Wyobraźnia i koncentracja w treningu

Dlaczego uważność w treningu ma znaczenie? Jak wpływa na układ ruchu  w trakcie wykonywania ćwiczeń, koncentracja na detalach  i wyobraźnia?

Najczęściej dolegliwości odcinka szyjnego, lędźwiowego kręgosłupa, barków, głowy itd. wynikają z biomechanicznych przeciążeń wywołanych kompensacyjnymi/nieprawidłowymi wzorcami ruchu. Mechanizm ich powstawania jest bardzo złożony. Początki tego procesu mogą sięgać życia płodowego, wpływ na nie może mieć sam akt porodu, a w okresie dorastania wszelkie czynniki środowiskowe takie jak, tryb życia, doświadczenia emocjonalne, ale też cechy charakteru, temperament. W późniejszym, dorosłym życiu osobnicze cechy postawy i funkcjonowania ciała umacniają się na zasadzie powtarzalności wyuczonych wzorców. Nasze ciała są swoistym bankiem pamięci. Zapisujemy w nich nie tylko fizyczne zdarzenia, ale także naszą emocjonalność, sposób radzenia sobie ze światem. Oczywiście wpływ na naszą konstrukcję psychofizyczną ma nasz styl życia, wykonywany zawód, cała nasza codzienność, ale ślady w niej zostawiają też wszelkie kontuzje, choroby, operacje również traumy psychiczne. To temat rzeka, tu podkreślimy jedynie fakt, że zarówno naukowcy zajmujący się badaniem funkcjonowania ludzkiego ciała, jak i badający ludzką psychikę, są zgodni – ciało i umysł to nierozerwalna całość.

Zależy nam na tym, aby  zajęcia w Slow Move miały wpływ na prawidłową postawę, zniesienie niepotrzebnych kompensacji, przywrócenie optymalnej gry mięśniowej i propriocepcji – popularnie nazywanej czuciem głębokim. Staramy się budować świadomość ciała.

W trakcie ćwiczeń wg Pilatesa duży nacisk kładziemy na koncentrację i skupienie na detalach wykonywanego ruchu.

Skupianie się na detalach w ruchu sprzyja procesowi uczenia się. Stymulując proces nauczania, uważny ruch, pomaga przemodelować w ukierunkowany sposób struktury mięśniowo – powięziowe. Powięź to bardzo bogato unerwiona tkanka. Lider w zakresie badań nad powięzią, Robert Schleip twierdzi, że system powięziowy bardzo dobrze reaguje na bezpośrednie wskazówki słowne oraz korekcje dotykowe. Według Erica Franklina system ten jest również wrażliwy na obrazowanie / wizualizację (np. wyobraź sobie, że twój kręgosłup to strumień wody bijący w górę i spróbuj poczuć reakcję tułowia).
Myślenie i mózg to jedno, a więc myśl / wyobrażenie to informacja dla układu nerwowego. Układ nerwowy to nie tylko mózg, ale cała sieć połączeń obwodowych np. neuromięśniowych. Kiedy powtarzamy w skupieniu określone sekwencje ruchowe, zapisujemy je w ciele, w układzie nerwowym. Z upływem czasu powinno to utorować drogę nowym, prawidłowym wzorcom ruchu, w miejsce zapisywanych wcześniej nieprawidłowych, prowadzących do dysfunkcji.

Precyzję w ćwiczeniach bardzo pomaga zwiększyć wyobrażenie sobie ruchu, który chcemy wykonać.
„ (…) Już samo wyobrażenie ruchu wystarczy do pobudzenia optymalnej drogi przekazywania impulsów nerwowych. Mabel Todd jako pierwsza przekształciła tę teoretyczną koncepcję w metodę uczenia się. Wyszła przy tym z założenia, że ‘koncentracja na obrazie związanym z ruchem prowadzi do reakcji neuromięśniowych niezbędnych do wykonania określonych ruchów z jak najmniejszym wysiłkiem’. Do tej teorii doszła w wyniku licznych prób.” (Sweigard 1978).
Obrazy mentalne wpływają na ciało.
„Sugeruje się, że połączenie wysiłku fizycznego i umysłowego stymuluje oraz odnajduje nowe ścieżki nerwowe jako skutek neuroplasyczności*” (Doidge2007).

