesz zapalić świece, jeśli lubisz. Stwórz sobie w pokoju relaksacyjny nastrój. Potrzebne Ci będzie około 20 minut.
Możesz też, ułożyć się po prostu w łóżku i oddać się relaksowi bezpośrednio przed snem.
Wałek (koc) nie jest obowiązkowy. 😉
Zamień się w słuch i czuj cała sobą, wyobrażaj sobie, obserwuj, oddychaj.
nowe-nagranie-7 (online-audio-converter.com)
Mam nadzieję, że ucieszycie się troszkę z tej namiastki zajęć w Slow Move, a osobom, z którymi nie miałam okazji spotkać się na zajęciach przypadnie ona do gustu i przyniesie trochę przyjemności.
☀️ Powolny ruch, spokojny oddech, skupienie na odczuciach w ciele, cudownie odpręża, rozluźnia, wycisza i uspokaja. Kliknij strzałkę poniżej, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Pod filmem c.d. tekstu.
☀️ Powolne, płynne, ruchy ze zmiennym kierunkiem, delikatnie oddziałują na długie łańcuchy mięśniowo – powięziowe, od stóp do głów. Kołysząc się na boki, angażujemy do pracy całe ciało. Pobudzamy ślizg poszczególnych warstw powięzi nie tylko wzdłuż ciała, ale również w poprzek i po skosach. Napinając i rozluźniając tkankę powięziową nawadniamy ją, odświeżamy, poprawiamy jej sprężystość i elastyczność.
☀️ Niecodzienna, nienawykowa pozycja, pomaga zwiększyć świadomość percepcyjnie zaniedbanych obszarów ciała. Bodźcując uśpione okolice, uświadamiamy sobie ich obecność, zaczynamy je czuć. Z kolei delikatnie oddziałując na nadmiernie pobudzone rejony, normalizujemy napięcie mięśni, niwelując nadwrażliwość manifestującą się przewlekłym bólem.
☀️Na filmie przykładowe ćwiczenie, ale możecie pracować w taki sposób w każdej pozycji. Może to być klęk podparty, skłon w siadzie skrzyżnym, skłon japoński i milion innych pozycji w staniu, leżeniu na plecach, na boku… Wszystkie, w które macie ochotę wejść, czując, że przynoszą wam ulgę, otwierając, rozluźniając spięte rejony ciała.
Ćwiczenie, które delikatnie, acz stanowczo aktywizuje mięśnie pośladkowe, brzucha oraz czworogłowe ud. Kolejne w opozycji do siedzącego trybu pracy.😉 Kliknij strzałkę, aby obejrzeć film z ćwiczeniem. Opis poniżej.
🌳 Warto obserwować siebie w lustrze wykonując to ćwiczenie:
🌳 Uklęknij na wałku lub zrolowanym ciasno kocu. Ułóż na nim nogi tak, aby nie wbijały się weń zgłębienia poniżej rzepek – ma być wygodnie, nie mogą boleć kolana. Oprzyj palce stóp na podłodze. (Jeśli chcesz, aby było trudniej – uklęknij na poduszce sensorycznej wysuwając kolana 1 cm przed beret i nie opieraj palców stóp na podłożu.)
🌳 Zaktywizuj pośladki i mięśnie brzucha lekko „podwijając ogon”, podnosząc spojenie łonowe, delikatnie opuszczając żebra. Utrzymuj kąt prosty w kolanach- zaangażuj czworoglowe mięśnie ud. Wydłuż kręgosłup – wyobraź sobie, że to głowa podtrzymuje cały kręgosłup (jakbyś miała hel w głowie 😉), nie zadzieraj brody.
🌳 Staraj się utrzymać głowę, klatkę piersiową i miednicę w osi. Nie ściągaj łopatek, puść je swobodnie w dół, poczuj ciężar ramion, niech zwisają ja dwa sznury, wydłuż miękko kark. Pilnuj, aby nie zginać bioder, nie puszczać miednicy do przodopochylenia, nie odchylać klatki piersiowej do tyłu
🌳 Dużo tych uwag, ale prawidłowa pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest kluczowa. Właściwie, jej utrzymanie jest już ćwiczeniem. Poczuj ją.