Na zajęciach w Slow Move uczymy się koncentracji na pracy całego ciała, nie jedynie na wybranych rejonach. Przykładowo, pracując ramionami zwracamy baczną uwagę na ułożenie reszty ciała, uczymy się obserwować, gdzie pojawia się napięcie, rozluźniać nadmiernie lub niepotrzebnie spięte okolice. Zawsze łączymy ruch z oddechem. Taka praca zgodna jest z nowoczesnym, popartym badaniami modelem „nerwowo- mięśniowo – powięziowo – szkieletowej” ciągłości. Według tej koncepcji ułożenie, skrócenie, wzmożone napięcie bądź wydłużenie jednej części układu ruchu (np. stopy) wpływa na to jak układa się i porusza reszta ciała. Patrz też http://slowmove.pl/trening-powieziowy/)
Logicznym więc jest, że jeśli pilnujemy prawidłowych pozycji w ćwiczeniu, wypracowujemy optymalne wzorce ruchu. Jeśli pilnujemy odpowiednich torów ruchu, otwieramy drogę do zdrowej motoryki i postawy ciała – zgodnie z zasadą, że „czynność kształtuje strukturę” (Wolff 1986).

Podążając w ćwiczeniach Pilatesa (i nie tylko 🙂 ) za oddechem, budujemy rodzaj wewnętrznej kontroli, bezpośrednio wpływając na mechanizm stabilizacji centralnej. Dokładniej napiszemy o tym w innym artykule.

Opisane elementy budują świadomość ciała. To proces, efekty przychodzą u każdej osoby w innym tempie. Nie ma sensu się porównywać. Ważne, aby wsłuchiwać się w siebie. Świadoma praca z ciałem buduje koordynację, płynność i grację ruchu na co dzień. Ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia wszystkich tkanek organizmu i znacznie poprawia nasze samopoczucie. Umysł ma wpływ na ciało, ale to działa również w drugą stronę 🙂

*Neuroplastyczność (plastyczność mózgu) – zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń umożliwiających procesy zreorganizowania się, adaptacji, zmienności, samonaprawy, uczenia się i pamięci. Jest to powszechna cecha neuronów, występująca na wszystkich piętrach układu nerwowego.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak

Bezpieczny trening w ciąży – cz.2

Według zaleceń WHO warto, aby aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności odbywała się 3 razy w tygodniu, a jeśli samopoczucie kobiety na to pozwala, wskazana jest nawet codzienna umiarkowana aktywność fizyczna w czasie ok 30- 60 minut dziennie.Tętno kobiety w trakcie aktywności fizycznej powinno być utrzymane na poziomie 125-130 u/min (średnia intensywność ) a nie przekraczającym 140 u/min. American College of Sports Medicine dopuszcza wysiłek na poziomie 60-90% maksymalnej częstości skurczów Hrmax. Natomiast dla większości kobiet w ciąży, zwłaszcza tych nie ćwiczących przed ciążą dopuszczalną częstością tętna jest 60- 70% Hrmax. Powyższe wytyczne dotyczą I trymestru. Wraz z trwaniem ciąży intensywność ćwiczeń powinna być zmniejszana. Najlepszym wyznacznikiem intensywności treningu kobiety w ciąży jest próba rozmowy podczas ćwiczeń. Jeśli ciężarna może swobodnie rozmawiać podczas wysiłku, to znaczy, że jego intensywność nie jest za wysoka . Z kolei wytyczne amerykańskie określają umiarkowany wysiłek fizyczny, jako taki, który odpowiada szybkiemu marszowi. Wytyczne amerykańskie nie zalecają wykorzystywania tętna do monitorowania intensywności wykonywanego wysiłku. Jeżeli intensywność treningu jest nadmierna i prowadzi do zadyszki oraz gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego to konsekwencje tego ponosi płód ponieważ znaczna objętość krwi podczas wysiłku z obszaru trzewnego kierowana do aktywnych mięśni zmniejszając jej dostępność nawet do 50% w łożysku. Przy niskiej intensywności – działają mechanizmy kompensacyjne, takie jak zwiększenie pojemności tlenowej krwi, wzrost ekstrakcji tlenu z łożyska i zwiększenie przepływu krwi w łożysku, co chroni dziecko. Natomiast umiarkowana intensywność ćwiczeń sprzyja przyśpieszeniu tętna dziecka o ok. 15 uderzeń/ minutę co jest czynnikiem korzystnym. Przy aktywności zbyt intensywnej dochodzi do bradykardii tętna płodu i ryzyka niedotleniania.

Zagrożenia zbyt intensywnej i nadmiernej aktywności fizycznej w okresie ciąży:
U kobiety
Gwałtowny wzrost ciśnienia
Hipertermia ( grożna > 40 st.)
Poród przedwczesny
Hipoglikemia
Rozluźnienie stawów
Omdlenia
Hiperwentylacja

U płodu
Ryzyko bradykardii (zwolnienie tętna płodu)
Ryzyko poronienia/ wad i uszkodzenie OUN – zwłaszcza w I trymestrze
Ryzyko niedotlenienia płodu
Przedwczesne starzenie się łożyska
Zaburzenia przepływu maciczno- łożyskowego Ograniczenie wymiany matczyno-płodowej
Zaburzenia wzrastania wewnatrzmacicznego płodu – IUGR

Do którego tygodnia ciąży kobieta może ćwiczyć? Tak naprawde nie ma ściśle określonej górnej granicy do kiedy dopuszcza się wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli stan zdrowia, samopoczucia i przebieg ciąży oraz lekarz prowadzący ciąże wyraża zgodę to aktywną fizycznie kobieta może być nawet do terminu porodu.

Zalecane formy ruchu w okresie ciąży to:

• Pływanie, ( zabezpieczenie dróg rodnych poprzez specjalne tampony nasączone pałeczkami kwasu mlekowego oraz brak stanów zapalnych w pochwie)
• Joga dla kobiet w ciąży
• Pilates dla kobiet w ciązy
• fitness dla kobiet w ciąży,
• trening mięsni dna miednicy ukierunkowany na wzmocnienie jak i relaksacje ( pod kątem porodu siłami natury)
• bieganie (dla kobiet biegających przed ciążą)- do decyzji lekarza
• jazda na rowerze stacjonarnym
• nordic walking
• taniec brzucha dla kobiet w ciąży
• taniec w ciąży

Formy ruchu bezwzględnie przeciwwskazane to dyscypliny o dużym ryzyku urazu, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów, obciążone ryzykiem niedotlenienia – Jazda konna, surfing, jazda na nartach, sporty ekstremalne, wspinaczka, tenis, nurkowanie, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, gry zespołowe.

Dobierając natomiast zestaw ćwiczeń dla ciężarnych należy zwrócić uwagę na tydzień i trymestr ciąży, które są wyznacznikiem zmian w poszczególnych układach organizmu, zmiany w układzie oddechowym, pokarmowym, krwionośnym i mięśniowym. Ćwiczenia należy dobierać taka by usprawniały ciało kobiety, odciążały te struktury czy narządy które są wyraźnie przeciążone jak i wzmacniały, te które pod wpływem ciąży ulegają rozciągnięciu.
Do typowych zmian należą na podstawie, których powinno dobierać się ćwiczenia należą:

• przodopochylenie miednicy wraz z kompensacyjnym odchyleniem górnej części tułowia
• przesunięcie środka ciężkości do przodu ciała
• zwiększenia elastyczności tkanki łącznej i kolagenowej, co powoduje wzmożoną ruchomość w stawach miednicy (spojenie łonowe, stawy krzyżowo-miedniczne)
• zwiększenie masy piersi i macicy zmienia usytuowanie środka ciężkości ciała,
• przygięcie szyi wraz z pogłębioną lordozą mogą być przyczyną drętwienia i osłabienia siły kończyn górnych., nieprawidłowe ustawienie w w stawach barkowych, przykurczenie mieśni piersiowych i rozciągnięcie grzbietowych,
• nasila się krzywizna lędźwiowo-krzyżowa (lordoza) przygięcie głowy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku
• Przykurczowi ulegają: mieśnie posturalne: mięsień biodrowo-lędźwiowy (powoduje brak przeprostu w stawie biodrowym – hiperlordoza przy chodzie) i mięsień prostownik grzbietu,
• Rozciągnięciu ulegają: mięsień pośladkowy, mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz dno miednicy
• poszerzenie chrząstkozrostu krzyżowo-biodrowego i spojenia łonowego skutkującego zwiększeniem ruchomości miednicy
• znaczne obciążenie stawów kończyn dolnych (“kaczkowaty chód, deformacje w stopach, zespół krótkiej stopy)
• obciążenie mięśni dna miednicy
• ucisk przepony i trudności oddechowe
• ucisk i przesunięcie narządów wewnętrznych co sprzyja problemom trawiennym
• obciążenie struktur miednicy, spojenia łonowego, uciskowe , więzadłowe bóle w dole brzucha
• fizjologiczna anemia- wpływ na poziom dotleniania organizmu ciężarnej i płodu
• chwiejność emocjonalna
• tendencje do obrzęków, żylaków
• zmęczenie