🌳 Oddychaj w dolne żebra nie gubiąc pozycji. Nie spinaj się zanadto. Pomaga wydłużanie kręgosłupa. Obserwuj i poczuj, co jest wyzwaniem dla Ciebie w tej pozycji. Sprawdzaj, jak radzą sobie pośladki, brzuch, uda, czy nie zginasz kolan puszczając miednicę w stronę pięt, czy nie puszczasz brzucha odchylając klatkę piersiową do tyłu, czy nie ciągniesz barków do uszu?
🌳 W momencie, kiedy uznasz, że pozycja wyjściowa jest w porządku, zacznij z wydechem (tak, z wydechem) unosić ramiona w górę, z wdechem opuszczaj je wzdłuż tułowia (jak na filmie). Nadal zwracaj uwagę, na utrzymanie optymalnej pozycji jak wyżej. Pilnuj łopatek. Dopasuj tempo ruchu do tempa oddechu. Oczywiście oddychaj spokojnie przez nos.
🌳 Znowu, jedno ćwiczenie, ale całkiem dużo do zrobienia i ogarnięcia. Warto postymulować ciało do utrzymywania optymalnej pozycji. Powodzenia. 😊
Kolejne ćwiczenie, może być (ale nie musi) kontynuacją poprzedniego ćwiczenia.😊
🌼🌼 Działanie:
🌼 Dla mnie kluczowe jest w nim to, że delikatnie rozluźnia (co nie znaczy, że mało skutecznie ;)) mięsień lędźwiowy oraz okoliczne struktury powięziowe.
🌼 Poza funkcją zginania stawu biodrowego, jego tendencji do skracania się i nadmiernego napięcia (czemu sprzyja stres i siedząca praca) ważne jest to, że mięsień lędźwiowy jest także wybitnie wrażliwym organem czuciowym, przekazującym informację do centralnego układu nerwowego na temat pozycji i ruchu ciała (propriocepcja). Ponieważ układa się on wzdłuż kręgosłupa lędźwiowego, w jego sąsiedztwie, a nawet przez jego brzusiec biegną liczne struktury nerwowe splotu lędźwiowego.
🌼 Zdarza się więc, że powodem bólu w rejonie pachwiny lub rwy kulszowej jest uwięźnięcie nerwu w obrębie m. lędźwiowego. W takim wypadku, może być niezbędna interwencja manualna.
🌼 Możemy jednak sobie pomóc, samodzielną pracą w formie ćwiczeń przynoszących rozluźnienie, dbając o zachowanie ślizgu poszczególnych struktur nerwowo- mięśniowo – powięziowych. Poniższe ćwiczenie (jak większość z repertuaru Slow Move) właśnie tak działa. 🙂
🌼🌼 Wykonanie:
1. 🌼 Warto zacząć od ćwiczenia z postu z 3 kwietnia, tam jest opisana pozycja wyjściowa.😘
2. 🌼 Ważne, aby tak ułożyć na wałku/ kocu miednicę, aby plecy lędźwiowe nie uciekały do góry, a miednica do przodopochylenia.
3. 🌼 Przyciągnij miękko rękami nogi do brzucha, pociągając za nimi delikatnie miednicę (dolne plecy powinny być rozluźnione).
4. 🌼 Wypuść prawą nogę do wyprostu w biodrze – puść ją naprawdę swobodne, nie usztywniaj kolana, przytrzymując jednoczenie rękami lewą nogę blisko tułowia (nie opuszczaj miednicy za prawą nogą).
5. 🌼 Nie napinaj mocno mięśni rąk. One właściwie zwisają z łydki, zaczepione na niej splecionymi dłońmi, rozluźnij barki (poczuj ciężar łopatek na podłożu), ramiona, wydłuż lekko kark (nie zadzieraj głowy).
6. 🌼 Oddychaj jak zawsze przez nos, spokojnie, powoli i poczuj, jak delikatnie wydłuża się i rozluźnia okolica prawej pachwiny, przód uda, dolnych rejonów brzucha (prawego dołu biodrowego).