Zgodnie z wytycznymi i zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) oraz Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (ACOG) w trakcie prowadzenia ćwiczeń dla kobiet w ciąży i uprawiania samodzielnej aktywności fizycznej w tym okresie należy pamiętać o:

• wizycie u lekarza – ginekologa celem wykluczenia przeciwwskazań do ćwiczeń oraz otrzymaniu zgody na udział w zajęciach
• ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia – indywidualny wywiad
• pomieszczenie w którym będą prowadzone ćwiczenia powinno być wywietrzone z dostępem do okna lub klimatyzacji
• podczas ćwiczeń należy pamiętać o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu
• nie należy ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu ( przynajmniej godzina przerwy)
• konieczność uzupełniania płynów oraz dbałość o opróżniony pęcherz moczowy
• wskazana dostępna węglowodanową przegryzka ( np. banan, batonik typu muesli)
• wskazany jest wygodny, luźny ubiór nieograniczający ruchów
• bezpieczne stabilizujące antypoślizgowe obuwie lub bosa stopa

Ćwicząc w ciąży warto zwrócić także uwagę na:
• indywidualizacja zajęć- pozycje, ćwiczenia alternatywne
• wskazówki jak zmniejszyć intensywność, jak zindywidualizować pozycję, ćwiczenia
• pamiętać o popijaniu wody w trakcie ćwiczeń, możliwości wyjścia do toalety,
• wykorzystywać pomoce jako ułatwienie w osiągnięciu danej pozycji- zwłaszcza przy relaksie i rozciąganiu – paski, koce, klocki, rollery, wałki, małe piłki, duże piłki
• nie zmieniać zbyt często pozycji
• uważnie w pozycjach przez dłuższy czas stojących, leżących na plecach i na prawym boku ze względu na możliwy zespół żyły głównej dolnej
• znać dokładnie technikę wykonania ćwiczenia
• myśleć o dziecku, o korzyści z ćwiczenia dla matki, dziecka, porodu

Magda Nocuń o ruchu

29 sierpnia 2016
Magda Nocuń o ruchu

Ludzkie ciało, a właściwie potencjał motoryczny człowieka fascynował mnie od zawsze. Uwielbiam oglądać ludzi w ruchu. Niektórzy zadziwiają swoja sprawnością, a ich płynne
i skoordynowane ruchy pełne gracji i lekkości wprawiają w oniemienie. Inni, coraz częściej w młodym wieku zmagają się ze stopniową utratą sprawności .
To do której z powyższych grup trafiamy zależy głównie od nas samych. Od naszej świadomości
i od tego czy słuchamy swojego ciała i podążamy za jego prawdziwymi potrzebami. Jedną z tych potrzeb jest ruch… ruch naturalny, spontaniczny, funkcjonalny i codzienny. Mimo, że dzisiejsze czasy nie sprzyjają byciu za pan brat ze swoim ciałem warto podejmować wysiłek i sprawić by codzienna aktywność fizyczna stała się naszym zdrowym nawykiem.

Na mojej ścieżce zawodowej spotkałam wiele ciekawych metod, koncepcji i technik pracy z ciałem należą do nich : Pilates, Metoda Ericka Franklina®, Edukacja Somatyczna Feldekraisa®, Fascial Fitness®, Model Taśm Anatomicznych Toma Mayersa, Trening mięśni dna miednicy, Self Myofascial Release, Yoga, różne koncepcje treningu funkcjonalnego i TRE. Każda z nich rzuca inne światło na możliwości pracy z ciałem, pokazuje że nasza fizyczność jest nierozerwalnie związana z emocjami, a świadomość ciała jest punktem wyjścia w terapii, ćwiczeniach profilaktycznych, rekreacyjnych i sporcie wyczynowym.