7. 🌼 Zacznij subtelnie, płynnie w małym zakresie, powolutku pociągać dłońmi lewą nogę w prawo i w lewo. Miednica cały czas jest „rozlana na wałku, kołysanie lewą nogą nie wprowadza jej w ruch.
8. 🌼 Nie śpiesz się, oddychaj obserwuj co dzieje się w okolicy prawego uda, pachwiny i brzucha. Sięgnij uwagą głębiej – wyobraź sobie i poczuj, jak reagują tkanki w głębi jamy brzusznej, stawu biodrowego i uda.
9. 🌼 Pamiętaj, że pracujesz nad ich rozluźnieniem, upłynnieniem, dlatego robisz to z czułością, delikatnością i miękkością, powolutku. Czuj swój oddech w ciele. Mruczenie pomaga się rozluźnić – polecam. 😉
10. 🌼 Po upływie 2 – 3 minut, zmień ułożenie nóg począwszy od 3 pkt.
Życzę Wam jak najwięcej przyjemności w ćwiczeniu. ❤️
Kolejne proste, bardzo spokojne ćwiczenie z repertuaru Slow Move.
🌿🌿 Działanie:
🌿 Wycisza, przynosi rozluźnienie okolicy krzyżowo – lędźwiowej, ale także mięśniom w rejonach klatki piersiowej oraz karku i tyłu nóg. Ułatwia odpływ żylny kończyn dolnych i jamy brzusznej. Świetna dla osób, które dużo czasu spędzają siedząc za biurkiem. Delikatnie mobilizuje całą mięśniowo – powięziowo Taśmę Powierzchowną Tylną. Sięga także do głębszych warstw tułowia.
🌿 Warto zawsze sobie uświadamiać, że nawet najdelikatniejsza praca typu skręty, skłony, zgięcia i wyprosty tułowia, odwrócone pozycje poruszają wszystkie warstwy mięśniowo- powięziowe, od tych najbardziej powierzchownych, po zawartość jamy brzusznej i klatki piersiowej. Działa to dobroczynnie nie tylko na elastyczność i sprężystość tkanek, ale także na przewodnictwo nerwowe, krążenie, trawienie, oddech.
🌿🌿 Wykonanie:
🌿 Ułóż się na plecach. Pod miednicę wsuń wałek lub mocno zrolowany koc. Umieść go na granicy miednicy i pleców. Puść nogi na tułów. Dosłownie – nie ciągnij ich na siłę, ale pozwól opaść. Nie zginaj kolan, ale też, nie utrzymuj ich w wyproście napinając przód ud – pozwól opaść łydkom w kierunku klatki piersiowej, na ile pozwolą im mięśnie pod kolanami.
🌿 Wydłuż miękko kark, rozluźnij barki, ramiona, klatkę piersiową, poczuj ich ciężar na podłożu. Uświadom sobie ciężar głowy, rozluźnij mięśnie twarzy, nie zaciskaj zębów, delikatnie przymknij oczy. Uświadom sobie ciężar miednicy na wałku i nóg nad tułowiem. Oddychaj spokojnie, powoli przez nos.
🌿 Poczuj, jak na tę pozycję reaguje cały tył ciała, od głowy poprzez kark, plecy, pośladki, uda, łydki, podeszwy stóp. Poczuj delikatne rozciąganie, wydłużanie. Czuj i oddychaj. Zaobserwuj, jak z każdym oddechem rozluźniają się wymienione rejony, nogi opadają troszkę niżej.
🌿 Zacznij bardzo delikatnie, powoli, płynnie kołysać / turlać miednicę na wałku w prawo i w lewo. Zachowaj małą amplitudę ruchu. To naprawdę subtelna praca. Pamiętaj, że chcesz rozluźnić ciało, zdjąć z niego nagromadzone napięcie. Oddychaj. Zbieraj odczucia z ciała. Obserwuj je od stóp do głowy. Dołącz turlanie głową w przeciwną stronę niż miednicą. Rozpływaj się w ruchu i delektuj odczuciami. Pomrucz sobie …😊