Znaczącą część swoich zajęć poświęcam właśnie temu zagadnieniu – rozwijaniu i pogłębianiu świadomości ciała, obserwacji jak twoje ciało porusza się w przestrzeni i czy sposób w który to robisz jest twoim optymalnym wzorcem ruchu. Budowanie świadomości ciała to proces dzięki któremu dotrzesz do miejsc objętych kinestetyczną (ruchową) amnezją, rozbudzisz je i przywrócisz ich prawidłowe funkcjonowanie. To baza która stworzy warunki do pracy nad równoważeniem napięć
w ciele, koordynacją nerwowo-mięśniową, elastycznością, stabilnością i siłą.
Zapraszam do Slove Move

Tekst Magda Nocuń

Foto Katarzyna Wojniak

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W OKRESIE CIĄŻY – BEZPIECZNA I ŚWIADOMA

Temat aktywności fizycznej budzi wielokrotnie kontrowersje. Z definicji ciąża jest formą obciążenia organizmu kobiety, a poród to forma pracy “poród- labour”. Łącząc te dwa pojęcia okazuje się, że ciało kobiety powinno posiadać pewne kompetencje; jak dobra wydolność fizyczna i oddechowa, świadomość ciała oraz ergonomię pracy ciałem.
Badania ostatnich lat pokazują, że poprzez regularne ćwiczenia wiele dolegliwości i objawów związanych z okresem koncepcyjnym, ciąży czy połogu, może być wyeliminowanych poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia w przypadku ciąży prawidłowej. Jak wskazują badania, podjęcie odpowiedniej aktywności fizycznej ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie matki i jej dziecka oraz przebiegu poszczególnych etapów ciąży czy porodu. Czytaj więcej…

Co ma uważność do bólu pleców?

Jestem fizjoterapeutką. Praca fizjoterapeuty to nie tylko techniki manualne, ale także, nauczanie pacjenta wykonywania ćwiczeń, przywracających utracone funkcje i równowagę w ciele. Często oddziaływanie manualne jest niezbędne, ale kluczowa jest samodzielna praca pacjenta w domu według naszych instrukcji. Wiedząc, że tylko prawidłowe, według określonych reguł, wykonanie danego ćwiczenia przyniesie terapeutyczny rezultat, fizjoterapeuta wychwytuje błędy i koryguje je na bieżąco, tak, aby pacjent stopniowo nabierał prawidłowych nawyków ruchowych. Pracujemy nad tym aby człowiek cierpiący na dolegliwości np. kolana, szyi lub po operacji czy urazie zbudował sobie „funkcjonalną bazę”, która pomoże mu uniknąć kolejnych dysfunkcji.

Pracując przez lata jako fizjoterapeutka ortopedyczna miałam okazję obserwować jak pacjenci radzą sobie w pracy z ciałem. Zauważyłam pewną prawidłowość. Otóż często (może poza sportowcami i tancerzami), ludzie nie czują swojego ciała. Mają problemy z optymalnym ułożeniem pozycji do ćwiczeń, z prowadzeniem ruchu, rozluźnieniem bądź wyważonym napięciem mięśni, prawidłowym oddechem. Tak też funkcjonujemy w większości na co dzień. Nie czujemy „jak się nosimy”, jak układamy głowę, barki, miednicę, jak stawiamy stopy i jak oddychamy. Nierzadko ten brak świadomości ciała utrzymujemy przy różnego rodzaju aktywności fizycznej. Kontakt z pewnymi rejonami ciała zaczynamy łapać dopiero w momencie kiedy pojawia się tam ból (np. głowy, barku, lędźwi, biodra…).

Tych dolegliwości naprawdę w wielu przypadkach możemy uniknąć. Wystarczy, że zadbamy o zrównoważoną postawę, harmonijną pracę mięśni i prawidłowe nawyki ruchowe. Ciało to cudowny instrument, który słucha nas i szybko się uczy, jeśli mu to umożliwimy. Układ nerwowy wychwytuje sygnały z zewnątrz i zapisuje je w ciele. Mamy duży wpływ na to co w nim zapiszemy. Potrzebna jest do tego uważność w czasie wykonywania ćwiczeń. Uważność, która przynosi płynność, lekkość, harmonię i odprężenie.

Tekst Agata Komorowska

Foto Katarzyna Wojniak